脇の肉がすごい…はみ出し肉をなくす4つの方法!簡単筋トレでほっそり腕に

脇の肉がすごい…はみ出し肉をなくす4つの方法!簡単筋トレでほっそり腕に

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脇の肉がすごい…何とかしたい!

ブラジャーの横からはみ出る脇の肉がすごい…
ノースリーブを着たいけど、脇のハミ肉が気になる…
体にフィットするトップスを着ると脇の部分が段になって太って見える…何とかしたい!
など、脇の肉にお悩みの方も多いのでは?

脇のまわりは、上半身のシルエットを大きく左右する重要パーツですよね。キュっと引き締めることで、上半身がスッキリして見えたり、ノースリーブや体にフィットするトップスもおしゃれに着こなせてコーディネートの幅が広がったりと、嬉しいことがたくさん!

この記事では、脇にお肉がついてしまう原因や、脇のハミ肉を落とす方法、脇の肉をキュっと引き締めるおすすめの筋トレメニューなどを紹介します。ポイントを押さえて実践して、たるんだ脇の肉をスッキリさせましょう!

脇にお肉がついてしまう4つの原因と4つの落とす方法

そもそもどうして脇にお肉がついてしまうの?と疑問に思っている人もいるのでは?
原因を知ることで正しく対策も取れるので、しっかりチェックしましょう。

脇にお肉がついてしまう原因は主に4つ。

  • ① 筋力の低下
  • ② 姿勢が良くない(猫背)
  • ③ 血液やリンパの流れが悪くなっている
  • ④ 下着のサイズが合っていない

運動不足や加齢、姿勢の悪さなどで筋肉が減ってしまったり、血液やリンパの流れが滞って老廃物が溜まってしまうと脂肪がつきやすくなる原因になります。また、姿勢の悪さや下着のサイズが合っていないことでバストの脂肪が脇に流れやすくなることもあるので注意です。

脇にお肉がついてしまう原因と、その対策について詳しく見ていきましょう。

原因① 筋力の低下

脇にお肉がついてしまう原因の1つは筋力の低下。

運動不足などで筋肉を使う機会が少ないと、筋肉量が減りやすくなります。筋肉はたくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしてくれるので、筋肉が減るとカロリーを消費しにくくなり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

特に脇の周りは意識しないと日常ではなかなか動かさない部分なので、筋肉が使われず筋力が低下しやすくなります。そのため脇に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

→筋トレで筋肉量アップを目指そう!胸・二の腕・背中を鍛えるのがおすすめ

脇の肉を落とすには筋トレがおすすめ!

詳しくは後述しますが、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋)など、脇につながる筋肉を鍛えましょう。脇周りを引き締めるのはもちろん、全体の筋肉量アップにつながり、脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。

先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど脂肪が燃えやすくなります。筋トレで筋肉量を増やすことで、消費カロリーが増えて脂肪が落ちやすくなり、脇痩せにつながるというわけです。
特に背中や胸の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量をアップ。脂肪が燃えやすい体を作ってより効率よく脇の肉を落とすことにつながりますよ。

原因② 姿勢が良くない(猫背)

姿勢の悪さも脇にお肉がついてしまう原因に。
例えばパソコンやスマートフォンを使う時など、無意識のうちに猫背や前かがみの姿勢になっていませんか?

猫背や前かがみの姿勢は、背筋を伸ばした良い姿勢に比べて、背中や肩などの筋肉が緩んで使われていない状態。そのため背中や肩など脇につながる筋肉が弱くなって、脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、猫背や前かがみの姿勢によって肩が内側に入りやすくなるため、その姿勢が長く続くと、バストが下がり、脇の方へ脂肪が流れやすくなってしまうことも…!

