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痩せてキレイになりたい！ダイエットと言えば食事制限だけど、1日1食にして夜だけ食べるのは痩せる？太る？
と疑問に思っているあなた。
この記事では、そんな疑問にお答え！
夜だけ食べるのはダイエットに良いのか、夜に食べると太るイメージがあるけど一食だったらOKなのかなど、夜だけ食べるメリット・デメリットに加え、痩せやすい食事法なども解説します。ダイエットのための食事のタイミングや食べ方などを知って、ダイエットに活かしましょう。
朝ご飯もお昼ご飯もおやつも我慢して、夕ご飯だけ食べる。1食しか食べていないんだから痩せるのでは？と思っている方もいるかもしれませんが、実はそうとも言い切れません。
それは、太るか痩せるかは【1日のトータルカロリーで決まる】から！太るメカニズム、痩せるメカニズムはとても単純で、
なんです。
つまり1日のうちで、食事などで摂取したカロリーが運動などで消費したカロリーよりも多ければ太ってしまうし、逆に食べた分のカロリーよりも消費したカロリーの方が少なければ痩せる！
「夜だけ」とか「1日1食だけ」など食べる時間帯や量はそこまで重要ではないのです。だから夜に食べると太っちゃう…というのは間違い！
そういうと、1日1食にして夜だけ食べるなら、手っ取り早く摂取カロリーを抑えられるから痩せるよね？と思うかもしれませんが、ちょっと待って！
食べるのが夜だけでも、その1食でたくさん食べ過ぎて摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったら痩せられないですし、夜しか食べないといった極端な食事制限は、体がエネルギーを節約しようとするため、消費カロリーまで減ってしまうことがあります。そうなると上手く【消費カロリー＞摂取カロリー】にならず、痩せにくくなったりむしろ太ってしまうことも…。
夜だけ食べることはメリットもデメリットもあるので、自分に合った食事法かどうかよく考えてみましょう。
夜だけ食べることは、1日の摂取カロリーを抑えやすい、ゆっくり食べる時間をとりやすい、といったメリットがあります。摂取カロリーを抑えるとダイエットにつながるのはもちろんですが、ゆっくり食べることも痩せるために大事なポイントです。
夜だけ食べるダイエットの一番のメリットは摂取カロリーを抑えやすいこと。先述の通り、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大切ですが、そのためには
のどちらかをする必要があります。夜だけ食べることは、日中に食事を摂らないということなので、その分のカロリーをカットして「摂取カロリーを抑える」ことにつながりますよ。
朝昼夜のうち、一番きちんと食事の時間を取りやすいのが夜。朝は出かける準備でバタバタしてしまうし、昼も仕事が忙しくてなんだかんだゆっくり食べる時間がない…でも夜なら比較的時間を取りやすい人も多いのでは？
時間がない中で急いで食べるよりも、ゆっくり食事を楽しめる方が嬉しいですよね。また、ゆっくりよく噛んで食べることは、実は早食いするよりも太りにくいと言われています。詳しくは後述しますが、「噛む」こと自体があごの筋肉を使うため、カロリーを消費するので噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです。さらに、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹中枢を刺激して満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にもつながります。
夜だけ食べるメリットを読んで、やっぱり夕飯1食にするのは痩せそう！と思った人もいるかもしれません。でも、夜だけ食べるのは太りやすくなる可能性もあるので注意！夜だけ食べることは次のようなデメリットが考えられます。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
夜だけ食べるという食生活は、当然空腹の時間が長くなりますよね。実は空腹が長く続いた後の食事は血糖値が急上昇しやすくなるので要注意！
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまいます。そのため、夜だけ食べるのは、1日3食食べるよりも、1食で脂肪がつきやすくなってしまうのです。
朝や昼に食事を摂らずに空腹を我慢するのはつらい！お腹が空きすぎて、その反動で夜にドカ食いしてしまうことも。先述の通り、食べるのが夜だけでも、その1食でたくさん食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまったらダイエットになりません。
先述の通り夜だけ食べると1食で脂肪がつきやすくなるので、1日1食だからと油断してドカ食いしてしまうと、痩せるどころか太る原因になってしまいます。
夜だけに限らず、1日1食しか食べないと栄養が偏りやすくなります。理由は2つ。
1つは、１食しか摂らないので単純に栄養の摂取量が少なくなるから。
もう1つは、栄養素によっては体内に摂り溜めておくことができないからです。例えばタンパク質は一度に体が処理できる量に限界があるため、一度に大量に摂っても全てが吸収されて使われるわけではありません。そのため夜だけの1食でたくさんの栄養を摂ったとしても、吸収しきれずに体外に排出されてしまうこともあります。
そうやって栄養が偏ると、痩せるために必要な栄養素が不足して痩せにくくなったり、肌や髪の毛のトラブルにつながったりと、理想とは程遠い姿になってしまうかも…！
夜しか食べないといった極端な食事制限は、痩せにくい体を作る原因に。
カロリー＝エネルギーなので、摂取カロリーを減らしすぎると、その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードになってしまいます。するとせっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せることが難しくなってしまうのです。
さらに、体がエネルギーを欲しているため、夜ご飯を食べ過ぎたり、元の食生活に戻して摂取カロリーが増えた時に、普段以上にたくさんのカロリーを吸収しやすく、リバウンドの原因にもなってしまいます。
ここまで説明してきた通り、夜だけ食べる食生活は、摂取カロリーを抑えやすいなどのメリットもありますが、脂肪がつきやすかったり痩せにくい体になってしまうなどデメリットも多いです。
空腹を我慢するのがつらかったり、夜にたくさん食べてしまうようなら、無理して夜の1食だけにするよりも3食きちんと食べるのがおすすめ。詳しくは後述しますが、ポイントを押さえれば3食しっかり食べても太らないし、むしろ痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
また、1日の総摂取カロリーが同じだとしたら、1食でまとめて食べるよりも、回数を分けて食べた方が太りにくいです。
理由は先述の通り、空腹の時間が長いほど食事の後に血糖値が急上昇しやすく脂肪がつきやすくなるため。それを3食に分けて食べることで、1食しか食べない場合よりも空腹の時間が短くなるので、その分血糖値の変動が小さくなって太りにくくなるというわけです。
