【朝食】筋トレの効果を上げるメニューとは？3つのポイントで筋肥大をサポート

公開日2023-10-17
更新日2023-10-17

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たくましい体を作るには、筋トレはもちろん、食事も重要！特に朝食がカギを握っています。

しっかり摂るべき栄養素と控えるべき栄養素を見極め、バランスの良い朝食を摂ることが筋肉の成長につながるのです。

この記事では、筋トレの効率をアップするための朝食選びのポイントや具体的なメニュー例、朝食と筋トレのタイミングについてなど、筋肉づくりのための朝食について徹底解説！筋トレに良い朝食のポイントを知って、体作りに活かしましょう！

contents

筋トレの効率を上げる！朝食選びのポイント
おすすめの朝食メニュー例
朝食は筋トレの前？後？
ポイントを押さえた朝食で筋トレの効率をアップしよう

筋トレの効率を上げる！朝食選びのポイント

ポイント①　とにかくタンパク質をしっかり摂ろう

筋トレの効率をアップする朝食選びの一番のポイントは、タンパク質がしっかり摂れること！筋トレにより、筋肉はダメージを受けます。その受けたダメージを回復するときに筋肉が大きくなっていくのですが、その回復に必要なのがタンパク質。そのため、タンパク質は筋肉の成長にとても大切！筋肉を大きくするために欠かせない栄養素です。そのため、朝食でもしっかりタンパク質を摂ることが大事。そのあとの筋トレの質がアップしますよ！

20g以上摂るのが理想

一度に摂るタンパク質の量は、20g前後が目安！タンパク質は一度に体で処理できる量が決まっており、多く摂りすぎても一度にすべて使われるわけではありません。一度に摂って消化・吸収されたタンパク質が、しっかり筋肉のダメージ回復に使えるのが20gほどなので、それを目安に摂りましょう。

また、タンパク質はこまめに摂ることが筋肉の成長につながるので、ランチや夕食だけでなく、朝食でもしっかり摂ることが大切ですよ。

ポイント② 炭水化物もきちんと摂ろう

筋肉を育てるには炭水化物もきちんと摂ることが大切。炭水化物は体を動かしたり頭を働かせるエネルギーになる栄養素です。きちんと摂らないと、エネルギーが不足してしまいます。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉の減少につながってしまうのです。特に朝食は1日の大切なエネルギー源となるので、しっかり炭水化物を摂って筋肉を守りましょう。

また、朝に筋トレする際、エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることで、パワーを存分に発揮し、筋肉にしっかり負荷をかけることができるので筋トレの質が上がることにもつながりますよ。

食物繊維が豊富なものを選んで摂ろう

炭水化物は食物繊維が豊富なものを選んで摂るのがおすすめ。炭水化物は糖質を多く含むので食べると血糖値が急上昇しやすいからです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなってしまうのです。筋トレでたくましい体を作るためには、余計な脂肪は増やしたくないもの。それを防いでくれるのが食物繊維というわけです。だから炭水化物は食物繊維と一緒に摂りましょう。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

ポイント③ 余計な脂質は摂らない

タンパク質や炭水化物はしっかり摂ることが大事。反対に、脂質はできるだけ控えるのがおすすめです。

脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。かっこいい体を作るためには、余計な脂質は避けて、脂肪の蓄積を防ぐことも大事です。朝食にパンを食べる人も多いと思いますが、パンに使われるマーガリンやショートニングはトランス脂肪酸と言って、脂質の中でも特に肥満の原因になりやすい脂質なので要注意！余計な脂質を摂らないためにも、主食はお米がおすすめですよ。

アマニ油やオリーブオイルがおすすめ

脂質を摂る時は、“良質な脂質”と言われる、魚の脂やアマニ油、オリーブオイルなどを積極的に摂りましょう！これらの脂質は、オメガ3系脂肪酸（魚の脂・アマニ油）、オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル）と言って、脂肪の燃焼をサポートしたり、悪玉コレステロールを減らしてくれたりと、太りにくいのが特徴。脂肪として蓄積されにくいので筋トレの効率アップに役立ちます。さらに血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれるので、血流が良くなります。血流が良くなると筋肉にしっかり栄養や酸素が届くようになるので、運動のパフォーマンスが向上し、筋トレの質がアップ。より効率よく筋肉の成長につながりますよ。

朝食は筋トレの前？後？

たくましい体作りのため、朝に筋トレを行っている人もいるでしょう。
朝食は筋トレの前と後、どっちに食べるのが良いの？と疑問に思っている人も多いのでは？
効率よく筋肉を育てるには、朝食のタイミングも重要。より筋肉の成長につながる朝食のタイミングや摂り方を解説します。

朝食は筋トレ前に。エネルギーを摂って筋トレの質を上げよう！

朝に筋トレするなら、朝食は筋トレ前に食べること！朝の体は、寝ている間にエネルギーが消費され、エネルギー不足の状態です。だから朝食を食べずに筋トレしてしまうと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまい、筋肉を育てるどころか逆に減ってしまいます。筋トレは朝食でしっかりとエネルギーを摂ってから行いましょう。消化吸収にかかる時間を考え、朝食の1時間後くらいに筋トレを始めるのがおすすめ。エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐだけでなく、朝食で摂ったエネルギーを使いながらトレーニングできるので、しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、質の高いトレーニングができますよ。

筋トレ後にもタンパク質を補給しよう

筋トレの後にもしっかりタンパク質を補給することが大事です。筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が高まる時。ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としているので、ここでタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。もしタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できず、大きくなることができません。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。