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「どれくらい筋トレをやれば、ヒップアップするの？」
「寝ながら簡単にできるトレーニング方法を教えて！」
ヒップアップはどれくらいで効果が出るのか、パーソナルトレーナーに聞きました。
40代以降でも簡単にできるトレーニング方法も解説します。
contents
ピップアップに特化した筋トレを行った場合、しっかりとした変化を感じるには2ヶ月から3ヶ月程度必要です。
筋トレを続けると、
など、はじめは見た目より体調の変化を感じることが多いです。
筋トレを継続しているのにヒップアップしない場合、
・タンパク質量が不足している
・食事のバランスが良くない
・筋トレをやり過ぎている
などの原因が考えられます。
▼ヒップアップしない原因
| タンパク質量が不足 | 筋肉の元となる栄養素が不足し、筋肉を発達させることができないから。 |
| 食事のバランスが良くない | 筋肉の元となるたんぱく質や代謝に必要なビタミン・ミネラルが不十分な偏った食事は、筋肉をうまく発達させることができないから。 |
| 筋トレのやり過ぎ | 筋繊維の修復が行われず、筋肉を発達させることができないから。 |
ヒップアップの筋トレは、週2～3回・1回あたり30分～1時間ほど、行うと良いでしょう。
週3～4は筋トレしない日を作り、傷ついた筋繊維の修復をサポートさせましょう。
筋トレをお休みした日も、
などのことを意識すると、効率よく筋力アップにつながるでしょう。
ヒップアップにはやはり、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングが重要！
40代でも簡単にできる4種類のトレーニングのやり方を解説します。
ここでは、
のやり方を解説します。
ご紹介するトレーニングを1日のうちに全て行っても、日を分けて行っても構いません。
ご自身が続けやすいメニューを調整して、筋力アップを目指しましょう。
1セット20回を、3セット行いましょう。
腰を上げる時は、お尻とお腹の筋肉を意識して行いましょう。
強度を高めたい時は、片足を伸ばして行うのがおすすめです。
横方向への移動を左右3回ずつ行いましょう。
頭・肩・腰の位置がブレないように移動するのがポイントです。
股関節周りの筋肉や中殿筋を鍛えられます。
10〜15回1セットを、2～3セット行いましょう。
お尻を持ち上げる時は、お尻の筋肉を意識しましょう。
強度を高めたい時は、ダンベルを手に持ちそれを太ももの上に乗せて行うと良いでしょう。
両足バランスよく行ってください。
左右20回ずつを1セットとして、2セット行いましょう。
足を上げる時は息を吐き、元の姿勢に戻る時は息を吸いながら行いましょう。
呼吸をすることで、フォームが安定し、効果的に筋肉をつけられるでしょう。
ヒップアップを目指すのなら生活の中で、
・タンパク質を摂る
・十分な睡眠を取る
ということも意識して行いましょう。
筋トレだけを行っても、新しい筋肉は育ちにくいです。
効率よくヒップアップしたいのなら、生活習慣の改善も行いましょう！
運動習慣がある人は、体重1kgあたり1.5～2.0gを目安にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質の推奨摂取量目安は、運動強度によって異なります。
▼タンパク質の摂取量目安
| 運動量目安 | タンパク質量 （体重1kgあたり） |
体重50kgの場合 |
| 週1回・20分の運動 | 1.0g | 50g |
| 週4回・30分の運動 | 1.0～1.5g | 50g～75g |
| アスリートレベル | 2.0g程度 | 100g |
▼タンパク質を多く含む食材例
| 食材名 | タンパク質の含有量 |
| 鶏むね肉 | 21.3g（皮付き）、23.3g（皮なし） |
| 鶏もも肉 | 16.6g（皮付き）、19.0g（皮なし） |
| 鶏ささみ肉 | 23.9g |
| 牛赤身もも肉 | 21.2g |
| 豚ひれ肉 | 22.2g |
| 卵（全卵） | 12.2g |
| 鮭 | 22.3g |
| 牛乳（普通牛乳） | 3.3g |
| 豆腐 | 7.0g（木綿）、5.3g（絹） |
※タンパク質の含有量は、100gあたりの目安量です。
タンパク質は、筋肉を構成する材料になります。
そのため、積極的に摂取することで、効率よく筋肉をつけられるでしょう。
・筋トレ開始時
・筋トレ後30～45分以内
のタンパク質の摂取がおすすめです。
このタイミングで摂取すれば、筋肉の合成が促されると言われています。
プロテインでタンパク質を補っても良いですが、全てプロテインで補うのはおすすめできません。
プロテインには、タンパク質以外の栄養素も含まれていることが多いです。
そのため、プロテインだけでタンパク質を補給できる量を摂取すると、さまざまな栄養素を過剰摂取し、体調不良を起こす恐れがあります。
食事で不足する分を、補う程度にしておきましょう。
毎日0時には布団に入り6～7時間程度を目安に、すっきり起きられるような睡眠時間を確保しましょう。
睡眠中は、
ので、ヒップアップしたい人は睡眠不足にならないようにしましょう。
睡眠時間が十分に取れない人は、熟睡感などの「睡眠の質」を意識しましょう。
良質な睡眠を取るために、
などのことを実践してください。
・1人で運動を継続できない人
・筋トレの方法が分からない人
などは、パーソナルジムがおすすめです。
パーソナルジムに通うことで、
などのメリットが挙げられます。
無料体験を行えるジムもあるので、気になる人は試してみると良いでしょう。
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