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「40代で10キロ痩せたい…！」
「年齢を重ねて痩せにくくなったのはなぜ？」
中年太りを解消するダイエット方法を、パーソナルトレーナーに聞きました。
ダイエットを行う際の注意点も解説します。
contents
本気で痩せたい40代です！20代の頃から10キロ以上太ってしまいました。年のせいか痩せにくくなって…どうすれば痩せますか？
40代のダイエットも
・食生活のコントロール
・運動習慣
が大切です。
加齢とともに基礎代謝が低下するため、若い頃と比べて結果が出にくくなります。
無理なダイエットによるリバウンドを防ぐためにも、時間をかけて減量していくことが重要です。
個人によって体重や体脂肪率が違うので、一概には言えません。
1ヶ月に落としていい体重の目安は、自分の全体重の5％までです。
例えば50kgの人の場合、1ヶ月に落として良い体重は2.5kgです。
一気に体重を落とすと、停滞期に陥りやすいです。
停滞期に入ると、食事制限や運動をしても体重が落ちにくくなります。
健康的に10キロ以上痩せるには、
・積極的にタンパク質を摂る
・糖質は適度に控える
・就寝前に食べ過ぎない
・単品ダイエットは避ける
といったことを心掛けましょう。
毎食タンパク質を含む食品を食べましょう。
目安は、1日50g程度（1食17gほど）です。
40代は若い頃に比べ、筋力が衰えている傾向があります。
筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。
▼タンパク質を豊富に含む食品
| 食品 | ・肉類（鶏ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ） ・魚類（まぐろ、本ガツオ、魚肉ソーセージ） ・豆類（納豆、大豆、豆乳、きな粉） ・乳製品（チーズ、牛乳） ・卵 |
| 働き | ・エネルギー源になる ・筋肉を作る |
筋力をつけたり、体を動かしたりするために糖質は必要です。
・朝と昼はご飯1杯程度
・夜はご飯を控える
を目安に、適度に糖質を制限しましょう。
朝と昼は体を動かす時間帯なので、炭水化物や糖質を含む食べ物が必要です。
一方、夜は活動量が減るため、糖質や炭水化物は抑えても問題ないでしょう。
糖質を制限しすぎるとどうなる？
糖質制限しすぎると、体が栄養不足の状態になってしまいます。
体重が落ちたとしても、ホルモンバランスが乱れて便秘や冷えなどの体調不良を引き起こすリスクが高くなります。
夕食は、寝る3～4時間前には終わらせましょう。
寝る前に食べると、消化機能が働き、睡眠の質が悪くなります。
睡眠中は、代謝を良くするホルモンが排出されています。
しかし、消化機能が働いていると睡眠の質が下がり、ホルモンの排出量に影響がでます。
特定の1品だけを集中的に食べ続けるダイエットは控えましょう。
栄養バランスが偏り、
・ホルモンバランスが乱れる
・病的な痩せ方をする
など、体調不良を引き起こすリスクが高まります。
食事は「バランスよく食べる」ということが基本です。
特定の1品だけ食べると、栄養バランスが崩れてビタミンやミネラルが不足しやすくなります。
健康的に痩せるために、
・筋トレ
・ストレッチ
などの運動を習慣化しましょう。
腹筋と下半身の両方を鍛えられる、ワイドスクワットがおすすめです。
基礎代謝を上げるために、全身の筋肉の約7割を占めている下半身と腹部の筋力を強化しましょう。
①～③を2分程度、続けてください。
＼トレーナーからのアドバイス／
腰を丸めないようにしましょう！
ゆっくりとした動作で、下半身の上下運動を繰り返してください。
起床後、朝日を浴びながら
・前屈
・後屈
・アキレス腱伸ばし
・首を左右前後に回す
など、ストレッチしましょう。
ストレッチすることで、体に交感神経のスイッチが入り、動きやすくなります。
その結果、痩せやすい体質へ変わっていくでしょう。
＼トレーナーからのアドバイス／
開脚しながら、前屈するとより伸びを感じやすいです。
筋肉、関節の伸びを意識して行いましょう！
40代で10キロ減量したい場合、
・睡眠の質を上げる
・ストレス・疲労を溜めない
・深呼吸する
ということを意識して生活しましょう。
睡眠は、代謝アップのホルモンを出す大事な時間です。
・最低6～7時間程度の睡眠時間を確保する
・寝る30分前から薄暗い明かりにする
・寝る直前はスマホやテレビなどを見ない
ということを心掛けてください。
眠る直前まで
・明るい場所にいる
・スマホなどのブルーライトを浴びる
のは、控えてください。
交感神経が優位になり、睡眠の質が下がります。
1日に終わりに、
・ゆっくり入浴する
・早めに寝る
・趣味を楽しむ
などを行い、ストレスや疲労をリセットさせましょう。
ストレスや疲労は、体の代謝を落として、冷えを起こします。
ダイエットの妨げになるので、1日の最後にリセットしましょう。
運動、仕事、作業の合間に、深呼吸を5回繰り返しましょう。
深呼吸をすると、酸素が体に行き渡り、代謝が上がります。
体に酸素を取り込むメリットとして、
・代謝が上がる
・ストレスが緩和する
などが挙げられます。
40代は子育てや家事、仕事など忙しい年代です。
疲れていると呼吸が浅くなり、体が酸欠を起こしやすくなります。
気付いたタイミングで深呼吸し、リフレッシュしましょう。
食事・運動習慣を見直しても痩せない場合は、
などの方法もあります。
パーソナルジムではトレーナーが体の状態や筋肉の度合いなどを確認し、生活習慣の改善や目的に応じた運動を指導してくれます。
トレーナーと一緒に目標を決めるので、1人で行うよりも楽しく打ち込める人が多いです。
美容クリニック等では、ダイエットをサポートする医療痩身が受けられます。食生活を見直しても痩せない場合や、運動する時間が取れない場合は、医療痩身を検討するのも一つです。
カウンセリングは無料で受けられることが多いので、まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。
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