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あなたの周りに、特にダイエットをしているわけでもなさそうなのに痩せている人、たくさん食べているのに太らない人はいませんか？
そういう人はみんな「痩せやすい体」を持っているのですが、実は「痩せやすい体」は作ることができるんです！
毎日の食事や生活習慣などを少し気を付けるだけで、【太りにくく痩せやすい体＝痩せ体質】になることができます。なのでそこのアナタもあきらめないで！
この記事では、痩せやすい体の特徴や、痩せやすい体を作る食事や生活習慣のポイントなどを解説します。痩せやすい習慣に当てはまるか、痩せやすい体診断も。
痩せやすい体を作る習慣を身につけ、理想の体を目指しましょう！
contents
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大事、ということをご存じの方も多いはず。
1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回れば痩せることができます。
つまり、痩せるには
の2つの方法があります。
【痩せやすい体】というのは、このうちの②が自動的にできる体のこと。つまり、【消費カロリーが多い体】です。
よく、たくさん食べているのにどうして太らないんだろう？と思うような人がいますよね。そういう人は、消費カロリーが多いのです！
消費カロリーが多い体とは、【基礎代謝が高い体】です。
基礎代謝とは、じっと座っている間や睡眠中にも常に消費されているカロリーのこと。心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持したりと、生きるための活動に使われていて、1日のエネルギー消費量のうち、60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されると言われています。
基礎代謝が高いほど特に運動していない間にもたくさんのカロリーが消費されるので、消費カロリーが増える！つまり基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やし、【痩せやすい体】を手に入れることができるのです！
基礎代謝は食事や睡眠などの生活習慣を整えることでアップできます。つまり食事や生活習慣を整えることで痩せやすい体は作れるのです！
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。なので基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイント！食べるものや食べ方、栄養バランスなど食生活に気をつけたり、睡眠、ストレス、運動などの生活習慣を整えることで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができますよ。
まずは自分の生活習慣をチェック！
先述の通り食生活や生活習慣を整えることで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝を上げる8つの習慣について紹介するので、自分は当てはまるかどうかぜひチェックしてみてくださいね。
カロリーを気にしてお肉を控えたり、野菜ばかり食べたりと、偏った食事になっていませんか？もちろん野菜も大事ですが、お肉もしっかり摂ることが、痩せやすい体を作る最初の一歩！お肉にはタンパク質が豊富。このタンパク質こそが基礎代謝アップに欠かせません。筋肉の材料になるので、しっかり摂ることで、筋肉量アップにつながり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができるのです。
しかもタンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいから、たくさん食べても太りにくい！むしろ食べた方が基礎代謝アップにつながり痩せやすい体に近づけますよ。お肉の他にも魚や卵、大豆製品などに豊富なので、しっかり摂るように心がけて！
糖質は、体のエネルギー（＝脂肪）を消費するのに一番大事な栄養素！炭水化物は太りやすいと思って、ご飯などの主食を抜いている人も多いのでは？でも糖質は活動のためのエネルギー源になる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるので、糖質をきちんと摂った方が効率よく脂肪を燃やし、代謝アップにつながります。糖質を摂らないと脂肪を燃やすためのエネルギーを作ることができず、痩せにくい体に。糖質を避けるよりもきちんと摂った方が代謝を上げ痩せやすい体に近づけますよ。
もちろん、糖質は摂れば摂るだけ痩せるというわけではなく、適量を摂ることが大事です。
ポイントは、タンパク質よりも少なめに摂ること。全く摂らないことが良くないので、タンパク質をたくさん摂る分、糖質は控えめに摂りましょう。
また、詳しくは後述しますが、食物繊維と一緒に摂ることでより太りにくくなるので意識してみて！
おやつにお菓子を食べたり、食事中や水分補給にジュースを飲んだりしている人は要注意！いくら基礎代謝が高くても、余計なカロリーを摂りすぎていたら痩せにくいです。
間食自体は食べてもOKですが、何を食べるかが大事。ポイントを押さえて食べることで、間食も痩せやすい体作りにつながります。低脂質なものなど太りにくいものを選んだり、タンパク質など基礎代謝アップに役立つ栄養素が摂れるものを選んで食べましょう。
また、痩せやすい体を作るには、水分補給も大切。水分が不足すると、血液やリンパの流れが悪くなります。血流が悪くなると、細胞に十分な栄養や酸素が届かなくなって内臓や筋肉の働きが悪くなり、基礎代謝が低下。カロリーを消費しにくくなり痩せにくくなってしまいます。さらに、リンパの流れが悪いと老廃物が溜まりやすくなって、むくみの原因にも。なので飲み物はジュースよりもお水がおすすめ。余計なカロリーも摂らずに済むし、基礎代謝の低下を防いで痩せやすい体作りにもつながりますよ。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、1日3食きちんと食べることが大事。
朝ごはんを食べなかったり、ランチや夕食も食べたり食べなかったり、1日1食しか食べなかったりと、食事を抜いている人は太りやすくなってしまうかも！
食事を抜いてしまうと、食事と食事の間が長く空くことになります。その分空腹状態が長く続くので、次に食事を摂った時に一気に栄養を吸収して血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなってしまいます。
また、食事を抜くとエネルギーが不足しがち。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。
1日3食バランスよく食べることで、血糖値の急上昇やエネルギー不足を防ぎ、痩せやすい体につながりますよ。
早食いは太る、という話を聞いたことはありませんか？それ、本当なんです。痩せやすい体を作るには、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
ポイントは噛む回数。早食いの人は、よく噛まずに飲み込んでいる場合が多いです。「噛む」ことでもあごの筋肉を使うため、カロリーを消費できます。そのためよく噛んで食べることで消費カロリーが増えて代謝が上がり、痩せやすい体につながるというわけ。