だから夜だけたくさん食べるような人は、それを3食に分けるだけで太りにくく痩せやすくなりますよ。
健康的に効率よく痩せるためにも、食事は1日3食食べるのがおすすめ。先述の通り、ポイントを押さえれば3食しっかり食べても痩せられます。大切なのは「食べるものを選ぶ」こと。太りやすいものはしっかり控えることが大事ですが、痩せるために必要な栄養素もあるので、それはしっかり摂るように栄養バランスを整えるだけ！食事を抜いたり食べる回数を減らさなくても、自然と摂取カロリーを抑え、痩せやすい食事になりますよ。
ポイントは次の6つ。
食べる量を減らしたり、空腹を我慢する必要なし！食べるものを選ぶのと合わせて、食べる順番やスピードも工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よくダイエットできますよ。
食べて痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ食べる量やカロリーが同じでも、脂質や炭水化物が多い食事と、タンパク質が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を多く、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、ダイエットにつながりますよ。
さらにタンパク質は、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにも役立ちます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど同じ運動量でもより多くのカロリーを消費でき、「消費カロリー＞摂取カロリー」になりやすいです。つまり筋肉が多いほど痩せやすい！
その筋肉の材料になるのがタンパク質。しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
反対に、控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上！そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすいです。逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し工夫するだけで控えることができるのでぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太ると思って避けている人も多いかもしれません。でも実は炭水化物も痩せるために必要な栄養素のひとつです。きちんと摂る方が痩せやすくなります。
活動のエネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないとエネルギーが不足。すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因になります。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことが大切ですよ。
炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維が多いものを選んで摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。先述の通り血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」が大量に分泌されて脂肪がつきやすくなるため太りやすいと言われているのです。
でも食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。そのため一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
食物繊維が豊富な炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでぜひ活用しましょう。
食物繊維はダイエットの心強い味方！先述の、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいのでそのまま腸まで届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、少ない量でも満腹感を得やすく、腹持ちも良いので自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットもありますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、意識してたっぷり摂りましょう。
食べる順番もポイント！最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
なのでひとくち目は
などで食物繊維を摂りましょう。それと合わせて炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるのでより痩せやすい食事になりますよ。
先述の通り、よく噛んでゆっくり食べることは、早食いするよりも痩せやすくなります。ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなるのです。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。すると血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなりますよ。さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
どうしても食事の回数を減らしたい時や、きちんと食事を摂る時間がない時など、プロテインを活用するのもおすすめ。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。余計なカロリーを抑えながら、痩せやすい体作りに役立つタンパク質をしっかり摂れて、調理の手間なく手軽に摂れるから時間がない時でもサッとお腹に入れやすいです。
先述の通り、1日1食など食事の回数を少なくして空腹の時間が長くなると、血糖値が急上昇しやすく太る原因に。食べられない時はプロテインだけでもお腹に入れることで、空腹を軽減して血糖値の急上昇を防ぐことにつながりますよ。
さらにタンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップにもつながります。
夜だけ食べる食生活は、摂取カロリーを抑えやすいなどのメリットもありますが、脂肪がつきやすかったり痩せにくい体になってしまうなどデメリットも多いです。空腹を我慢するのがつらかったり、夜1食でたくさん食べてしまうようなら、無理して夜だけ食べるようにするより、ポイントを押さえて3食食べた方が健康的に効率よくダイエットにつながりますよ。夜だけ食べるメリット・デメリットを知って、自分に合った食事法でダイエットに活かしましょう。
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