なぜ？玄米ダイエットで痩せない！3食玄米は太る？痩せるまでの期間は？

• 公開日2022-09-27
• 更新日2022-11-18

「玄米ダイエットをしているのに痩せない！」
「玄米を食べると逆に太るって本当？」
痩せるまでの期間や、食べる際のポイントを管理栄養士に聞きました。
一緒に食べたい食品や、ダイエット中に行いたい運動もご紹介します。

監修者

望月理恵子 先生

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

なぜ？玄米ダイエットで痩せない「原因」

玄米ダイエットをしているのに痩せない場合、
・玄米を食べる量が多い
・玄米を食べている期間が短い
・よく噛んでいない
・他の食事のバランスが悪い　
といったことが原因として考えられます。

原因①　玄米を食べる量が多い

玄米を1回の食事で2膳以上食べると、痩せないどころか太る可能性があります。

玄米は白米に比べてビタミンB1や食物繊維などの栄養が豊富ですが、低糖質・低カロリーではありません。
そのため、たくさん食べると、痩せない可能性があります。

原因②　玄米を食べている期間が短い

食べ始めてすぐの場合、体重に変化を出すのは難しいでしょう。

最低でも2週間～1ヶ月程度続けてみましょう。

原因③　よく噛んでいない

よく噛んで食べない場合、
・満腹感を得にくい
・早食いや大食いをしやすい
ため、痩せないと考えられます。

玄米はプチプチとした食感が特徴的です。
よく噛んで食べることで、ダイエットに役立つでしょう。

原因④　他の食事のバランスが悪い

玄米を食べていても、副菜などの栄養バランスが悪いと、痩せない可能性があります。

玄米はダイエットに役立つ食べ物ですが、

• 揚げ物
• 野菜が少ない副菜

などを多く食べていると、痩せるのは難しいでしょう。

「3食玄米を食べると太る」は嘘？本当？

これまで3食白米を食べていた人が玄米に切り替えた場合、太るとは考えにくいです。

すでに糖質制限ダイエットなどでお米を控えていた人が、3食玄米を食べた場合は、太る可能性があります。

玄米がダイエットに「おすすめの理由」

玄米がダイエットにおすすめなのは、
・食物繊維が豊富
・ビタミンやミネラルが豊富
・満腹感を得やすい
・GI値が低い
という理由からです。

理由①　食物繊維が豊富

玄米は白米の約6倍の食物繊維が含まれており、便通改善の働きが期待できます。
また、食物繊維はお腹の中で膨れるため、満腹感を得やすいと考えられます。

食物繊維を摂取することで、

1. 便秘が解消し、腸内環境が整う
   ↓
2. 栄養素の吸収、老廃物の排出がスムーズに行われる
   ↓
3. 代謝が上がり、ダイエットに役立つ

といったことが期待できます。

理由②　白米に比べてビタミン・ミネラルが豊富

玄米には、
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ミネラル
が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、摂取した糖質や脂質を効率良くエネルギーに変換する働きを持っているため、ダイエットに役立つと言えるでしょう。

▼栄養素の働きの詳細

理由③　満腹感を得やすい　

白米に比べて玄米は、噛み応えがあります。
そのため、よく噛んで食べるので、満腹感を得やすいでしょう。

理由④　GI値が低い

玄米はGI値が低い食べ物です。
GI値が低いものを食べると、血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットにつながると考えられています。

GI値とは、食後の血糖値の上がり具合を示したものです。
値が低いほど、食後の血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌が抑えられます。
インスリンの過剰分泌を抑えることで、体脂肪の蓄積を予防できると考えられています。

ダイエットにおすすめの「玄米の食べ方」

玄米を食べる際は、
・よく噛んで食べる
・栄養バランスを考えて食べる
・まずは1食から始める
といったことを心掛けましょう。

食べ方①　よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できるでしょう。

ダイエットのためにも、1口30回ほど噛むことをおすすめします。

食べ方②　栄養バランスを考えて食べる

玄米と一緒に、
・味噌汁
・納豆
などの大豆製品を摂取するのがおすすめです。

玄米には、「リジン」というアミノ酸が不足しています。
大豆製品には「リジン」が含まれているので、大豆製品を食べることでバランスを保てます。

食べ方③　まずは1食から始める

最初は3食のうち1食のご飯を玄米に置き換えましょう。

急に食事に変化をつけると、

• 飽きてしまう
• 食事がストレスになってしまう

可能性があるため、だんだんと慣らしていくのが良いでしょう。

慣れたら3食玄米にしましょう。
3食食べることで、玄米に含まれる栄養素をより摂取できます。

どれくらいの期間続けると痩せるの？

玄米ダイエットを、2週間から1ヶ月程度続けると体型や体重に変化が現れると考えられます。

ただし、ダイエットは個人差が大きいため、一概には言い切れません。

プラスα！運動も取り入れて効率よく減量しよう

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行いましょう！
運動を行うことで、
・消費エネルギー量が増える
・筋肉がつく
という変化が期待でき、効率の良いダイエットを目指せるでしょう。

基礎代謝量は、筋肉量に比例します。
つまり、筋肉量が多いほど「何もしなくても痩せやすい体」になるということになります。

運動は続けることが大切なので、「息が少し上がる程度」を目安に毎日行いましょう。

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