また、食べるスピードが速いと、摂った栄養が一気に消化・吸収され、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。先述の通り、血糖値が急上昇すると「インスリン」が大量に分泌されて、血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので太りやすくなってしまうのです。
痩せやすい体を作るため、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
痩せやすい体を作るには、睡眠をしっかりとることも大切。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンが痩せやすい体を作るカギ！筋肉の合成や回復をしてくれるので、筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝アップにつながります。さらに、成長ホルモンには脂肪を分解してくれる働きも。
しっかり睡眠をとることで、成長ホルモンが十分に分泌され、痩せやすい体作りにつながるのです。
ストレスを感じたとき、上手に発散できる人は痩せやすいです。
ストレスは基礎代謝が低下する原因になります。ストレスによって自律神経が乱れると、血行が悪くなって体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の動きが鈍くなり、基礎代謝が低下。カロリーを消費しにくくなり痩せにくくなってしまうのです。
さらに、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食につながります。
ストレスを溜め込まないようにすることが、ストレスによる代謝の低下や食べすぎを防ぎ、痩せやすい体につながりますよ。
運動量が多い人は、当然消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。でも、それだけでなく、適度な運動を行うことで、基礎代謝を上げ、特に運動していない時でも多くのカロリーを消費できるようになるのです。
スポーツやトレーニングなど、特別な運動をしていなくても、ずっと座りっぱなしの人と、こまめに立ち上がって動いている人とでは痩せやすさが全然違います。日常生活の中で少しでも体を動かすことを心がけるだけでも痩せやすい体作りにつながりますよ。
痩せやすい体を作る生活習慣の中でも、特に大事なのが食事。
食事で摂った栄養が体を作るので、ポイントを押さえて必要な栄養素をしっかり摂ることが、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながりますよ。
意識したいポイントは次の7つ！
痩せやすい体を作るための食事で一番大事なのが、タンパク質をしっかり摂ること。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝がアップし、痩せやすい体を作ってくれるのです。だから基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためには、筋肉を増やすことがポイント。そのために筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが大事なのです。
先述の通り、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいのです。そのため、タンパク質をたくさん摂り、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になります。タンパク質は、基礎代謝アップに欠かせない筋肉の材料になるだけでなく、食べても脂肪に変わりにくい、まさに痩せやすい体作りの心強い味方なのです！
さらにタンパク質は、成長ホルモンの分泌にも関わります。タンパク質を分解してできるアミノ酸のひとつである「アルギニン」には成長ホルモンの分泌を活性化する働きがあるので、タンパク質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌をサポート。先述の通り、成長ホルモンには筋肉の合成や回復、脂肪を分解してくれる働きがあるので、多く分泌されることで痩せやすい体につながりますよ。
先述の通り、炭水化物も痩せやすい体作りに大切な栄養素。脂肪を燃やすためのエネルギーになったり、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の低下を防ぎます。
とはいえ、炭水化物の中には太りやすいものがあるのも事実。太りにくいものをしっかり選んで摂ることが大事です。
ポイントは、食物繊維が多いもの。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
痩せやすい体を作るには、食物繊維もたっぷり摂りましょう。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。先述の通り、血糖値が急上昇してしまうと、脂肪がつきやすく太る原因に。炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖が多く含まれるから。でも食物繊維をたっぷり摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるのです。
さらに食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになったり、腸の活動を刺激して便通を良くしたりと、腸内環境をサポート。腸内環境が整うことで摂った栄養の消化吸収が良くなり、代謝が活性化して痩せやすい体につながりますよ。
食物繊維は野菜や果物、海藻類、きのこ類などに豊富なのでたっぷり摂りましょう。
食べる順番も意識しましょう。食事の最初に食物繊維を摂ることが痩せやすい体作りのポイントです。最初に付け合わせのキャベツやサラダ、お漬物、味噌汁のわかめなどを食べて食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質。ご飯などの炭水化物は最後に食べるようにするのがおすすめ。食物繊維が最初に胃腸に届き、後から来る糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくしてくれますよ。
脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素なので、痩せやすい体作りのためには控えるのがおすすめ。特に夜は活動量が少なくなるため、体が脂肪を溜めやすくなるので避けましょう。
同じお肉を食べるとしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。
また、脂質を摂る時は揚げ物や菓子パン、お肉の脂身などは避けて、魚の脂やアマニ油、えごま油などの良質なものを選んで摂るようにすると、より太りにくくなるのでおすすめです。
間食もきちんと選べば食べてOK。痩せやすい体を作るには、タンパク質や食物繊維など、痩せやすい体作りに役立つ栄養素が摂れるものを選びましょう。ヨーグルトやプロテインバー、フルーツ、ナッツ類、ゆで卵などがおすすめです。
ポテトチップスやクッキー、菓子パンなど脂質が多いものは脂肪に変わりやすいので避けましょう。
