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イライラした時や頑張った後など、思いっきり食べたい！という時ありますよね。
でも太りたくないしダイエットもしたい…
ドカ食いしても太らない食べ物が知りたい！
とお悩みの方もいるのでは？
この記事ではドカ食いしたい時におすすめの太りにくい食べ物をご紹介します。コンビニ商品やお菓子・デザートも！
さらに、太りにくい食べ方やドカ食いの原因、ドカ食いを防ぐ方法についても解説するのでぜひ参考にしてくださいね。
太らない食べ物というと、とにかく低カロリーなものと思うかもしれませんが、同じ低カロリーでも、どんな栄養素が摂れてどんな栄養素が少ないかのバランスも大事です。
太らない食べ物の特徴は
こと！
三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）の中でタンパク質が一番太りにくく、脂質が一番太りやすいからです。さらにタンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすくなります。タンパク質を多く摂ることは、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにもつながるんです！
炭水化物は活動のエネルギーになるので適量を摂る分には太りませんが、消費しきれないと脂肪として蓄積されてしまうので、ドカ食いするなら摂りすぎないように低糖質なものを選ぶのがおすすめですよ。
また、食物繊維は糖の吸収を遅らせたり、腸内環境をサポートしてくれたりと、ダイエットに嬉しい働きがたくさん！
だからドカ食いしても太らないためには高タンパク・低脂質・低糖質で、なるべく食物繊維も摂れる食べ物がおすすめです。
具体的におすすめの食べ物を紹介していきます。
太りにくいとは言っても、偏った食品の過剰摂取だけ注意してくださいね。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
納豆の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパク。それでいて脂質も糖質も少なく、食物繊維が豊富と、太りにくい食べ物の特徴にぴったり当てはまる最強食材です。
さらにビタミン、ミネラル類などの栄養も摂れるから、健康にも美容にも嬉しい！
ただしご飯と一緒にドカ食いしてしまうと糖質を摂りすぎてしまうので注意しましょう。納豆だけでも美味しく食べられますよ。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
豆腐も納豆と同じく大豆からできているので、高タンパク・低脂質・低糖質。そのままでも美味しく食べられますが、味にクセが無いのでいろいろな料理や食べ物と合わせやすいのも特徴です。豆腐ハンバーグや豆腐茶漬けなど、お肉やご飯の代わりに豆腐を使うことで食べ応えはそのまま、よりヘルシーな料理になるのでおすすめですよ。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
ゆで卵の原料である卵も高タンパク低カロリー。「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミン・ミネラルなど栄養バランスに優れています。茹でることで卵のタンパク質がギュッと密に固まり食べ応えがアップするので、ドカ食いでの食べ過ぎ防止にも。
余計なカロリーは摂らないよう、素材の味を楽しむか、シンプルな塩味で食べるのがおすすめです。
お肉は全体的に高タンパクですが、部位によっては脂質が多く、ドカ食いすると太りやすいものもあります。でも鶏むね肉なら、高タンパクかつ低脂質だから太りにくい！蒸してサラダにしたり、スープに入れたりして食べるとさっぱりとして食べやすいでしょう。
より脂質を抑えるためには皮なしがおすすめですよ。
こんにゃくはそのほとんどが水分でできていて、100gたったの7kcalととにかく低カロリー。それでいて食物繊維たっぷりです！弾力があるので噛み応えがあり、水分を吸った食物繊維が膨らむため満腹感も得やすく、腹持ちも良いので食べ過ぎを防ぎます。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
野菜は全体的に低カロリーですが、中でもキャベツやレタス、ほうれん草などの葉物野菜は特にカロリーが低めで食物繊維が多いです。
カット野菜や冷凍食品などでも手に入りやすく使いやすいのも嬉しいポイント。キャベツはどんな料理や食べ物にも合いやすいので、ドカ食いしたい時のカサ増し食材としてもおすすめですよ。
コンビニ商品にもドカ食いしても太りにくい食べ物はたくさん！上で紹介したポイントを押さえた、おすすめの食べ物を紹介します。
ダイエット食の定番・サラダチキンは、鶏むね肉を使っているため高タンパク・低脂質・低糖質だから太りにくい！食べ応えも抜群だから、ドカ食いしたい、ガッツリ食べたい、という時にもピッタリです。コンビニのサラダチキンなら味の種類も多いから、いろいろな味を楽しめるのも嬉しいポイント！
わかめも低カロリーで食物繊維が豊富なので、ドカ食いしても太りにくい食べ物のひとつ。特に温かいスープなら満足感も得やすいです。卵が入っているものを選ぶと、タンパク質も一緒に摂れるのでおすすめですよ。
おでんは低カロリーでダイエッターにも人気。高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れる具材を選びましょう。卵やこんにゃく、厚揚げ、大根などがおすすめですよ。
ただし、おでんの汁には砂糖やみりんなどが使われているため糖質が高めなので注意しましょう。
普通の麺類は糖質が多いためドカ食いしたら太る原因になりますが、コンビニにはこんにゃくや豆腐を使った麺も！先述の通りこんにゃくや豆腐は食べても太りにくいので、ドカ食いにもおすすめですよ。
