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よく、「ダイエットのためには夜ご飯を20時までに済ませた方が良い」などと言われますよね。でも実際、仕事で残業なども考えると20時までに帰宅して夜ご飯を済ませるのは難しいもの。痩せたいけど、どうしても夜ご飯が遅くなってしまう…どうしたら良いの？とお悩みの方も多いのでは？
大丈夫、夜ご飯が遅くてもダイエットはできます。
痩せるか太ってしまうのかは、「食べる時間」ではなく「食べるもの」で変わる！この記事では、ダイエット中、仕事などで帰りが遅くなってしまった時の夜ご飯について解説！
などの疑問にお答えします。
さらに、遅い時間の夜ご飯におすすめのメニューや太りにくい食べ方も紹介。夜遅くても太りにくい夜ご飯のポイントを知って、ダイエットに活かしましょう！
帰りが遅くなっても、お腹が空いているなら夜ご飯は食べるのがおすすめ。食べるものや食べ方に気をつければ遅い時間に食べても太りにくいです。詳しくは後述しますが、お腹が空いているのに夜ご飯を食べずに我慢するよりも、ポイントを押さえて食べる方がダイエットへのメリットもありますよ。
夜ご飯が遅くなっても太りにくいポイントは次の4つ！
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
遅くに夜ご飯を食べても太らないためには、タンパク質と食物繊維中心のメニューにするのがおすすめ。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だから夜遅く食べても、脂質や糖質が多いものを食べるより太りにくい！また、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく痩せやすい！その筋肉の材料になるのがタンパク質なので、ダイエット中もしっかり摂ることが大事です。さらに、寝る前にタンパク質を摂ることで、寝ている間に成長ホルモンが筋肉の回復・増量してくれるのをサポートしてくれるので、より痩せやすい体に近づけますよ。
食物繊維は、噛み応えがあるものが多く、少量で満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止につながります。また、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれる働きも！血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でも食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられるので、脂肪がつきにくくなるというわけ。食物繊維自体にカロリーはないので、ダイエット中も安心して食べられますよ。
反対に、脂質と糖質は控えめにするのがおすすめ。特に脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や糖質が1gあたり4kcalなのにと比べて、脂質は1gあたり9kcalと倍以上！少しの量でもカロリーを摂りすぎてしまうことがあるので注意が必要ですよ。
糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、日中はしっかり摂ることが大切。でも、活動量が少なくなる夜に摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
そのため夜遅い時間に夕食を食べる時は脂質・糖質はなるべく控えるのが良いですよ。
あらかじめ帰りが遅くなることが分かっているなら、夜ご飯を2回に分けて食べるのもおすすめ。
夕方17～19時ごろの早い時間に一度軽く食べておくのです。その時はおにぎりやサンドイッチなど、糖質が多いものでもOK。その後の残業や帰宅までの道のりで消費されやすいです。そして帰宅してからは、豆腐やサラダなど、糖質・脂質は避けてタンパク質や食物繊維が摂れるものを食べると良いでしょう。一度軽く食べているので、2度目の食事で食べすぎる心配もないし、お腹が空いて眠れないという事態も防げますよ。
遅い時間に夜ご飯を食べる時は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは太りやすさが全然違うんです！ポイントは「噛む回数」。「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることでカロリーを消費しやすくなります。
また、噛む回数が増えることで食べるスピードがゆっくりになると、消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなりますよ。さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。
帰りが遅くなった日は、夜ご飯をプロテインに置き換えるのもおすすめです。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。主にタンパク質なので、先述の通り脂肪に変わりにくく、夜ごはんに摂っても太りにくいし、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにも役立ちますよ。
特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えにピッタリです！しかも先述の通り「噛む」ことはカロリーを消費するので、噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
上で紹介したように、遅い時間の夜ご飯には、高タンパクで食物繊維たっぷり、低脂質・低糖質なメニューがおすすめ。そのポイントを押さえたおすすめのレシピを紹介します。帰宅してからパパっと作れる簡単レシピばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
【材料】
【作り方】
帰宅してから食事を作るのは大変…遅くなった時の夜ご飯はコンビニで手軽に済ませたい！という人も多いでしょう。もちろんコンビニ商品でもOK！上で紹介した、
