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痩せたいと思って食事の量を控えめにしている人も多いはず。
なのになかなか体重が減らない、むしろ増えたりする…なんで？
とお悩みの方へ！
この記事では、そんなに食べてないのに体重が減らない原因や、痩せるためのポイントについて解説します。ポイントさえ押さえれば、確実に痩せることができますよ。
体重が減らない原因や対策を知って、ダイエットに活かしましょう。
痩せるか太るかというのはとても簡単で、1食の食事で摂るカロリーではなく「1日の総カロリーバランス」で決まります。
カロリーは活動のエネルギーになるので、食事で摂ったカロリーが消費カロリーよりも少なければ、代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるので痩せ、その逆になれば消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されて太ってしまいます。
なので1食でどれだけ食べたかはあまり関係がありません。大事なのは1日の総カロリー！
つまり痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事！
そんなに食べてないのに痩せないのは、1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていないのかも！
食べていなくて摂取カロリーが少なかったとしても、それ以上に消費カロリーが少ないと痩せられないのです。
逆に言えば、「消費カロリー＞摂取カロリー」にさえすれば確実に痩せる！
「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せるためには、
の2つがポイントです。
そんなに食べていなくて摂取カロリーが少ないなら、消費カロリーを増やせばOK！
でも、そんなに食べていないと思っていても、摂取カロリーが少ないとは限りません。体重を減らすためには食べる量よりも「何を食べるか」が重要！量はそんなに食べていなくても実は高カロリーなものを食べていて摂取カロリーが大きくなっている場合もあります。その場合は摂取カロリーを減らすことも大事です。
摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす、というと、もっと食べる量を減らしたり、何時間も外でランニングをしたり、というイメージがあるかもしれませんが、そんなつらい食事制限や運動は必要なし！
「食べるものを選ぶ」、「自宅でできる簡単な筋トレ」で良いんです！
摂取カロリーを減らすには、食べる量を減らすのではなく、「食べるものを選ぶ」ことが大事。
食べる量と摂取カロリーは比例しません。食べる量が多くても摂取カロリーが少ない場合もあるし、量はそんなに食べていなくても、唐揚げや天ぷらなど高カロリーなものばかり食べていたらカロリーをたくさん摂ってしまいやすいです。
そのため、高カロリーで太りやすいものは控えて、太りにくいものや痩せるために必要な栄養をしっかり摂るなど、食べる量を変えなくてもその内訳を工夫するだけでOK！
詳しくは後述しますが、そうやって「食べるものを選ぶ」ことで、自然と摂取カロリーを抑えて痩せやすい食事にすることができますよ。
消費カロリーを増やすには、自宅でできる簡単な筋トレがおすすめ！
筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろん、カロリーを消費しやすい体を作ることにもつながります。
ポイントは筋肉量。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、簡単な筋トレで筋肉量が増えることで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるんです。
そうなったら、運動中はもちろん、ただ座っているだけの時や寝ている間にも体が勝手に多くのカロリーを消費してくれるので、より痩せやすくなりますよ。
おすすめの筋トレ法については後で詳しく紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
そんなに食べてないのに体重が減らないのは、量はそんなに食べていなくても、たくさんカロリーを摂ってしまっている可能性が！そのせいで「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていないのかもしれません。
効率よく痩せるためには、先述の通り「食べる量」より「何を食べるか」が大事です。
食べるものを選ぶことで、自然と摂取カロリーを抑えたり、痩せやすい体作りをサポートすることができますよ。
ポイントは次の6つ。
基本は、タンパク質を多く、脂質を控えること。カロリーを構成する3つの栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、タンパク質が一番太りにくく、脂質が一番太りやすいからです。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。痩せるために必要な栄養素なので、きちんと摂るのがおすすめですよ。
痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質をたくさん摂ること。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素なので、たくさん食べても太りにくい！タンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を控えめにすることで、自然と太りにくい食事になりますよ。
また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、効率よくダイエットにつながりますよ。
反対に、体重を落とすために控えた方が良いのは脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、量はそんなに食べていなくても、唐揚げや天ぷらなど脂質が多い食事だとカロリーをたくさん摂ってしまっている可能性が…！
脂質を控えることで自然と摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすくなりますよ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。
例えばお肉を食べるとしても、脂身の少ない部位を選んだり、とんかつや唐揚げなどの揚げ物ではなくて、煮物や蒸し料理などのあまり油を使わないメニューするなど、部位やメニューを工夫するだけ。ぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいイメージがあるため避けている人もいるかもしれませんが、実は痩せるために必要な栄養素です。
