栄養士に聞く！マグネシウム不足で太るって本当？足りなくなる原因をチェック。どんな食べ物を摂るべき？

公開日2022-06-27
更新日2022-11-18

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「マグネシウム不足で太るって本当？」
「マグネシウムが不足していたら、どんな症状が出るの？教えて！」
マグネシウム不足で太るのか、栄養士に聞きました。
マグネシウムが不足する原因や、マグネシウム不足で現れる症状など詳しく解説しています。

監修者

株式会社Luce・健康検定協会　所属

栄養士・食育栄養インストラクター

神原李奈先生

経歴

CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

contents

マグネシウム不足で太るって本当？
マグネシウム不足の症状をチェック
マグネシウム不足の原因をチェック
マグネシウムを補う食事のポイント
足りない分はサプリで補給しよう
運動を習慣化して太りにくい体に！

マグネシウム不足で太るって本当？

マグネシウムが不足ですると、太りやすくなると聞きました。本当ですか？

はい。マグネシウムが不足すると、太りやすくなると言われています。

マグネシウムには、脂質を燃焼する働きがあると言われています。
そのため、マグネシウムが不足すると体に脂肪つきやすくなってしまうのです。

マグネシウム不足の症状をチェック

マグネシウムが不足していないか、チェックしてみましょう！
4～5個当てはまった場合、マグネシウム不足の可能性があります。

・食欲不振
・脱力感
・疲労
・筋肉のけいれん
・不整脈
・人格変化
・吐き気
・嘔吐
・しびれ

マグネシウム不足の原因をチェック

マグネシウムが不足する原因は様々です。
・小麦製品や白米をよく食べる
・飲酒の習慣がある
・ストレスが溜まっている
・特定の薬を服用している
・カルシウムの摂りすぎている
などが挙げられます

原因①　小麦製品や白米をよく食べる

パンやうどんなどの小麦製品や白米をよく食べる人は、マグネシウム不足になりやすい傾向にあります。

穀類は、外側の皮に多くマグネシウムが含まれていると言われています。
そのため、精製された小麦製品や白米は、マグネシウムが少なくなっているのです。

原因②　飲酒の習慣がある

飲酒の習慣がある人は、マグネシウム不足であることが多いです。
これは、アルコールの代謝にマグネシウムが消費されるためだと言われています。

飲酒の習慣がある人は、最低でも週に2日は休肝日を取り入れるようにしましょう。
また、飲む量を見直すことも大切です。

▼1日の飲酒限度

ビール	500ml
日本酒	1合
ワイン	1.5杯

原因③　ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、体外へ排出されるマグネシウムの量が増えると考えられています。

また、ストレスによってセロトニンというホルモンが減少すると言われています。
セロトニンは、リラックス効果をもたらすため

不安
イライラ

といった状態に陥りやすく、一層マグネシウムを消費させる原因につながります。

原因④　特定の薬を服用している

利尿薬など、服用している薬の影響によって、マグネシウムが不足する可能性があります。

マグネシウム不足が疑われる人は、医師や薬剤師に相談しましょう。

原因⑤　カルシウムの摂りすぎ

カルシウムを摂取しすぎると、マグネシウムの吸収を阻害すると言われています。

カルシウムとマグネシウムは、2：1の比率で摂取するのが理想と言われています。

▼カルシウムを多く含んでいる食品

魚介類	ししゃも、いわし、しらす干し　など
海藻類	ひじき、わかめ　など
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ　など
大豆製品	豆腐、納豆　など

マグネシウムを補う食事のポイント

マグネシウムが豊富な食品を摂取して、マグネシウム不足を防ぎましょう。
・緑色の野菜のおひたし
・冷ややっこ
・湯豆腐
などはマグネシウム豊富で、手軽に摂取できるためおすすめです。

▼マグネシウムが豊富な食品

緑色の野菜	ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ　など
大豆製品	豆腐、納豆、味噌　など
ナッツ類	かぼちゃの種、アーモンド、松の実　など

足りない分はサプリで補給しよう

食事から十分にマグネシウムを摂取できない場合は、サプリで補うのもおすすめです。

マグネシウムには、様々な種類があります。
その中でも、吸収率が高いとされているものを摂取するのが良いでしょう。

＜吸収率が高いマグネシウム＞

アスパラギン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウム
乳酸マグネシウム
塩化マグネシウム

サプリでの補給は摂取量に注意！

サプリからマグネシウムを摂取る場合、1日350mg以内と制限されています。
350mgを超えた場合
・下痢
・低血圧
・嘔吐
・うつ
などを引き起こすリスクがあります。
また、他に薬を服用している場合、相互作用がある可能性があります。
医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。