「上腹部がぽっこり出る」のはなぜ？解消法は？【食事・筋トレ・生活習慣】

• 公開日2022-09-27
• 更新日2023-03-22

「上腹部がぽっこり出るのはなぜ？」
「どうやったらお腹痩せできるの？」
上腹部がぽっこり出る原因を、管理栄養士に聞きました。
内臓脂肪を落とす食事や運動のポイントなどを解説します。

監修者

望月理恵子 先生

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

なぜ？上腹部がぽっこり出ている「原因」

上腹部だけぽっこり出ています…（泣）なぜでしょうか？

上腹部がぽっこり出ている原因として、お腹周りに内臓脂肪が多く蓄積していることが考えられます。

暴飲暴食・運動不足により、消化しきれなかったエネルギーが、脂肪として蓄積されます。
脂肪が過剰に蓄積されると、脂肪細胞が大きくなり、上腹部などがぽっこりとします。
脂肪細胞は、体全体につきますが、お腹周り・お尻につきやすいです。

内臓脂肪を落とす「食事のポイント」

内臓脂肪を落とすには、食事の摂り方を工夫しましょう。

• 栄養バランスを考える
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食べる順番に気を付ける
• 夜食を控える

この4つがポイントです。

ポイント①　栄養バランスを考える

同じエネルギー量を摂取しても、バランス良く栄養を摂取すると、内臓脂肪が蓄積しにくくなると考えられています。

ダイエット中は、

• EPA…内臓脂肪を減らす
• たんぱく質…基礎代謝の維持・増加
• 食物繊維…腸内環境を整える

を積極的に摂取しましょう。

▼おすすめの栄養素を含む食品

ポイント②　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛むと、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げる可能性があります。

食事は20分以上かけて、1口30回を目安によく噛んで食べましょう。

1口食べたごとに、

• お箸を置く
• 水を飲む

などもおすすめです。

ポイント③　食べる順番に気を付ける

1. 野菜（副菜）
2. 肉・魚（主菜）
3. ご飯・パン（主食）

の順番で食べるようにしましょう。
脂肪の蓄積を防げる可能性があります。

野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積しにくくなるでしょう。

ポイント④　夜食を控える

夜は消費エネルギーが減少しやすいため、摂取したエネルギーを脂肪として蓄積しやすいです。
特に、血糖値が上がりやすい21時以降の食事は控えましょう。

夕食が遅くなる場合は、2回に分けて摂るのがおすすめです。
早い時間帯に糖質の多い物、遅い時間帯に低脂質で野菜多めの食事を摂りましょう。

▼2回に分けて食べるときの食事例

内臓脂肪を落とす「運動のポイント」

内臓脂肪を落とすためには、運動も大切です。

• 有酸素運動
• 筋トレ
• 日常の中での運動量を増やす

この3つを意識して行いましょう！

ポイント①　有酸素運動

ウォーキングなどの有酸素運動を、なるべく毎日20～30分行いましょう。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる働きがあると考えられています。

正しいウォーキングのフォーム

1. 背筋を伸ばし、あごは軽く引く
2. 目線はまっすぐに15m先ほどを見るようにする
3. ひざを伸ばして歩き出し、かかとから着地する
4. 着地したら、体重を親指の付け根へ移動させ、つま先で地面を後ろに蹴る

ポイント②　筋トレ

少なくとも3日に1回、20回程度、スクワットを行いましょう。
筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなると考えられています。

下半身は、体の中でも大きな筋肉が集まった場所です。
大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の増加・基礎代謝アップにつながり、痩せやすくなる可能性があります。

正しいスクワットのフォーム

1. 足を肩幅程度に開く
2. 手を胸の前で組む
3. 太ももが床と並行になるまでお尻を下げる
4. ゆっくりと元に戻し、お尻をキュッとしめる

ポイント③　日常の中での運動量を増やす

日常の中で運動量を増やすと、エネルギー消費量が増え、脂肪がつきにくくなると考えられます。

できる範囲で体を動かしましょう。

• エスカレーターではなく階段を使う
• 1駅分歩く

といったことを行うだけでも、効率よくダイエットできる可能性があります。

お腹痩せのための生活習慣の「見直しポイント」

ぽっこりお腹を凹ませるために、

• 姿勢を良くする
• 睡眠を十分取る
• 体を温める

などの生活習慣の見直しも行いましょう。

見直し①　姿勢を良くする

姿勢を良くすることで、お腹や背中の筋肉が使われ、安静時のエネルギー消費量が増えると考えられています。

• 耳
• 肩
• くるぶし

が、一直線になるような姿勢を意識しましょう。
お腹を凹ませるように力を入れ、お尻の筋肉を意識して立つのがポイントです。

見直し②　睡眠を十分取る

遅くとも0時には布団に入り、6～7時間ほど睡眠を取るように心がけましょう。

睡眠不足は、

• 内臓脂肪蓄積
• 食欲増加

の原因になると考えられています。
必要な睡眠時間は個人差がありますが、朝すっきり起きられるかどうかがポイントです。

見直し③　体を温める

冷えは、基礎代謝量の低下を引き起こし、太る原因につながります。

体の冷え対策として、

• 半身浴をする
• レッグウォーマーや腹巻きを着用する
• 温かい飲み物を飲む

などを行い、体が冷えないようにしましょう。

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