管理栄養士に聞く！セラミドを増やす「食べ物＆飲み物」サプリや化粧品も。

• 公開日2022-02-22
• 更新日2022-02-22

「セラミドを増やして、肌をきれいにしたい！」
「食べ物や飲み物から増やせるの？」

お肌のセラミドを増加させて“ぷるんと肌”を目指したい方に♪
セラミドを多く含む食品をご紹介します。

食事だけでなく、セラミド配合化粧品で外側からケアすることも大切ですよ。

監修者

望月理恵子 先生

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

体内の「セラミド」は食べ物で増やせる？

セラミドはあらゆる食べ物に含まれており、食事から摂取することで多少は増加すると考えられています。

ただし、セラミドは他の栄養素と比べて吸収率が低いです。そのため、食事からセラミドを摂取するだけでは、肌の変化を実感するほどの効果は得られない可能性があります。
セラミドの効果を最大限に発揮するには、食べ物や化粧品など、様々な方法でセラミドを取り入れる必要があります。

私は…「セラミド足りてる？」

セラミドは、もともと肌の内側にある組織で、肌の細胞同士を繋ぎとめる働きと、肌表面の水分量をキープする働きがあります。そのため、セラミドが多い肌は、血色がよく、なめらかでぷるんとした質感になります。

しかし、肌の中にあるセラミドの量は、乾燥や加齢などの影響を受けて、徐々に少なくなっていきます。セラミドが不足した肌は、乾燥によるトラブルを起こしやすくなり、キメが乱れてカサついた印象になります。

セラミド不足の人におすすめの「食べ物」

セラミドは、
・こんにゃく
・米
・麦類
・とうもろこし
・豆類
・きのこ類
などに多く含まれています。肌のセラミドを増やすためには、これらの食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

さらにセラミドの働きを高めたい方は、タンパク質や葉酸、ビタミン類もバランスよく取り入れるようにしてください。

セラミドの働きを高める栄養素&食べ物

こんな食べ物は避けよう！

• 脂身が多い肉
• 揚げ物
• お菓子
• 加工食品

など、脂質の多い食べ物は控えめにしましょう。肌の油分が増加すると、セラミドの量が減少します。

セラミド不足の人におすすめの「飲み物」

セラミドを多く含む飲み物として
・牛乳
・甘酒
などが挙げられます。
食事よりも手軽に摂取できるため、習慣化しやすいですよ。

特に、牛乳に含まれるセラミドは吸収率が高く、効率よく摂取することができます。

セラミドを増やしたいなら「お酒は控えめに」

肌のセラミドを増やしたい方は、お酒を控えめにしましょう。お酒を飲むと、体内のアルコールを薄めるために水分が必要となり、肌の乾燥を促進します。その結果、セラミドの減少につながります。

セラミドを「サプリで補給する」のはアリ？

セラミドサプリは、食事の不足分をサポートする目的で飲むのがおすすめです。
あくまでも食事の補助として、サプリだけに頼るのはやめましょう。

セラミドサプリを選ぶポイント

サプリを選ぶ際は、

• 保健機能食品として認定されているか
• 1日の摂取目安量が表示されているか

などに注目しましょう。

セラミド配合の「化粧品」の効果は？

セラミド配合の化粧品でケアすることで、肌にハリやうるおいを与える効果が期待できます。

セラミド配合化粧品を選ぶポイント

化粧品を選ぶ際は、

• 成分表示の最初の方にセラミドが記載されているかどうか
• ヒト型セラミドかどうか

などに注目しましょう。

化粧品の成分表示は、配合量が多い順番に表示されています。
ヒト型セラミドは肌への浸透が早く、皮膚のバリア機能を効率よく回復できると考えられています。

“何気ない習慣”も見直すとさらにグッド！

セラミドを増やすためには

• 寝る前の食事・スマホは控える
• 1年を通して日焼け止めを使う

なども実践するといいでしょう。

その①　寝る前の食事・スマホを控える

睡眠の質を高めるために、寝る直前の食事やスマホの使用はやめましょう。食事は眠りにつく3～4時間前までに済ませて、布団に入った後はスマホを見ないようにしてください。

質の良い睡眠をとることで、肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌されて、セラミドの生成が活発になりますよ。

その②　1年を通して日焼け止めを使う

紫外線を多く浴びると、肌の組織が破壊されて、セラミドも減少してしまいます。日焼け止めは、夏だけでなく1年を通して塗るようにしましょう。

屋内にいても、窓から入る紫外線の影響を受けます。外に出ないときも、できる限り日焼け止めを塗って過ごすようにしましょう。

目から入る紫外線も肌に影響すると考えられているので、サングラスなどでガードするのがおすすめです。

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