足首を触る女性

アキレス腱が見えないのは生まれつき?原因は骨格?キュッと細い足首を作る方法

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ファンケルの大人のカロリミット(

「アキレス腱が生まれつき見えない…」
「引き締まった足首になる方法を教えて!」
細い足首になる方法を、パーソナルトレーナーに聞きました。
アキレス腱が出ない人の特徴なども解説します。

監修者

makiko nomoto

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー

生まれつきアキレス腱が出ないのは「骨格」のせい?

生まれつきアキレス腱が出ないのは、太っているという原因以外に骨格も関係しているって本当ですか?

女性(困り顔)
美容専門家(女性)

はい。
原因として、骨格が関係していることも考えられます。

足首が出づらくなるのは、

  • X脚
  • O脚
  • 骨盤が過度に開いている
  • 骨盤が過度に傾いている

など、骨格に歪みが生じているケースが多いです。

骨盤が歪むことで、

  • 体内の水分調整を行う内臓の圧迫
  • 体の重心のずれ

などが起こります。
その結果、水分の循環が悪くなり、むくみを引き起こし、アキレス腱が埋もれる原因になると考えられます。

アキレス腱が出ない人の「特徴」

  • 食生活が乱れている
  • 運動不足
  • 歩く習慣があまりない
  • デスクワーク
  • 睡眠不足
  • 冷え性
  • 体温調整が苦手
  • 骨格に歪みがある
  • 姿勢が悪い

アキレス腱を出すための「トレーニング」

足のイラスト

  1. つま先立ちになる
  2. ゆっくりとかかとを下におろす
  3. かかとが床に着く前に、再度かかとを上げ、つま先立ちになる
  4. ①~③を繰り返す
美容専門家(女性)

アキレス腱を出すために、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。
足の水分循環を促進させ、むくみが良くなる可能性があります。

くびれた足首を目指す「マッサージ」

美容専門家(女性)

くびれた足首を目指すには、
・膝の裏
・足の甲
・くるぶし
・アキレス腱
・ふくらはぎ
の順にマッサージしていきましょう。

1日2〜3回程度行うと、変化を実感できる可能性があります。

ステップ① 膝の裏をほぐす

美容専門家(女性)

膝の裏を包むように両手の指を当てて、膝を曲げ伸ばししましょう。

左右10回ずつ行ってください。

ステップ② 足の甲のマッサージ

足のマッサージ

美容専門家(女性)

第2関節、または指先で、つま先から足首に向かってゆっくりと擦りましょう。

足の甲全体がじんわりと温まるまで行ってください。

ステップ③ くるぶしのマッサージ

美容専門家(女性)

くるぶしをなぞるように、両手で両側をクルクルとほぐしましょう。

全体がほぐれるくらい行いましょう。

ステップ④ アキレス腱をほぐす

美容専門家(女性)

親指と人差し指でアキレス腱をつまみ、上下に動かします。

左右10回ずつ行ってください。

ステップ⑤ ふくらはぎのマッサージ

美容専門家(女性)

ふくらはぎを、
・内側
・中央
・外側
に分け、足首から膝に向かって、両手の親指で押しましょう。

全体がほぐれるくらい行いましょう。

細い足首を目指すために「見直すべき習慣」

美容専門家(女性)

足首痩せには、生活習慣を見直すことも大切です。
・体を冷やさないようにする
・栄養バランスの良い食事を摂る
・運動を習慣づける
・よく眠る
などのポイントを押さえましょう!

見直し① 体を冷やさないようにする

冷え対策

美容専門家(女性)

冷え対策をすることで、体内の水分が循環され、むくみを予防できる可能性があります。

体を冷やさないために、

  • お風呂はシャワーで済ませず、湯船に浸かる
  • 冷たい食べ物や飲み物は控える

といったことを心がけましょう。

見直し② 栄養バランスの良い食事を摂る

良いバランス

美容専門家(女性)

バランスの良い食事は、むくみを予防できる可能性があります。

バランスの良い食事を意識した上で、むくみ解消に良い栄養素も摂取しましょう。

▼むくみ解消におすすめの栄養素

栄養素名  働き・特徴 食材例
たんぱく質  筋肉、血液などの材料になる ・肉類
・魚類
・大豆製品
・卵 など
カリウム 塩分を体外に排出しやすくする ・納豆
・バナナ
・干し柿
・里芋 など
ビタミンE  血流を良くする ・アーモンド
・モロヘイヤ
・かぼちゃ など

塩分・アルコール・揚げ物・ケーキは控えよう!

塩分が多い食べ物やアルコールは、むくみを引き起こす原因になるので控えましょう。
さらに、
・揚げ物
・ケーキ
といった、油や砂糖が多く含まれているものは、体重や体脂肪率の増加に繋がります。
足首がより太くなる恐れがあるので、控えた方が良いでしょう。

見直し③ 運動を習慣づける

ジョギング

美容専門家(女性)

ウォーキングやヨガといった有酸素運動を行う習慣をつけましょう。
1回20分以上を目安に、週5回以上行うのが理想的です。

有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼できると考えられています。
よって、足首はもちろん全身の脂肪を落とせる可能性があります。

いきなり運動をするのが難しい場合、

  • なるべく階段を利用する
  • 買い物は徒歩で向かう

など、日常生活の中でできることから始めていきましょう。

見直し④ よく眠る

睡眠

美容専門家(女性)

睡眠を十分に取ることで、ダイエットをサポートするホルモンが分泌されると考えられています。

1日6~7時間ほど眠るようにしましょう。
体内のリズムを整えるため、毎日同じ時間帯に寝ることをおすすめします。

▼睡眠中に分泌されるホルモンの働き

成長ホルモン 体脂肪を分解する
レプチン 食欲を抑制する
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