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40代になって痩せにくくなったと感じている人は多いのでは？
30代まではダイエットすればすぐに痩せられたのに、40代のダイエットに即効性を求めるのは難しいの？と不安に思っている方も大丈夫。ポイントを押さえれば、痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできます。
この記事では、誰でもすぐに実践できて即効性が期待できるダイエット法をご紹介。なかなか痩せないとお悩みの方も、ポイントを押さえたダイエットで痩せやすい体を目指しましょう！
contents
40代になって痩せにくくなったと感じるのは、基礎代謝が下がっているから。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。特に運動していない時でもカロリーが消費されているので、基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体になるのです。
ところがこの基礎代謝は10代でピークを迎え、20歳を過ぎたあたりから徐々に下がりやすくなっていきます。なので40代は20代30代と比べて基礎代謝が低くなり、痩せにくくなっているのです。
なので、即効性を求めるなら基礎代謝を上げることがポイント！基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることで、ダイエットの効率が上がり、即効性がアップ！
基礎代謝は年齢とともに低下すると説明しましたが、食事や運動などのポイントを押さえれば上げることができるので、基礎代謝をアップして痩せやすい体を目指しましょう。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るカギは、ズバリ筋肉量！基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉です。筋肉量が多いほどたくさんのカロリーを消費してくれるので基礎代謝がアップ。痩せやすい体になり、ダイエットの即効性につながります。基礎代謝が年齢とともに低下しやすいのは、筋肉量の低下が原因のひとつ。なので痩せやすい体を作るためには筋肉量を増やすことを意識することが大事です。
また、筋肉は体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれます。筋肉量を増やすことは、痩せやすい体を作るだけでなく、キレイに痩せるためにも大切なんです！
食べるのは我慢したくないから、食事は変えずに運動量を増やしてダイエットしよう！運動は苦手だから、食事制限を頑張ろう！
と、食事と運動どちらかだけでダイエットを考えている人もいるかもしれません。
ですが、ダイエット成功のためには食事と運動、両方からのアプローチが大切。即効性を求めているときは、運動をした方が効果が見込める！といっても、つらい食事制限やハードな運動を毎日行うわけではないので安心してください。ちょっとしたポイントを意識するだけ！ポイントさえ押さえれば、極端に食事を制限したり、ストイックなトレーニングをしなくても、基礎代謝を上げ、効率よくダイエットできるんです！
ダイエットというと、食べる量を減らしたり、摂取カロリーを抑えたりと、食事を制限するイメージがあるかもしれません。でもそれ、実は逆効果。基礎代謝の低下につながり、ダイエットの効率を下げてしまうんです。
即効性のあるダイエットの食事法として、大事なのはしっかり食べること！食べる量やカロリーを制限するよりも、必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすいものは食べ方を工夫するなど、栄養バランスや食べ方に気をつけることで痩せやすい体作りにつながります。
次の4つのポイントを意識しましょう。
即効性のあるダイエットの食事法で一番大事なポイントが、タンパク質をしっかり摂ること。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、痩せやすい体作りに欠かせません。
先述の通り、筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすことがダイエット成功への近道。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが重要なんです。
1日に必要なタンパク質の量は体重×約1g（成人の場合）。体重60㎏の人なら1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。タンパク質が足りないと、筋肉が減って基礎代謝の低下につながってしまうので、不足しないようにしっかり摂りましょう。
さらに、運動して筋肉量を増やすためにはより多くのタンパク質が必要なので、その倍くらいの量を摂るのがおすすめ。体重60㎏の人なら1日120gを目安に摂るのが良いですよ。
ダイエット中なのにたくさん食べて大丈夫なの…？と不安に思っている人もいるかもしれません。でも大丈夫！タンパク質は、痩せやすい体を作るだけでなく、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、脂質や炭水化物（糖質）が多いものを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは太りやすさが全然違います。だからタンパク質をたくさん摂る分、脂質や炭水化物を減らすだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです！
タンパク質はこまめに摂ることがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが体に吸収されるとは限らないのです。たとえ1日に必要な量を一度に摂ったとしても、全ては吸収されず、吸収されなかった分は体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまいます。だから1日分は摂ったからと安心してその後摂らないでいると、体内のタンパク質が不足し、筋肉が減って基礎代謝が低下する原因に…。だからタンパク質は回数を分けて摂る方が効率的に体内に吸収でき、ダイエットの即効性につながります。朝昼夜などに分けてこまめに摂るように心がけてみてくださいね。
反対に三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だからダイエットのためには控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので要注意です！
一方で、腹持ちが良いというメリットもあります。だから朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎやその後の間食防止に役立つので上手に活用しましょう。その際、魚の脂やアマニ油などの良質な脂質を選んで摂るようにすると、より太りにくくなりますよ。揚げ物やお肉の脂身、スイーツなどに含まれる脂質は太りやすいので避けるのがおすすめです。
炭水化物は太る！と思って避けている人も多いのではないでしょうか。
でも、炭水化物が全部太りやすいわけではないのです。だから太りにくいものを選んで食べれば我慢しなくてOK。むしろ炭水化物はダイエットの効率アップに必要な栄養素なんです。
活動のエネルギーになるので、炭水化物を摂らないとエネルギーが不足してしまいます。エネルギーが不足すると、代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとするため、筋肉が分解されて減ってしまい、痩せにくい体になってしまうのです。だから痩せやすい体を作るためには炭水化物もしっかり摂ることが大事！
