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「オートミールを食べても痩せないのは、なんで？」
「ダイエットにオートミールを取り入れたい！注意点を教えて！」
オートミールダイエットについて、管理栄養士さんに聞きました。
効果的な方法や注意点、どのくらいで変化が出るのかなど、詳しく解説します。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
contents
流行りのオートミールダイエットをやっているんですが、痩せません…。これってどうしてでしょうか？
痩せない理由は、2つ考えられます。
・オートミールを食べる量が多い
・オートミール以外のものを食べすぎている
などのことが原因であることが多いです。
オートミールが「ダイエットに良い」と言われている理由
オートミールは、食後血糖値の上昇を示す目安であるGI値が低く、血糖値が上がりにくい食品です。
そのため、少量でも腹持ちがよく、ダイエットに適していると考えられています。
さらに、白米よりも
・食物繊維
・たんぱく質
・ミネラル（鉄分、カルシウム、マグネシウム）
などが豊富という点も、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。
オートミールダイエットでは、以下のやり方がおすすめです。
・オートミールを主食にする
・オートミールは1食につき30gまで
・オートミール以外の栄養バランスを整える
・水をしっかり飲むようにする
・よく噛んで食べる
という5つのポイントです。
主食をオートミールに置き換えれば
・摂取カロリー
・糖質
を抑えることができます。
オートミールは、少量でも腹持ちがよいので、主食の代わりにしましょう。
オートミールは、１食あたり約30gが適正量です。
水や牛乳などの水分を加えて、ふやかして食べるのがおすすめです。
オートミールは水分を吸い込むと、2～3倍の量に膨らみます。
30gのオートミールで、1食分としてちょうどよい量となります。
オートミールは、主食に位置づけされます。
そのため、主菜と副菜となるものを一緒に食べることを意識しましょう。
栄養バランスよく食べることで、エネルギーとして活用されるようになります。
そのため、オートミールだけを食べるよりも痩せやすくなると考えられます。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含んだ食品です。副菜は、野菜、海藻、きのこなどです。
オートミールダイエットをする際は、1日1.5lほどの水分を摂るようにしましょう。
オートミールは、食物繊維が豊富な食品です。
食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があるので、水分も一緒にしっかりと摂ることで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
オートミールは、1食分が約30gと少量です。
水分でふやかしても少なく感じてしまい、食べ過ぎてしまうことがあります。
よく噛んで食べることを意識しましょう。
オートミールダイエットには、注意点があります。
・トッピングは控えめにする
・お菓子レシピは控えめにする
・オートミールばかりを食べない
この3つのことを意識しましょう。
ダイエット目的の場合、はちみつや果物などのトッピングは控えめにしましょう。
はちみつやフルーツは、糖質を多く含んでいます。
そのため、せっかくオートミールで節制しても、糖質の摂りすぎにつながります。
オートミールは、様々なレシピに活用できるというメリットがありますが、ダイエット中はお菓子のレシピは控えめにしましょう。
お菓子のレシピは、糖質が多くなるものがほとんどです。
オートミールでお菓子を作る際は、どうしても甘いものが食べたいときだけにしておきましょう。
オートミールだけを食べるのではなく、他の食品と合わせて食べるようにしましょう。
オートミールは、栄養価が高い食品ですが、そればかりを食べていても栄養素は足りません。
※写真はイメージです
個人差がありますが、1～2か月継続すると、変化を実感できる人が多いようです。
普段の食事で食物繊維が不足していて便秘傾向がある方などは、数週間でも変化を感じることもあります。
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