甘いものを思いっきり食べたい！という人に。甘くても太りにくいものはあります。
食べても太りにくいお菓子やデザートをご紹介！
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となり痩せやすい体づくりにも役立ちます。
チョコレート味やキャラメル味など甘い味が多く、脂質・糖質を抑えながらスイーツ感覚で食べられるので、甘いものが食べたい、でも太りたくない…という人にピッタリですよ。
おからクッキーなど、おからを使ったお菓子もおすすめ。おからとは、豆腐を作るときに、大豆から豆乳を絞ったあとの残った部分のこと。もともとは大豆なので、高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維も豊富です。
水分を摂りながら食べることで、食物繊維が水分を吸って膨らむので、より満腹感を得やすくなりますよ。
ヨーグルトも高タンパク・低脂質・低糖質。腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌が一緒に摂れるのも嬉しいポイントです。リンゴやバナナなどのフルーツをトッピングすると食物繊維も摂れますよ。より太りにくくするためには無糖、無脂肪タイプを選びましょう。
ドカ食いしても太らないようにするためには、太りにくい食べ物を選ぶのと合わせて、食べ方を工夫するのもポイント！食べるスピードや順番を意識するだけで、より太りにくくなりますよ。
ドカ食いしても太りにくい食べ方のポイントは、最初に食物繊維を摂ること！ドカ食いの前に、キャベツやわかめスープ、こんにゃく、納豆など食物繊維が豊富なものを食べましょう。
「ベジファースト」や「最初に野菜を食べると痩せる」という話を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、これは最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。
食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維を最初に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるというわけ。
また、食物繊維は体内で消化されにくいので満腹感を得やすく、最初に食物繊維を口にしておくことで食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
よく噛んでゆっくり食べるのもドカ食いで太らないために大切。
ポイントは「噛む回数」。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため噛めば噛むほどカロリーを消費できるんです！
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくくなるのです。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもありますよ。
そもそもなぜドカ食いしてしまうのかというと、ストレスや普段の食習慣が原因かも！
ダイエットなどで食べる量を減らしたり、忙しくて食べる時間が無かったりして空腹を我慢したり、仕事や人間関係などでストレスを抱えていませんか？
我慢はストレスのもとになります。ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが増えて食欲を抑制するホルモンが減るので食欲が増進されてしまうのです。
特にダイエットなどで厳しすぎる食事制限をしていると、その分反動も大きく、ドカ食いの原因に！
また、早食いしている人や、糖質中心の食事をしている人も要注意！
早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうのでドカ食いしやすくなります。また、満腹中枢を刺激されにくく満腹感が少ないので、食べた後も脳がすぐに空腹を感じやすいのです。
糖質の多い食事は血糖値が急上昇しやすく、急上昇した後は急降下しやすくなります。血糖値が下がると空腹を感じるので、糖質中心の食事は腹持ちが悪く、空腹を感じやすくなるのでドカ食いの原因になってしまいます。
ドカ食いを防ぐには、普段の食習慣を見直して、食べるのを我慢しすぎない、腹持ちを良くする食事にしていきましょう。
ダイエット中でも、食べるものや食べ方を工夫すれば食べる量を減らさなくても痩せられるので、食べるのを我慢しすぎないことが大事です。先ほど紹介した太りにくい食べ物の特徴や太りにくい食べ方を普段の食生活でも意識してみて。お腹いっぱい食べても太りにくいから、ダイエットのために食べるのを我慢する必要がなくなり、ストレスがなくなってドカ食いもしにくくなります。
また、早食いをやめてゆっくり食べるようにする、糖質中心ではなく高タンパクな食事にすると、満腹感を得やすく腹持ちも良くなるのでドカ食い防止になりますよ。
ここまで、ドカ食いしても太りにくい食べ物をいくつか紹介してきましたが、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質・糖質はしっかりカットされた優れものです。
食べ応えもあるからしっかり満腹感を得られます。
ドカ食いしても太りにくい食べ物は身近にたくさん！高タンパク・低脂質・低糖質、食物繊維が摂れるものを選びましょう。食べ方も工夫すればさらに太りにくくなります。
ドカ食いに罪悪感を持たなくてOK！罪悪感はストレスにつながるので、さらに食欲が増進される悪循環になります。思いっきり食べたい時は食べるものや食べ方に気を付けて楽しむのがおすすめ。そうやってストレスがなくなれば、ドカ食いしにくくなりますよ。
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