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうから。血糖値が急上昇すると、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは急上昇した血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまうため、大量に分泌されると太りやすくなってしまいます。それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。
だから炭水化物は食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。
食べる順番もポイント。食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富です。「ベジファースト」という言葉がありますが、食事の最初に付け合わせのキャベツ、野菜たっぷりのサラダ、味噌汁のわかめなどを食べて食物繊維を摂りましょう。最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれます。最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などのタンパク質を摂るようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくしてくれますよ。ご飯を玄米や大麦など食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できます。
ここまで即効性のあるダイエットの食事法についてお伝えしてきましたが、じゃあ具体的にどんなメニューがいいの？と疑問に思っている方もいるでしょう。
そこでここからは具体的なメニュー例をご紹介。スーパーやコンビニで手に入る身近な食材を使ったメニューばかりなので、献立に困ったらぜひ参考にしてみてくださいね。
効率よくダイエットするには、筋肉量を増やすことがポイント。先述の通り、筋肉量を増やすことが基礎代謝をアップし、ダイエットの即効性につながります。
筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、筋トレがおすすめ。といっても、毎日ジムに通ったり、道具をそろえたりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単なトレーニングでOK！誰でもできる王道メニューこそ、誰でも結果が出やすいんです！
大事なのはポイントを押さえてやること。次の4つのポイントを意識してみてくださいね。
効率よく全体の筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしてダイエットの即効性につながりますよ。具体的なトレーニングメニューについては後述しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
毎日筋トレするのはつらい、という人も大丈夫！それまでほとんど運動する機会がなかったのに、いきなり筋トレなんて続けられる気がしない…とためらうのも無理はありません。
でも実は、ダイエットのための運動は週3回くらいでOK！むしろ毎日やるよりも週3回くらいの方が効率よく筋肉の成長につながり、基礎代謝アップできるんです。
というのも、筋肉はトレーニングした後にしっかり休ませることで大きくなります。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する時に、元より大きく回復することで成長していくのです。筋肉の回復には1～2日程度かかるため、毎日筋トレしてしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。
だから休息日を挟んで週3日程度筋トレする方が、効率よく筋肉の成長を促し、ダイエットの即効性につながるのです。
週3日程度の筋トレと合わせて、日常の中でできるちょっとした運動を心がけると、さらにダイエットの効率アップにつながります。
例えば、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて一駅分歩いたり。無理しない程度に意識してみてくださいね。
筋トレの回数は決めなくてOK。人によってできる回数が違うので、自分の体力に合わせて行いましょう。ポイントは、筋肉にしっかり負荷をかけること。20回できる人が10回やるのと、8回で苦しい人が10回まで頑張るのとでは、筋肉への負荷が全然違います。目安は「キツイ」と思ってから数回。どれだけ少ない回数でも良いから、自分ができる精一杯の回数を頑張りましょう。しっかりと筋肉に負荷をかけることができ、基礎代謝アップにつながりますよ。
そしてダイエットで一番大事なポイントが、筋トレ後すぐにタンパク質を補給すること！
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。もしタンパク質を補給しないと、筋肉が回復できずに減ってしまうことも…。せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂取することも大切ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインが便利！
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、スムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質補給にピッタリです。
先述の通り、ダイエットのための運動は自宅で誰でもできる運動でOK！
道具もいらず、今すぐにでも始められるおすすめのエクササイズを紹介します。
鍛えられる部位：太もも、お尻
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ。下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。広い範囲の筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。
●やり方
鍛えられる部位：背中、お尻、太ももの裏
主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、背中の引き締めやヒップアップ、全体の筋肉量アップにもつながります。
●やり方
鍛えられる部位：わき腹
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラス。ひねることでキレイなくびれを作ることが期待できます。
●やり方
鍛えられる部位：お腹（下腹部）
ポッコリお腹が気になる人におすすめ。下っ腹に効くトレーニングです。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOK。
●やり方
鍛えられる部位：胸、二の腕
いわゆる「腕立て伏せ」。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、主に胸を鍛えるトレーニングです。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。
●やり方
筋トレ後のタンパク質補給や、食事にタンパク質をプラスしたい時など、プロテインを活用するのがおすすめ。
手軽に摂れるから、摂りたい時にすぐ摂れるので、こまめにタンパク質を摂るためにも便利です。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れて、ほどよい満腹感も得られるから、ダイエット中に小腹が空いた時にもピッタリ。上手に活用することで効率よく痩せやすい体を作り、ダイエットの即効性につながりますよ。
痩せにくくなったと悩んでいる方も大丈夫！40代のダイエットは食事と運動の両方からアプローチすることが大事。ポイントを押さえた食事と運動で痩せやすい体を作り、ダイエットの即効性につながりますよ。ここで紹介した食事法と運動法を参考にして、ぜひ理想の体作りに活かしてくださいね。
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