活動のエネルギーになるので、控えすぎるとエネルギーが不足しやすくなります。すると体はその少ないエネルギーで生きていけるように、エネルギーを節約しようとするため、カロリーを消費しにくい状態になってしまうのです。
また、エネルギーが不足すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ると消費カロリーも減って痩せにくくなってしまいます。
だから効率よく痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大切！
炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維が多いものを選んで摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。
でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれので、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富。ダイエットのためにはたっぷり摂るのがおすすめです。
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にもつながります。
腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、痩せにくくなってしまいます。食物繊維を摂って腸内環境を整えることでダイエットの効率アップにつながりますよ。
食べる順番も痩せる食事のポイント！
最初に食物繊維を摂りましょう。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
なのでひとくち目は
などから食べるようにしてみて！
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できますよ。
食べるスピードによっても痩せやすさが違います。よく噛んでゆっくり食べるのと、勢いよく食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすいんです！
だからそんなに食べてないのに体重が減らない…という人はよく噛んでゆっくり食べることを意識してみて！
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。そのため噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるというわけ。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになります。血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せるには、自宅でできる簡単な筋トレで消費カロリーを増やすのがおすすめ！
筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろん、筋トレで筋肉が増えることでカロリーを消費しやすい体を作り、消費カロリーを増やすことにつながりますよ。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
・お尻
・太もも
・背中
などの筋肉を使った筋トレをするのがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップし、痩せやすい体に近づけます。
さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よく消費カロリーを増やして「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくなりますよ。
自宅でできる簡単な筋トレはスクワットがおすすめ。
お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけだから簡単！たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
やり方は簡単。
スクワットなどの筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数も決めなくてOK。人によってできる回数は違うし、あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉がしっかりダメージを受けている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉に負荷をかけ、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が効率よく筋肉量をアップしてカロリーを消費しやすく痩せやすい体を作ると思って頑張ってみて！
また、スクワットなどの筋トレは毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、気軽に続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、痩せやすい体に近づけますよ。
筋トレは毎日やらなくても良いので、その分、日常でできる運動を心がけてみて！
例えば
など、出かけたついでにできる運動でOK！
筋トレでカロリーを消費しやすい体を作っているので、上記のような日常のちょっとした運動でもより多くのカロリーを消費しやすいです。
ランニングなど、「運動するぞ！」と意気込んで行うような運動をしなくても、無理なく消費カロリーを増やして痩せやすくなりますよ。
効率よく消費カロリーを増やして痩せるためには、筋トレしたらすぐにタンパク質を補給することが大事。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。カロリーを消費しやすく痩せやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食品から摂ることももちろん大切ですが、筋トレで後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントです！
そんなに食べてないのに体重が減らない…という人は、「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていないのかも。食べていなくて摂取カロリーが少なくても、消費カロリーも少なければ痩せることは難しいです。また、食べるものによっては、量をそんなに食べていなくてもたくさんカロリーを摂っている場合もあります。
食事内容を見直して摂取カロリーを抑えたり、自宅でできる簡単な筋トレや出かけるついでにできる運動で消費カロリーを増やし、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることで確実に痩せることができますよ。
ポイントを押さえた食事と運動で、ダイエットに活かしましょう。
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