【足首がない女性必見】キュッとくびれた足首を作る方法は？

• 公開日2022-09-15
• 更新日2022-11-18

「くびれた足首になるにはどうしたら良い？」
「足首を細くするマッサージを教えて！」
くびれた足首になる方法を、パーソナルトレーナーに聞きました。
象足になる原因や、マッサージ＆トレーニング方法なども解説します。

監修者

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

足首がない…メリハリのない「象足」の原因は？

メリハリのない象足になる主な原因は、足のむくみだと考えられます。

足がむくむ原因として、

• 長時間同じ姿勢を続けている
• 骨盤や足がゆがんでいる
• 筋肉が衰えている
• 横になって寝ていない
• 体の循環機能に不調がある

などのことが関係していると考えられます。
原因を1つずつチェックして、解消していきましょう！

原因①　長時間同じ姿勢を続けている

長時間同じ姿勢を続けることで、血行不良を起こし、むくむ原因になります。
その結果、足首が太くなり、くびれがなくなると考えられます。

＼この原因が多い人／

• デスクワークの人
• 冷え性の人
• 湯船に浸からない人
• 塩分の摂取量が多い人
• アルコールの摂取量が多い人
• 睡眠不足の人　

原因②　骨盤や足がゆがんでいる

骨盤や足がゆがむと、
・内臓
・血管
・リンパ管
などが圧迫され、体液の循環が滞り、足首が太く見える原因につながります。

＼この原因が多い人／

• O脚、Ｘ脚の人
• 妊娠中、または、出産経験のある人
• 標準体重をオーバーしている人
• 姿勢が悪い人

原因③　筋肉が衰えている

ふくらはぎの筋肉が衰えることで、血液やリンパ液を心臓に戻す力が弱まり、足のむくみを引き起こすと考えられます。
その結果、足首のくびれがなくなり、太く見える原因につながります。

＼この原因が多い人／

• 運動不足の人
• デスクワークの人
• 歩く習慣がない人

原因④　横になって寝ていない

横になって寝る時間が短いと、足のむくみを解消しにくくなると考えられます。

＼この原因が多い人／

• 睡眠時間が短い人
• 座ったまま寝ることが多い人

原因⑤　体の循環機能に不調がある

体内の水分調整に関わる、
・心臓
・肝臓
・腎臓
といった循環機能に不調があると、むくみが生じ、足首が目立たなくなる可能性があります。

＼この原因が多い人／

• 循環機能（心臓・肝臓・腎臓など）に不調がある人
• 手術や治療などにより、リンパが圧迫されている人

キュッと細い足首に「マッサージ＆トレーニング」

マッサージやトレーニングを行うことで、キュッとした足首になれる可能性があります。

ここでは、

• 足首マッサージ
• 足首トレーニング

のやり方を解説します。

足首マッサージのやり方

1. 両手の指を右足の膝裏に当て、膝の曲げ伸ばしを繰り返す
2. つま先を足首に向かってゆっくりとこする
3. くるぶしを手でクルクルとほぐす
4. 手の親指と人差し指でアキレス腱をつまみ、上下に動かす
5. ふくらはぎの内側、中央、外側の3ブロックに分け、足首から膝に向かって、両手の親指で押す
6. 左足も同様に行う

すべりをよくするためにオイルやクリームをつけて行いましょう。

足首トレーニングのやり方

1. かかとを上げ、つま先立ちになる
2. ゆっくりかかとを下におろす
3. かかとが床に着く前に、再度かかとを上げ、つま先立ちになる
4. ①～③を10回繰り返す

立って行うのが辛い人は、椅子に座って行っても構いません。

象足を解消するための「正しい歩き方」

1. かかとから地面に着地する
2. かかとが地面に着いたら、つま先に体重を移動させる
3. 前に足を出す際は、つま先で地面を蹴ろうとせず、自然に地面から離す

歩く際、胸の中央を斜め上に引っ張られているように意識しましょう。
猫背になりにくくなります。

美脚を目指すなら「ダイエットの基本」も忘れずに！

足首を細くするには、
・食事
・運動
・睡眠
などの生活習慣も見直しましょう。

見直し①　バランスの良い食事を摂る

偏食せず、さまざまな食材を食べることを心がけましょう。

偏食しないことで、さまざまな種類の栄養素を取り込むことができます。
それにより、栄養素同士が互いにサポートし合い、効率良く働くでしょう。

▼おすすめの栄養素

見直し②　運動習慣をつける

正しい姿勢での、
・速足ウォーキング
・ヨガ
といった有酸素運動を、週2日20分以上を目安に行いましょう。

有酸素運動は、体内の糖質や脂質をエネルギー源とします。
そのため、体脂肪を燃焼できると考えられています。

見直し③　十分な睡眠を取る

十分な睡眠を取ることで、ダイエットをサポートするホルモンが分泌されると考えられています。

▼睡眠中に分泌されるホルモンの働き

体内のリズムを整えるため、毎日同じ時間帯に寝るようにしましょう。
睡眠時間は、6～7時間取るのが良いと考えられています。

どうしても睡眠時間を確保できない場合、3時間以上継続して眠るようにしましょう。
成長ホルモンの分泌は、入眠から3時間ほど経過した頃にピークを迎えると考えられているからです。

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