肌の効果を実感している女性

【オメガ3の肌への効果】副作用はある?多く含む食品は?サプリで摂ってもいい?

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「健康に良いって言われているけど、オメガ3って肌にもいいの?」
「食べ物とサプリ、どっちで摂ればいいの?」
オメガ3が肌に与える嬉しい効果を、管理栄養士さんに聞きました。
摂取による副作用や注意点も、詳しく解説します。

監修者

経歴

管理栄養士

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

美肌をサポート!オメガ3の肌への効果

医師(女性)

オメガ3は、肌に嬉しい作用が期待できます。
①ターンオーバーを整える
②肌にうるおいを与える
③ニキビ、肌荒れ等のトラブルを予防する
などの効果があると考えられています。

そもそもオメガ3って、どんな栄養素なの?

オメガ3とは、脂肪酸の総称です。健康的な体をつくるために重要な要素と言われています。動脈硬化、不整脈などの予防にもつながると考えられています。

① ターンオーバーを整える

医師(女性)

オメガ3は、新しい肌に生まれ変わるための重要な材料になります。

ターンオーバーのサイクルは、加齢やストレスによって乱れることがあります。オメガ3の摂取は、正常なターンオーバーを整えるために有効的です。

② 肌にうるおいを与える

医師(女性)

肌を乾燥から守るために働く「セラミド」という成分を作る土台となっているのが、オメガ3です。
つまり、オメガ3はうるおいのある肌になるために、重要な役割を果たしていると考えられています。

さらに、肌の水分を保つ効果が期待できるグルタミン酸も含まれているため、肌の乾燥予防に有効と考えられています。

③ ニキビ・肌荒れ等のトラブルを予防する

医師(女性)

オメガ3には、
●肌のバリア機能の向上
●乾燥の予防
●血行改善
などの効果もあると考えられています。
この働きによって、肌荒れやニキビの予防につながると考えられているのです。

また、血の巡りが悪くなると、顔色が悪く見えて、疲れている印象を持たれやすくなります。
健康的な肌色を保つためにも、オメガ3を摂取して血の巡りを良くしてあげましょう。

オメガ3を多く含む食品は?

お皿に盛られた魚

魚介類 サンマ、イワシ、サバ、アジなどの青魚、
マグロ、カニ、カキ、あん肝、いくら
植物性食品 くるみ、大豆、アマニ油、エゴマ油
医師(女性)

オメガ3をたんぱく質とともに摂取すると、効率的に吸収されると考えられています。
おすすめは、納豆にアマニ油をかけて食べることです。

食べる量にもよりますが、大豆製品などのたんぱく質が多い食べ物に小さじ1杯ほどかけて食べると良いでしょう。

オメガ3は熱に弱い!調理法に注意

オメガ3は、熱を加えることで酸化※してしまうため加熱調理に向いていません。

酸化したものを摂取することで、
●老化を促進
●動脈硬化
などを引き起こす可能性があるため、加熱しないで食べることをおすすめします。

※酸化とは…物質が空気に触れることで起きる反応。オメガ3は酸化するスピードが非常に速いという特徴があります。

オメガ3はサプリで摂ってもいいの?

手の上にサプリメント

医師(女性)

サプリから摂取しても、問題ありません
普段の食事でオメガ3を十分に摂れない場合、サプリで補うというイメージで摂取すると良いでしょう。

しかし、サプリ摂取による肌への効能は、個人差があります。
オメガ3のサプリを摂ることで、必ずしも美肌になれるとは断言できません。

1日の適量は?副作用はないの?

医師(女性)

厚生労働省は、オメガ3の1日の摂取目安量を、
●成人男性の場合2.0~2.2g
●成人女性の場合1.6~2.0g
このように推奨しています。
これはアマニ油やエゴマ油の場合、小さじ1杯弱程度です。

過剰摂取するとかゆみなどの副作用も

肌や体に良い作用をもたらすオメガ3ですが、過剰摂取すると次のような副作用が起こる可能性があります。

  • かゆみを引き起こす可能性がある
  • 出血時に血が止まりにくくなる可能性がある

オメガ3は、多く摂ればいいというものではありません。
他の油の摂取バランスを見ながら、毎日こまめに摂るようにしてください。

オメガ3には血行改善の作用がありますので、血液関連の薬剤を常用している方は、担当医に相談してから、食品の摂取、サプリを服用するようにしてください。

医師(女性)

体にいい油とはいえ、摂りすぎるとカロリーオーバーに繋がる可能性があります。
毎日適量のオメガ3を摂るように心がけましょう。

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