→普段から良い姿勢を意識しよう。肩や背中の筋トレもおすすめ

脇の肉をスッキリさせるため、普段から良い姿勢を保つことも大事!
猫背や前かがみの姿勢にならないよう、肩や背筋をピンと張った良い姿勢を意識しましょう。

良い姿勢を保つには、肩や背中の筋肉を鍛えるのがおすすめ。普段猫背や前かがみの姿勢がクセになっている人は、良い姿勢をキープするのが少しつらいかもしれません。でも肩や背中の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を保つための筋肉が強くなるため、ラクに良い姿勢を続けやすくなりますよ。

原因③ 血液やリンパの流れが悪くなっている

脇にお肉がついてしまうのは、血液やリンパの流れが良くないことが原因の可能性も。
血液やリンパは老廃物を回収してくれる働きがあります。脇の下にはリンパ節があり、そこが詰まってしまうと血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まって脇がむくんだり、脇肉がつきやすくなる原因になってしまうのです。

⇒マッサージやストレッチで脇の周りをほぐそう

脇は意識しないと普段あまり動かさないので、リンパや血液が滞りやすくなります。
脇の肉をスッキリさせるためには、脇の周りをこまめにマッサージしたり、ストレッチなどでなるべく動かすように心がけましょう。

特にお風呂上りなどは血行が良くなりやすいので、脇をやさしく揉んだり、脇を軽くつかんだまま肩を回したりしてみると良いですよ。

また、筋トレするのもおすすめ。実は筋力低下や姿勢の悪さも血液やリンパの流れを悪くする原因になります。そのため筋トレで筋力アップや姿勢改善を目指すことで、血行やリンパの流れを良くして脇痩せにもつながりますよ。

原因④ 下着のサイズが合っていない

サイズが合っていない下着をつけているのも脇肉がつきやすくなる原因に!
ブラジャーはバストを正しい位置に留めておく役割を持っています。でもサイズが合っていなかったり、着け方が正しくないと、バストの脂肪がきちんと固定されず脇に流れてしまいやすくなり、流れたバストが脇肉になってしまうのです。

また、サイズが小さい下着は、バストや脇を必要以上に締め付けてしまい、血行やリンパの流れを滞らせる原因に。さらに、下着のサイズが小さいせいで脇の肉がはみ出して、余計に脇肉が目立ってしまっている場合もあります。

→ブラジャーのサイズを見直してみよう

バストのサイズは年齢や普段の生活習慣、ホルモンバランスなどによって変わっていきます。ずっと同じサイズの下着を使っていると合わなくなることもあるので、定期的に採寸してサイズを見直し、自分に合ったサイズの下着を身につけることが大切ですよ。

長い間下着のサイズを変えてないな…なんて人は、見直してみると良いでしょう。

脇の肉をスッキリさせるには筋トレ!おすすめトレーニング4つ

自宅でOK!胸・二の腕・背中にアプローチしよう

ここまで紹介してきたように、脇の肉をスッキリさせるには筋トレがおすすめ!
脇周りを引き締めるのはもちろん、全体の筋肉量をアップして脂肪がつきにくい体を作ったり、姿勢の改善、血液やリンパの流れを良くすることも期待できるので、脇痩せにつながりますよ。

先述の通り、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋)など、脇につながる筋肉を鍛えるのがおすすめです。

・胸(大胸筋)

鎖骨の下から腕の付け根まで前胸部に広がる大きな筋肉。この大胸筋が弱いと、猫背や前かがみになりやすくなったり、腕の可動域が狭くなって動かしにくくなり、脇に脂肪がつく原因になります。また、バストが下がって脇に流れやすくなってしまうことも。
大胸筋を鍛えてバストの脂肪が脇に流れてしまうのを防ぎましょう。

・二の腕(上腕三頭筋)

腕の裏側の筋肉。腕の表側の「上腕二頭筋」と比べて、上腕三頭筋は日常の中で使われる機会が少ないため筋力が低下しやすいです。
脇に近い筋肉なので、ここを鍛えて引き締めることで脇の引き締めにもつながりますよ。

・背中(広背筋)

脇の下から背中にかけて広がる大きな筋肉。広背筋を鍛えることで、脇の下から背中全体の広い範囲を引き締めることができます。脇だけでなく背中のハミ肉撃退にもつながるので、上半身のシルエットをより美しく見せることができますよ。

筋トレと言っても、自宅でできる簡単な筋トレでOK!