のポイントを押さえて選べば太りにくい！
ダイエット中の遅い夜ご飯にもおすすめのコンビニ商品を紹介します。
ダイエット食の定番、サラダチキンは高タンパク・低脂質・低糖質で夜遅くなった時の夕食にピッタリ！食べ応えもあるからしっかり満足感を得られます。そのサラダチキンと組み合わせたいのがわかめスープ。わかめには食物繊維がたっぷりで、もちろん低脂質・低糖質だから夜遅く食べても太りにくいです。また、温かいスープで体が温まることで、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすくなるメリットも！
ヨーグルトとサラダの組み合わせもおすすめ。ヨーグルトは高タンパク低カロリーなのはもちろん、乳酸菌も一緒に摂れるから腸内環境のサポートにも役立ちます。無糖・無脂肪タイプを選べば、糖質・脂質をしっかり抑えられますよ。サラダは野菜サラダや、海藻サラダなどがおすすめ。食物繊維をたっぷり摂れますよ。ポテトサラダやマカロニサラダは糖質・脂質が多めなので夜遅い夕食に食べるのは避けましょう。
季節は限られますが、おでんも低カロリーでダイエット中の遅い夜ご飯にピッタリ！高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れる具材を選びましょう。卵や厚揚げ、ちくわ、こんにゃく、昆布、大根などがおすすめです。
余計なカロリーを抑えながらタンパク質が摂れるプロテインバーもコンビニで手軽に購入できます。商品によって含まれるタンパク質・糖質・脂質の量が違うので、できるだけ高タンパク・低糖質・低脂質なものを選びましょう。中には食物繊維も一緒に摂れるプロテインバーもあるので、ダイエット中の遅い夕食に特におすすめですよ。
遅くなったら夜ご飯は食べない方が痩せると思っている人も多いですよね。確かに夜ごはんを食べない方が摂取カロリーを減らせるので一見痩せそうに思われますが、それが習慣になってしまうと、脂肪がつきやすくなったり、痩せにくい体を作る原因になってしまいます。だからダイエット中に遅くなっても夜ごはんは食べるのがおすすめなんです。
理由は主に次の3つ。
夜ご飯を食べないと、昼食から翌朝まで食事の時間が長く空くことになります。その分空腹が長く続くということ。長い空腹の後は血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい原因になります。先述の通り、血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因に。
だからダイエットのためには血糖値を急上昇させないことが大事！そのためには、食事の間隔を空けすぎないように、夜ご飯も食べるようにするのがおすすめですよ。
夜ご飯を食べないと、その分1日に摂れるカロリーや栄養が少なくなります。カロリーが少なくなれば痩せるんじゃないの？と思うかもしれませんが、摂取カロリーが少なすぎると、その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードに…！夜ご飯を食べないで摂取カロリーが減っても、消費カロリーも減ってしまうので痩せにくいというわけです。
また、タンパク質など痩せるために必要な栄養素もあるので、夜ご飯を食べないで必要な栄養が不足するとダイエットの効率ダウンにつながります。
夜ご飯を食べないで空腹のまま寝ようとすると、空腹であることに気を取られて寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなり、睡眠の質の低下につながります。
痩せるためには睡眠も大事。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートする働きがあるので、しっかり寝ることで痩せやすくなるんです。また、成長ホルモンには筋肉の合成や回復を助ける働きもあるので、筋肉の維持・増量に役立ちます。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が増えることで消費カロリーも増えて痩せやすい体になれるんです。
ところが睡眠の質が良くないと、成長ホルモンの分泌も低下してしまうので、睡眠の質を上げるためにも夜ご飯は食べるのがおすすめですよ。
でも、夜遅い時間に食事をすると太りやすいのも本当です。その理由は2つ。
日中に比べて夜ご飯に摂ったカロリーは消費されにくく脂肪として蓄積されやすいため、太りやすいと言われています。
夜ご飯の後は、もう寝るだけの人も多いですよね。日中と違って活動量が少なくなります。その分消費カロリーも少なくなるので、夜ご飯に食べた分のカロリーは消費されにくいことも…。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうので、消費カロリーが少ない夜に食べると太りやすいと考えられているのです。
遅い夜ご飯が太りやすいと言われるのは、体が蓄積モードになるから。夜18時以降はどんどん体が蓄積モードになり、体内に栄養を蓄えようとするのです。そのため、夕飯が遅くなればなるほど太りやすくなると言われています。
夜遅くに食べると太りやすいのも確かですが、食べるものや食べ方を工夫すればOK！最初に紹介した通り、脂肪に変わりにくいタンパク質や食物繊維を多く摂ったり、高カロリーな脂質を避けたり、2回に分けて食べたりすることで、摂取カロリーを抑えたり脂肪をつきにくくすることができます。夜ご飯を食べないと痩せにくくなる原因になるので、ダイエットのためにもポイントを押さえて食べるのがおすすめですよ。
夜遅くなってもお腹が空いているなら夜ご飯は食べるのがおすすめ。夜ご飯を食べないと痩せにくくなる原因になります。でも、夜遅くに食べると太りやすいのも確かです。だからこそ、最初に紹介した食べるものや食べ方などのポイントに気を付けることが大事！ポイントを押さえれば、遅い時間に夜ご飯を食べても太りにくいし、痩せやすい体づくりにも役立つので、ダイエットの効率アップにつながりますよ。ポイントを押さえて夜ご飯を上手に食べて、ダイエットに活かしましょう。
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