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接客や外回りなど仕事で歩き回って毎日クタクタ…
毎日こんなに歩いているんだから痩せそう！と思っても、全然痩せない…なんで！？
仕事で歩くのは運動にならないの？もっと歩かないと痩せない？どうしたら痩せられるの！？
とお悩みのあなた！
大丈夫、仕事で歩くことはもちろん立派な有酸素運動です。ダイエットにメリットもたくさん！
ポイントを押さえれば、仕事で歩くことをダイエットにしっかり活かして、確実に痩せることができますよ。
この記事では、仕事で一万歩以上歩いても痩せない理由や、痩せるためのポイントについて解説します。
一万歩というのは確かに結構な運動量ではありますが、必ずしも「たくさん歩けば痩せる」というわけではありません。
たしかに消費カロリーを増やすことは痩せることに繋がりますが、それよりも摂取カロリーが多ければ意味がないんです！
痩せるか痩せないかの仕組みはとても単純で、1日のトータルのカロリーが
つまり痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事！
毎日仕事で一万歩以上歩いてるのに痩せないのは、歩いて消費したカロリーよりも、食事などで摂ったカロリーの方が上回っているのかも！
仕事で一万歩以上歩いても、その消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっていたら痩せることは難しいです。
また、歩くことで消費できるカロリーは残念ながらあまり多くありません。そのため毎日仕事で一万歩以上歩いていても、実はそこまで消費カロリーは多くない…ということも。そのため消費カロリーが摂取カロリーを超えられず、なかなか痩せられないというわけです。
でも大丈夫！1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にさえすれば確実に痩せます。
といっても、今以上にたくさん歩かないといけないとか、食べるのを我慢するというわけではありません。
ポイントを押さえれば、少しの工夫で簡単に痩せやすくなりますよ。
歩くことはダイエットにとても良いことなので、せっかく毎日仕事でたくさん歩いているのだから、ポイントを押さえてしっかりダイエットに活かせるようにしていきましょう！
上述の通り、仕事で一万歩以上歩いているのに痩せないのは、1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていないから。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にするためには
のどちらかをする必要がありますが、仕事でたくさん歩いているなら、まずは食事を見直してみましょう。
といっても、食事を制限する必要はありません。食べる量は減らさず、「食べるものを選ぶ」だけでOK！
太りやすいものはしっかり控えることが大事ですが、痩せるために必要な栄養素もあるので、それはしっかり摂ることが大切。そうやって食べるものを選ぶことで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
仕事で一万歩以上も歩くことはれっきとした有酸素運動！
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的、と言われることから、痩せるためには有酸素運動が良いと思っている人も多いかもしれません。
でも実は、有酸素運動で消費できるカロリーはあまり多くありません。有酸素運動が脂肪燃焼に効果的と言われるのは、エネルギーとして脂肪が使われやすいから。でも、使われるエネルギー自体はそれほど多くないのです。
使われるエネルギーが少ないということは、燃やされる脂肪もそれほど多くないということ。そのため有酸素運動だけではダイエットの効率が悪く、なかなか痩せないことがあるのです。
つまり効率よく痩せるには、使うエネルギーの量（＝消費カロリー）を増やすことが大切！
効率よく消費カロリーを増やして痩せるには筋トレ！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになります。
つまり筋トレで筋肉量が増えれば、歩く量を増やさなくても消費カロリーが増えるんです！
そのため1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になりやすく、より多くの脂肪が燃えて痩せやすくなるというわけ！
仕事でたくさん歩いてるのに筋トレなんてつらい…と思う人もいるかもしれませんが、大丈夫。あとで詳しく説明しますが、自宅でできる簡単なメニューを、週3回くらいで良いんです。タイミングや回数にも決まりはないので、自分のペースでOK！毎日やる必要はないので無理なく続けやすいですよ。
先述の通り、「食べるものを選ぶ」ことで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えることができます。
また、ポイントを押さえて必要な栄養をしっかり摂ることで筋肉づくりもサポート。脂肪が燃えやすい体を作って効率よく痩せやすくなりますよ。
ポイントは次の6つ。
基本はタンパク質を多く、脂質を控えること。炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、痩せるために必要な栄養素なので、ポイントを押さえてきちんと摂ることが大事です。
また、食べる順番やスピードも意識すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よくダイエットできますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
効率よく痩せるための食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。
タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりに役立ちます。
先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど、同じ一万歩でもより多くのカロリーを消費して痩せやすくなります。その筋肉の材料となるタンパク質。しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
反対に、控えた方が良いのは脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすいのです。
でも脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。少しの工夫で控えることができるので、ぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいと思って痩せるために控えている人もいるかもしれません。
でも実は、炭水化物も痩せるために必要な栄養素。きちんと摂る方が痩せやすくなるんです！
炭水化物は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。すると体が使うエネルギーを節約しようとして消費カロリーが減ってしまう原因に。また、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることもあるため、筋肉が減ってしまうことにもつながります。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、炭水化物をきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことで効率よくダイエットにつながりますよ。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので太りにくくしてくれますよ。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまうから。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因になるのです。でも食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくしてくれるというわけ！