自宅での筋トレでもポイントを押さえて行えば、十分筋肉を鍛えて脇肉撃退につながりますよ。
おすすめの筋トレメニューを紹介するのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ筋トレ① プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられるので、脇肉撃退にぴったり!
大胸筋は上半身で2番目に大きい筋肉なので、効率よく全体の筋肉量アップにもつながり、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。胸の位置を高く保つ効果も期待できます。

●やり方

  1. 両手を肩幅以上に開き、床につく。体は頭からつま先まで一直線になるように伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
胸を下ろす時も上げる時も、腰が反ったりお尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらい時は膝をつきながら行ってもOKです。

おすすめ筋トレ② パームプッシュ

胸の前で両手を押し合って左右にねじるだけの簡単トレーニング。どこでも手軽に行いやすいので、いつでも大胸筋を鍛えることができ、脇の引き締めにつながりますよ。

●やり方

  1. 背中をまっすぐ伸ばして立ち、手のひらを胸の前で合わせる。
  2. 肘から手首が床と平行になるように、肘を上げて両手を押し合う。
  3. 両手を押し合ったまま、左腕で抵抗を作りながら右腕で押し、息を吐きながら体の左側にゆっくり移動していく。
  4. 端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
  5. そのまま反対側に移動させていき、端まで移動したら力を込めて1秒キープ。
POINT
肘か下がらないように注意。両手をグッと押し込んでしっかり大胸筋に効かせましょう。

おすすめ筋トレ③ フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
椅子と、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使います。最初は500mlくらいのものから始め、余裕があれば徐々に容量を大きくしていきましょう。

●やり方

  1. 椅子にやや浅く座り、上半身を後ろに倒す。肘を上に向けて腕を曲げ、ペットボトルが頭の後ろにくるように構える。足は肩幅に開く。
  2. 肘の位置を変えずに肘を伸ばしながらペットボトルを持ち上げる。
  3. 肘を伸ばし切った状態で1秒キープして戻す。
POINT
肘の位置は動かさず、肘から先の動作だけでペットボトルを上げ下げすること。上腕三頭筋がしっかり使われているか意識しながら行いましょう。
椅子がない場合は立った状態で行ってもOKですが、ペットボトルの重さにつられて腰が反ったりしないように注意です。

おすすめ筋トレ④ スーパーマン

鉄棒での懸垂のような動作を床で行い、広背筋を鍛えるトレーニング。脇の下や背中全体の引き締めにつながります。腕を伸ばしたり引いたりするので、脇の周りがほぐれやすくなり、血流が良くなって老廃物が溜まりにくくなる効果も期待できますよ。

●やり方

  1. うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
  2. 手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
  3. 脇を締めたまま1秒キープして戻す。
POINT
胸は背筋を使って浮かせたままキープすること。腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。

効率よく脇の肉を落とす筋トレのポイント

目安は1日3セット。1セットごとの回数は決めなくてOK

脇の肉をスッキリさせるための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。

タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットに何回やれば良いの?と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、回数にも決まりはありません。目安は10~15回くらいですが、できる回数は人によって違うし、同じ人でもその日によって変わるでしょう。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉によりダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。

すっきり引き締まった脇を目指して、あと数回頑張ってみて!

毎日頑張らなくてOK!とにかく続けることが大事

筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物!

最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできると思うかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうなったらそれまでの頑張りがもったいない!
だから無理して毎日やるよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが大事。
週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み!」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいです。そうやってゆっくりのペースでもしっかり続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

筋トレ後は必ずタンパク質を摂ろう

そして、筋トレして脇の肉をスッキリさせるために一番大事なポイントが、筋トレ後にタンパク質を補給すること!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけて脇周りを引き締めたり、脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。

特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、脇肉撃退につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内に)タンパク質をしっかり補給しましょう。

タンパク質の摂取にプロテインを活用しよう

タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。でも、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。

そういう時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。

食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも脇肉撃退に嬉しいポイントです。

脇の肉は筋トレで引き締めよう!

脇の肉をスッキリさせるには筋トレがおすすめ!脇の周りを引き締めるのはもちろん、全体の筋肉量をアップして脂肪がつきにくい体を作ったり、姿勢の改善、血液やリンパの流れを良くすることも期待できるので、効率よく脇痩せにつながります。

ポイントを押さえて実践して、憎き脇肉を撃退しましょう!

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