【上半身を痩せたい人】食事や運動のポイント｜短期間で効果が出る方法は？

• 公開日2022-09-27
• 更新日2022-12-20

「上半身を痩せさせたい！」
「即効性のあるダイエット方法ってなに？」
上半身痩せを目指す方法を、パーソナルトレーナーが解説します。
上半身に脂肪がついてしまう原因も聞きました。

監修者

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

なぜ？上半身が太る「4つの原因」

上半身が太る原因として、
・姿勢が悪い
・肩甲骨周りの筋肉が固まっている
・体全体の脂肪が多い
・加齢
などが影響していると考えられます。

原因①　姿勢が悪い

姿勢が悪いと、筋肉が使われず、減少していきます。
その結果、脂肪が燃焼されず、太りやすくなってしまいます。

この場合、背中・脇腹・下腹部などに脂肪がつきやすいと言われています。

原因②　肩甲骨周りの筋肉が固まっている

肩甲骨周りの筋肉が固まると、
・腕や肩の可動域が狭くなり、筋肉量が減少
・血流が悪くなり、老廃物が溜る
ため、太りやすくなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉が固まりやすい人の特徴として、

• 長時間同じ姿勢で仕事を行っている
• 運動不足
• 姿勢が悪い
• 太っている

などのことが挙げられます。

この場合、腕・肩・背中・お腹などに脂肪がつきやすくなると考えられます。

原因③　体全体の脂肪が多い

体全体の脂肪が多い場合、必然的に上半身にも脂肪がつきやすくなります。

原因④　加齢

加齢に伴い、
・筋肉量が減少する
・女性ホルモンの分泌量が減少する
ため、上半身が太りやすくなることがあります。

更年期世代になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減少します。
エストロゲンの分泌量が減少すると、

• 悪玉コレステロール値が上昇しやすくなる
• 満腹感を得にくくなる

といった変化が起こり、太りやすくなると言われています。
特に、下腹部、背中、脇腹、腕などに脂肪がつきやすいと言われています。

上半身痩せで「即効性のある方法」はないの？

短期間で痩せるのは難しいでしょう。
上半身の脂肪は付きやすく、除去しにくいためです。

上半身痩せを目指すには、

• 筋肉トレーニング
• 姿勢の改善
• 食事の改善

などを継続することをおすすめします。

ほっそりした上半身を目指す「トレーニング」

上半身痩せにおすすめの、
・腕、脇のトレーニング
・肩甲骨トレーニング①
・肩甲骨トレーニング②
をご紹介します。

腕、脇のトレーニング

1. 肩甲骨を引き上げるように、両腕を横に伸ばします
2. 腕を頭の上にもっていき、手の平を合わせます
3. 再度、両腕を横に戻します
4. ①～③を1日5セット程度行いましょう

手のひらを合わせる際は、肘をしっかり伸ばしましょう。

肩甲骨トレーニング①

1. 軽く胸を張ります
2. 両肘を90度に曲げて、軽く後方に引いてください
3. 肘の角度を維持した状態で、両肘を背中の後ろで近づけるように動かし肩甲骨を閉じます
4. 両肘を前方に持っていき、肩甲骨を開きます
5. ①～④を1日10回、2セット程度行いましょう

肩甲骨が動くことを意識しながら行いましょう。

肩甲骨トレーニング②

1. イスに座り、背筋を伸ばします
2. 右肩を右耳辺りまで引き上げます
3. 右肩を背中方向に回し、限界のところで力を抜いて肩をストンと落とします
4. 左肩も同じように行ってください
5. 左右各10回程度を1セットとし、1日2～3回行いましょう

②の動きの際、首が傾かないようにしましょう。

ダイエットの基本！適切な「食事＆運動」方法

上半身痩せを目指す際は、
・食事内容を改善する
・有酸素運動を行う
などのダイエットの基本を実践しましょう！

方法①　食事内容を改善する

上半身をはじめ、体全体の脂肪を落とすために食事内容の改善を行いましょう。

具体的に、

• 1日3食、栄養バランスの良い食事を食べる
• 野菜を積極的に摂る
• タンパク質を摂る

といったことを意識しましょう。

▼おすすめの栄養素と働き

方法②　有酸素運動を行う

体脂肪の燃焼には、有酸素運動がおすすめです。
週に3～6日、1回20分を目安に運動しましょう。

運動するのが難しい場合は、

• 早歩きする
• 1駅手前で下車して歩く
• エスカレーターやエレベーターを使わない

など、日常生活で体を動かす習慣をつけましょう。

日常生活の見直しポイント3つ

上半身痩せを目指したい場合は、
・姿勢をよくする
・湯船に浸かる
・十分な睡眠時間を確保する
などを心掛けましょう

ポイント①　姿勢をよくする

姿勢を良くすることで、筋肉を効率よく動かせるため、上半身痩せを目指せるでしょう。

頭頂部を上からつられているような感覚で、

• 軽くあごを引いて、首を伸ばす
• 肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばす
• 胸を開く

という姿勢を心掛けてください。

ポイント②　湯船に浸かる

寝る1時間ほど前に、38～40度のお湯に浸かりましょう。

湯船に浸かると、血流が改善されて、

• 冷えの解消
• 代謝促進

につながると考えられています。

ポイント③　十分な睡眠時間を確保する

1日6～7時間程度、睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足が続くと、

• 食欲増進ホルモンが増加
• 食欲抑制ホルモンが減少

するため、食べ過ぎの原因につながると言われています。

また、睡眠中（夜間）に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があると言われているので、しっかり寝ましょう。

今年こそ…理想の体になりたい！

＼　無料キャンペーン中　／
RIZAP会員限定！
ジムもセルフエステも24時間使い放題の「chocozap」
月額3,278円(税込)が、今なら無料！

「すぐリバウンドしちゃう」
「昔より痩せにくくなってきたかも…」
そんなあなたには…今こそライザップ！
自分の体を、もっともっと好きになりませんか？

「ライザップ」詳しくはこちら