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「生理中のダイエットは意味ないって本当？」
「体重が減るタイミングはいつから？」
生理中のダイエットの疑問を、管理栄養士さんに聞きました。
おすすめの食べ物や運動なども解説します。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
contents
生理中のダイエットは、何をしても痩せないから「意味がない」と聞いたことがあります…！これって実際どうなんでしょうか？
生理中は痩せにくいので、結果としてダイエットの意味がないとなる場合が多いです。
生理中は、女性ホルモン分泌量の変化から不調が起きやすい時期です。
そのことが影響してダイエットしても、
ということが起きやすくなります。
生理中のダイエットが上手くいかない原因として、
・むくみやすいから
・便秘になりやすいから
・食欲をコントロールしにくいから
・情緒不安定になりやすいから
・運動不足になりやすいから
などということが考えられます。
女性ホルモンの変化に伴い、生理の前半はむくみやすくなります。
むくみは体重増加につながるため、ダイエットが上手くいかない原因になります。
この時期のむくみは、女性ホルモンの1つである「プロゲステロン」が関係しています。
生理の1週間前に分泌のピークを迎えるプロゲステロンには、水分や脂肪を溜め込む作用があるため、生理の前半はどうしてもむくみやすくなります。
女性ホルモンの作用により、便秘も生じやすくなります。
便秘は、腸に便が溜まっている状態ですので、当然体重が増えてしまいます。
こちらもむくみ同様、プロゲステロンによる作用です。
消化管の収縮を抑制する作用から腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。
生理中は、食欲のコントロールが難しくなってしまいます。
そのため、つい食べ過ぎてしまい、ダイエットの失敗につながります。
こちらも、プロゲステロンの作用によるものです。
妊娠に備えて、体が「栄養素や水分を溜め込もう」と働くため、生理前や生理中は食欲が増加してしまいます。
生理が始まると、情緒不安定になりやすく、ダイエットへの意識が遠のいてしまいます。
生理前や生理中は、女性ホルモンのバランスが変化します。
この変化に体がついていけずに、イライラや気分の落ち込みなどが起きてしまいます。
・生理痛がある
・経血の漏れが気になる
などの理由から、生理中は運動を控えることが多く、運動不足になりやすいです。
運動不足になると消費エネルギー量が減るため、体重増加につながります。
生理中は、激しい運動やきつい食事制限を行うダイエットは休んだ方が良いでしょう。
生理中は、貧血・生理痛・血行不良による冷えが生じやすい時期です。
体に負担がかかる運動や食事制限を行うと、これらの不調が悪化する恐れがあります。
体重増加を防ぐために、体調に合わせて、
程度のダイエットは行っても良いでしょう。
生理中でも太りたくない人は、
・鉄分
・大豆イソフラボン
・カリウム
・マグネシウム
を含む食べ物を食べると良いでしょう。
生理中は、貧血・むくみ・生理痛などに悩まされる時期です。
栄養を補給することで、お悩みを軽減できる場合があるので、生理中は食事内容に気を付けることをおすすめします。
生理中は、経血と一緒に鉄分が失われてしまい、貧血が起きやすくなります。
鉄分を多く含む食品を食べて、貧血の悪化を防ぎましょう。
鉄分は、吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収率が低い「非ヘム鉄」に分けられます。
生理中は、特に吸収率が良いヘム鉄の摂取がおすすめです。
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
▼鉄分を多く含む太りにくい食べ物
| ヘム鉄 | マグロ、カツオなどの赤身の魚、赤身の牛肉・豚肉、レバー |
| 非ヘム鉄 | ほうれん草、小松菜、ひじき、のり、納豆、豆腐、卵 |
大豆イソフラボンを多く含む大豆製品を食べることで、ホルモンバランスが整うことにつながり、女性ならではのお悩みにアプローチできるでしょう。
大豆イソフラボンは、腸内細菌により代謝され、「エクオール」という成分になります。
エクオールは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整えるサポートをすると考えられています。
▼大豆イソフラボンを多く含む太りにくい食べ物
カリウムは、体内の過剰なナトリウムを体外へ排出・体内の水分バランスを調節する働きがあるため、むくみやすい生理中におすすめです。
▼カリウムを多く含む太りにくい食べ物
マグネシウムは筋肉の収縮に関わる働きがあり、子宮の収縮にも関わっています。
生理痛が酷い場合は、マグネシウムを摂取することで多少生理痛が和らぐでしょう。
▼マグネシウムを多く含む太りにくい食べ物
・ストレッチ
・ヨガ
などの体をほぐす運動を、1日30分程度行いましょう。
軽い運動をすることで、生理痛が紛れる・リフレッシュできる可能性があります。
体調が思わしくない日は、無理に運動をしなくても大丈夫です。
摂取エネルギー量（食事量）を調整して、太らないように気を付けましょう。
生理中は貧血を起こしやすい時期であるため、めまいや立ちくらみなどの症状が突然あらわれることがあります。
特に、運動中や運動後はこれらの症状が起きやすいので、激しい運動は控えましょう。
ジョギングや筋トレなどの激しい運動はおすすめできません。
生理が終わり、排卵までの約1週間が痩せやすい時期となります。
生理後からエストロゲンの分泌量が多くなり、
がどちらも起こりにくい時期となります。
そのため生理後は、心も体も軽くなり、ダイエットのモチベーションが上がるため痩せやすいタイミングとなります。
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