痩せやすい体作りにつながる間食として特におすすめなのがプロテインバーです。プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品のこと。三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいタンパク質が主成分だから、他のお菓子を食べるより断然太りにくく、筋肉の材料になるから基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにもつながります。甘い味が多くお菓子感覚で食べられるのも嬉しいポイントです！
痩せやすい体を作るためには、食事を抜いたりせず、1日3食きちんと食べましょう。
先述の通り、食事を抜いてしまうとエネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されてしまうため基礎代謝が低下する原因になります。
また、食事を抜いたことで空腹状態が長く続いた後の食事は太りやすい！空腹状態というのは、血糖値が下がっている状態なので、その低血糖が長く続くと、次に食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなります。するとインスリンが大量に分泌され、血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、太りやすくなってしまうのです。
痩せやすい体を作るには、1日3食きちんと食べて、空腹の時間を短くするのがポイントですよ。
とはいえ、忙しくてきちんと食事を摂る時間がなかったりして、3食摂るのが難しい時もあるでしょう。
そんなときは、プロテインを活用するのもおすすめ。調理の手間なく摂れるから、食事を摂る時間がない時でもサッと栄養を摂ることができます。特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすいので、食事の代わりにピッタリ。さらに、噛んで食べることで代謝アップにつながり、痩せやすい体作りに役立ちますよ。
簡単なエクササイズを取り入れると、筋肉量アップにつながるので、基礎代謝を上げ、より痩せやすい体に近づけます。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの運動ですが、痩せやすい体を作るのにピッタリの簡単エクササイズなんです。
スクワットはお尻や太ももなど、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。お尻や太ももの筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉。大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、大きい筋肉を使った運動をすることでたくさんのカロリーを消費できます。また、大きい筋肉を鍛えると、一度に広い範囲の筋肉を大きくすることができるので、全体の筋肉量アップにつながり、効率よく基礎代謝を上げて痩せやすい体を作っていくことができますよ。
スクワットは1日3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れた時に行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね。
また、1セットごとの回数にも決まりはありません。目安は10～15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができ、基礎代謝アップにつながるのです。痩せやすい体を目指してあと少し頑張りましょう！
また、スクワットは毎日行わなくてもOK。週3回くらいのペースで続けましょう。
大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けることが痩せやすい体作りの一番の近道なのです！
毎日やらなきゃという意識はプレッシャーになりやすいです。最初のうちはモチベーションが高いので良いですが、疲れが出てきたり、他の予定との両立が難しくなったりして、だんだん続けられなくなることも。でもそこでやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
毎日やらなくても、週3回くらいのペースでも良いので、とにかく続けることが大事。続けることで確実に体が変化し、痩せやすい体を作っていくことができますよ。
運動したら、すぐにタンパク質を摂ることを心がけて！運動後は運動で使われた筋肉が回復しようと、材料になるタンパク質を求めています。ここでタンパク質を補給してあげることで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながるのです。だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を摂ることを意識しましょう。
睡眠やストレス発散、運動など、食事以外の生活習慣を整えることも痩せやすい体作りにつながります。
睡眠をしっかり摂ること、ストレスを溜めないこと、日常の中でできる運動を心がけることが大切ですよ。
早寝早起きの習慣を身につけると痩せやすくなります。しっかりと睡眠を摂ることで、筋肉の合成や回復、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成長ホルモンが分泌され、痩せやすい体作りにつながるのです。
また、早起きして活動することで1日の代謝が上がりやすくなります。消費カロリーが増えるので痩せやすくなりますよ。
ストレスは痩せやすい体づくりの大敵です。先述の通り、ストレスは基礎代謝の低下や、暴飲暴食の原因になり、ストレスを溜め込むと痩せにくくなってしまいます。
だから痩せやすい体を作るには、ストレスを溜め込まないことが大事。友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩や映画鑑賞、美術館めぐり、スポーツ観戦など、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。
運動量を増やすことを心がけると、さらに基礎代謝をアップし、痩せやすい体作りつながります。
と言っても、スポーツを始めたり、ジムに通うなど、特別な運動をする必要はありません。日常の中でできる運動を心がけるだけでOK！自宅でテレビを見ながらスクワットなどの軽い運動をしたり、通勤中、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くようにしたりと、生活の中で運動量を増やすことを意識しましょう。運動量の増加によって消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉量が増えたり体が温まることによって、筋肉や内臓の働きが活発になって基礎代謝がアップ。より効率よく痩せやすい体を作ることができますよ。
痩せやすい体は、毎日の食事や生活習慣を整えることで誰でも作ることができます。
生まれつきの体質だと思ってあきらめないで。ポイントを押さえた食生活と、睡眠、ストレス発散、運動などの生活習慣を整えて基礎代謝を上げ、痩せやすい体を目指しましょう！
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