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「糖質制限をやると、ニキビが治るって本当？」
「糖質制限の正しいやり方を教えて！」
糖質制限でニキビが治るのかどうかを、栄養士さんに聞きました。
美肌を目指す糖質制限のやり方や注意点なども、解説します。
監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター
神原李奈 先生
経歴
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
contents
「糖質制限をしてニキビが治った」ということを聞きました！これって本当でしょうか？
はい、本当です。
糖質制限をすることで、ニキビが改善されることがあります。
糖質制限すれば、本来消費されるはずのビタミンB2が、体内に十分に残ります。
このビタミンB2は、皮脂量をコントロールする役割を持つため、体内に残ることで、ニキビができにくくなると考えられています。
糖質制限をしたら、ニキビが増えた人もいるようです…！これはどうしてでしょうか？
糖質制限によって
・食物繊維の摂取量が減った
・脂質の摂取量が増えた
などのことが原因となり、ニキビが増えたと考えられます。
糖質を多く含む食べ物を制限した分、上記のようなことが起こると、腸内環境が悪くなり、ニキビが増えると考えられます。
肌をきれいにする目的で糖質制限を行う場合は、極端に糖質を断つ必要はありません。
・甘いお菓子は控えめにする
・食事の順番に気を付ける
・発酵食品を摂る
・食物繊維を摂る
4つのポイントを押さえて、実践してみましょう！
甘いお菓子は控えめにしましょう。
間食をするとしても、1日200kcalまでにしましょう。
甘いお菓子は、糖質が多く、食べ過ぎるとニキビの原因になります。
1日3食しっかりと摂ることで、お菓子などへの欲求を減らせるでしょう。
血糖値の急上昇を防ぐために
副菜→主菜→主食
の順で食べましょう。
血糖値の急上昇とニキビの発症には、関連があると考えられています。
そのため、美肌を目指すのであれば、食べる順番に気を付けましょう。
糖質制限を行うと、腸内環境が悪くなる可能性があります。
発酵食品は、腸内環境を良くする働きがあるので、積極的に食べましょう。
腸内環境を整えることは、肌の状態を良くすることにもつながります。
▼主な発酵食品
| 大豆の発酵食品 | 納豆、味噌など |
| 漬物類 | ぬか漬け、キムチなど |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズなど |
![医師(女性)](https://mocobe.jp/wp-content/themes/mocobe/assets/img/common/dummy_sv.jpg")
糖質制限をすると、食物繊維が不足する可能性があります。
食物繊維を摂り、腸内環境の改善・ニキビ予防を目指しましょう。
主食を減らす場合、もち麦を加えたご飯や玄米に変えることをおすすめします。
また、野菜・海藻・こんにゃくなどの、食物繊維が豊富な食材も意識して摂りましょう。
▼食物繊維が豊富な食品
| 穀類 | 玄米、麦飯など |
| 野菜類 | れんこん、ごぼう、キャベツなど |
| きのこ類 | しいたけ、しめじ、えのきなど |
| 海藻類 | わかめ、もずくなど |
美肌を目的とした糖質制限には、ビタミンB2を多く含む食品がおすすめです。
ビタミンB2を意識して摂ることで、ニキビケアにつながると考えられます。
▼ビタミンB2が豊富な食品
| 肉類 | レバーなど |
| 魚類 | さば、ブリ、うなぎなど |
| その他 | 納豆、たまごなど |
極端に糖質量を減らすのは、やめましょう。
腸内環境の悪化、肌荒れなどにつながる可能性があります。
糖質制限した分を、たんぱく質や脂質の多いもので補おうとすると、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなる可能性があります。
1日3食、バランスの良い食事を摂り、徐々に糖質量を減らす方法がおすすめです。
肌荒れ知らずの肌になるためには、生活習慣の見直しも行いましょう。
・睡眠
・運動
まずはこの2点を改善し、綺麗な肌を目指しましょう！
肌の代謝を促進する成長ホルモンは、夜の寝ている間に分泌されます。
そのため、7～8時間ほどの十分な睡眠を取ることを心がけましょう。
質の良い睡眠を取るために
などのことを実践しましょう。
1日20分ほど、軽い有酸素運動を行う習慣をつけましょう。
・ジョギング
・ストレッチ
・ヨガ
などがおすすめです。
軽い有酸素運動を行うことで、血流が改善され、肌のターンオーバーが整うと考えられます。
激しい運動は、肌老化の原因になる活性酸素を生み出します。
軽く汗をかく程度の運動を、続けるようにしましょう。
＋でもう1つ！肌荒れを防ぐために肌を「乾燥」から守ろう
生活習慣の改善に加えて、肌を乾燥から守ることも意識しましょう。
・洗顔後や入浴後には保湿をする
・室内が乾燥している場合には加湿器を使う
など、乾燥対策を行ってください。
皮膚の乾燥は、皮脂の過剰分泌につながり、ニキビの原因になります。
▼参考
「図解 栄養の基本がよくわかる事典」 安田和人監修 西東社出版
＼ビタミンCと薬用成分でしっかりニキビケア／
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