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監修者
あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生
経歴
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
contents
美容・健康、ダイエットに良いと注目のファスティング。
やってみたい！と興味を持っている人も多いのでは？
ファスティングは、一定期間食事を摂らない美容＆健康法。食事を摂らないと言っても、何も口にしないわけではなく、飲み物などで必要な栄養を摂りながら行います。
でも初めての人は、どんな飲み物が良いのか迷ってしまいますよね。
この記事では、ファスティング中におすすめの飲み物や、避けるべき飲み物、ファスティング成功のポイントなどを解説します。
ファスティングの本来の目的は、一定期間食事を摂らないことで胃腸を休めること。
胃腸を休ませることで、消化活動に使うエネルギーを体の他の機能に回すことができるようになり、体の本来の機能を回復させることができます。それが美肌やダイエット、便通の改善、免疫力アップなど、様々なメリットにつながります。
ファスティングは、普段の食事を飲み物に置き換え、必要な栄養を摂りながら行うのが基本です。
胃腸を休めるため、余計なカロリーは摂らないように、カロリーは抑えつつ必要な栄養が摂れる飲み物を選びましょう。飲み物でカロリーを摂りすぎると、せっかくのファスティングの効果も半減してしまいます。また、満足感を得やすく腹持ちが良い飲み物を選ぶと、空腹感の軽減につながるので、よりストレスなくファスティングを続けられますよ。
酵素には代謝アップをサポートしたり、腸内環境を整えたり、美容・健康に嬉しい働きがいっぱい！
酵素はサプリタイプなどもありますが、ドリンクタイプならサプリより満腹感を得やすいのでファスティング中にもおすすめです。カロリーを抑えながら必要なビタミンやミネラルも摂ることができます。
美容・健康へのメリットが多い酵素ドリンクを取り入れることで、ファスティングの効率アップにつながりますよ。
プロテインは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。粉末を水に溶かして飲むタイプや、そのまま飲めるドリンクタイプなどがあります。タンパク質は、体を作るもとになる栄養素で、美容・健康にも欠かせません。
プロテインは余計なカロリーを抑えつつタンパク質が摂れて、ほどよい満腹感も得られるので、ファスティングをしっかりサポートしてくれますよ。
葉物野菜中心のグリーンスムージーがおすすめ。食物繊維がたっぷり摂れるので、腹持ちが良く、ファスティング中の空腹を軽減してくれます。
また、食物繊維は水を吸って膨らみ、腸を刺激してくれるので便通の改善にも。さらに腸内の善玉菌のエサになるので、善玉菌が増えて腸内環境を整えることにつながりますよ。
青汁によく使われている大麦若葉やケールには、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。特にケールは「野菜の王様」と言われるほど栄養バランスが優れているので、ファスティング中の栄養補給にピッタリです。
味噌汁に使われる味噌は発酵食品なので、味噌汁もいわば酵素ドリンクのひとつと言えます。味噌に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をサポートしてくれますよ。
ファスティング中は具なしの味噌汁がおすすめですが、汁だけでも “食べた気分“になりやすく、満足感を得やすいです。
ファスティング中も、しっかり水分を摂ることが大切。水分補給は、栄養補給のための飲み物とは別に、水か白湯で摂るようにしましょう。冷たい水は内臓に負担がかかるので、常温の水がおすすめです。
また、一度に大量に飲むのではなく、こまめに水分補給を心がけて。
ファスティング中は、コーヒーなどカフェインの多い飲み物や、糖質たっぷりの甘いジュース、アルコールなどは避けましょう。
ファスティングは胃を空っぽにして休ませるのが目的。空腹の状態で、コーヒーなどでカフェインを摂ると、胃の粘膜を傷つけてしまいます。また、利尿作用があるので水分補給にも向きません。
炭酸ジュースやスポーツドリンクなどの甘いジュースも要注意。人工甘味料や糖質が多く含まれているため、血糖値が急上昇して太りやすくなってしまいます。
アルコールももちろんNG。せっかく消化活動を休ませてその分のエネルギーを他の体の機能に回そうとしているのに、そのエネルギーがアルコールの分解に使われてしまうことになります。それではファスティングの効果半減。また、お酒を飲むことで食欲増進につながり、ファスティング中の空腹がつらくなってしまいますよ。
ファスティング中に飲んで良い飲み物をいくつか紹介しましたが、痩せやすい体を目指すなら、おすすめはプロテイン！
先述の通り、プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなもの。タンパク質は美容・健康に欠かせない栄養素で、ダイエットの強い味方でもあるんです。