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと、食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなります。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質麺などもあるのでダイエットにおすすめですよ。
食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ！糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、痩せにくくなってしまいます。効率よく痩せるには食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大切ですよ。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく腹持ちも良いです。たっぷり摂ることで自然と食べる量を抑え、摂取カロリーを減らして「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくなりますよ。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、ぜひ積極的に摂りましょう。
食べる順番も、痩せるための大事なポイント！
最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
そのため、ひとくち目は
・サラダ
・付け合わせのキャベツ
・お漬物
・味噌汁のわかめ
など、食物繊維が多いものから食べましょう。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてよりダイエットにつながりますよ。
痩せるためにはよく噛んで食べることも大事！勢いよく食べるのとよく噛んで食べるのとでは、よく噛んで食べる方が痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです！
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられるので、脂肪がつきにくくなり、ダイエットにつながりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットも！
仕事でたくさん歩いて効率よく痩せるには、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指すのがおすすめ！
先述の通り、歩くことで消費できるカロリーはそこまで多くないので、それだけではなかなか痩せられないことも…。でも筋トレで筋肉量を増やしていくことで、仕事中に歩いている時もより多くのカロリーを消費できるようになるので痩せやすくなりますよ。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
・お尻
・太もも
・背中
などの筋肉を使うトレーニングがおすすめです。
筋肉が大きい分、一度に広い範囲の筋肉を成長させていくことができるので、効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体に近づけます。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費してダイエットにつながりますよ。
痩せやすい体づくりにおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけますよ。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
やり方は簡単！
先述の通り、筋トレは毎日やらなくてOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
「毎日やらなきゃ」と思うとしんどいですよね。でも大丈夫、痩せるために大事なのは「毎日やる」ことよりも「長期間続けること」！
続けることで体は確実に変わっていきます。続けるためには無理は禁物！
最初のうちはもしかしたら毎日でもできるかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることもあるでしょう。でもそうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいないです！
だから確実に痩せるためには、無理して毎日やるよりも、ハードルを下げて週3回くらいの無理のないペースで続けていけばOK！
続ける自信がない人も、週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」と、モチベーションを保ちやすく、体力的にも続けやすいですよね。そうやって続けていくことで、確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
スクワットなどの筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せず自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セット何回ずつやれば良いの？と思う人もいるかもしれませんが、それも決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってせっかくの筋トレの効果が下がってしまいます。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。
その数回が痩せやすい体をつくると思って頑張りましょう！
仕事中に歩く時、歩き方も意識するとよりダイエットにつながります。
・背筋を伸ばす
・大股で歩く
・早歩きをする
・足を前に出すのではなく、後ろに蹴るイメージで歩く
これらのポイントを意識すると、歩く時にしっかりと筋肉が使われやすくなります。そうすると同じ一万歩でも、より多くのカロリーを消費しやすくなるので痩せやすくなりますよ。
接客中などで難しい時もあるかもしれませんが、通勤中や移動中など1人で歩く時には意識してみましょう。
効率よく痩せるには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大事！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにつながります。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としている時。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして痩せやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。それらの食品から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです！
仕事で毎日一万歩以上歩いていても痩せないのは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを下回っているから。歩いて消費できるカロリーは残念ながらそれほど多くないので、たくさん歩いても、思ったほどカロリーを消費できていない、ということがあるのです。
でも、ポイントを押さえた食事と筋トレをすれば、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになります。仕事で歩く量が変わらなくても自然と消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、ぜひ実践してダイエットに活かしましょう！
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