プロテインなら余計なカロリーを抑えつつタンパク質が摂れて、しかもほどよい満腹感を得られるから、ファスティングの空腹感を軽減。ファスティングをしっかりサポートして、痩せ体質に近づけるんです！
プロテインの主成分であるタンパク質は、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素です。だからファスティング中にも安心して摂りやすい！
むしろタンパク質を摂った方が、ダイエットの効率アップにつながるし、美容・健康にもメリットがたくさんあるんです。そのタンパク質を効率よく摂れるのがプロテインというわけ！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉はダイエットや美容・健康に欠かせない存在。筋肉が多いほど代謝が上がり、消費カロリーは増えますが、筋肉が減ってしまうと、カロリーを消費しにくくなり、太りやすくなってしまうのです。
だからファスティング中もプロテインでタンパク質を摂り、筋肉の減少を防ぐことが大事！
さらにタンパク質はメリハリボディや美肌・美髪にもつながります。酵素ドリンクやスムージーを飲むばかりのファスティングは、タンパク質が不足して筋肉の減少につながってしまうので、しっかりプロテインで補うのがおすすめです。
筋肉は痩せやすい体を作るために大切です。筋肉が多いほど、基礎代謝がアップ。基礎代謝とは心拍や呼吸など、生きるために使われるエネルギーのことで、寝ている時や座ってじっとしている時でも消費されています。
基礎代謝が高いほど多くのエネルギーを消費するので、基礎代謝が高い人と低い人では、同じ運動量でも消費カロリーが全然違う！基礎代謝を上げるためにも、筋肉を減らさないことが大事なのです。
また、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ります。だからファスティング中もプロテインでタンパク質を摂って、筋肉を守りましょう。
タンパク質は、筋肉だけでなく、肌や髪の毛の材料にもなる栄養素。だからタンパク質が不足すると、肌はボロボロ、髪はパサパサ…なんて不調にもつながります。
ファスティング中もプロテインでタンパク質を摂ることで、肌のハリや潤い、髪の毛のツヤやコシを守り、美しい肌や髪の毛をキープできますよ。
タンパク質は消化吸収がゆっくりになるため、腹持ちが良く、空腹感の軽減につながります。だからストレスなくファスティングを続けやすい！
ファスティングの期間は、1～2日程度の短期間で行うのがおすすめ。それだけで胃腸を十分に休めることができますよ。
あんまり長い期間やりすぎると、体が省エネモードになって痩せにくくなったり、反動も大きくなるのでリバウンドのリスクも高まります。特に初めての人など、まずは1日から始めてみるのが良いでしょう。
ファスティングは、その前後に準備食と回復食の期間を作ることが大事です。
準備食は、普段の食事から飲み物を使ったファスティングに移行するためのウォーミングアップ期間。いきなりファスティングを始めると、摂取カロリーが急激に減ったことに体が驚いてしまいます。
すると少ないエネルギーでも生きていけるようにと省エネモードになり、消費カロリーが減ったり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
また、回復食はファスティングで休ませていた胃腸を、通常の食事が摂れるように慣らしていくための食事のこと。
いきなり普通の食事に戻してしまうと、胃に負担がかかって消化不良の原因になります。汁物やスープなど、飲み物に近いものから徐々にいつもの食事に戻していくのがおすすめですよ。
また、ファスティング後は、体がよりたくさんの栄養を摂り込もうと、普段よりカロリーを吸収しやすい状態になっているので、低カロリーで胃にやさしいものを選ぶことが大切です。
この準備食と回復食をきちんと摂らないと、ファスティングのメリットを十分に得られないどころか、逆効果になってしまうことも
ファスティングの期間と同じ日数をかけて行いましょう。
ファスティング後の回復食にも、プロテインはおすすめです。
回復食は胃に負担をかけないことが大事。
プロテインの主成分であるタンパク質は、お肉や魚、卵などに豊富ですが、プロテインなら食事で摂るよりも消化吸収されやすいから、普段の食事に戻す前のタンパク質摂取にピッタリです。ドリンクだけでなくゼリータイプやバータイプもあるので、固形物に胃を慣れさせていくためにも便利。
余計なカロリーを抑えつつタンパク質を摂れるから、リバウンド防止にも役立ちますよ。
ファスティング中の飲み物は、低カロリーで必要な栄養が摂れる飲み物がおすすめ。
間違った飲み物を選んでしまうと、ファスティングのメリットを得られなかったり、逆効果になってしまいます。自分の目的や好みに合わせて、続けやすいものを選びましょう。
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