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運動は苦手、辛い運動はしたくない…でも痩せたい！運動しないで痩せるにはどうしたら良いの？ とお悩みの方…大丈夫！
ポイントさえ押さえれば、運動なしでもダイエットできるんです！
今までダイエットが辛かったり、続かなかったりして痩せなかったのは、やり方が間違っているからかも。ダイエットは正しいやり方で行えば、運動せずに確実に体を変えていくことができます！
この記事では、運動しないで痩せる方法について解説！運動なしで痩せるポイントを知って、ダイエット成功につなげましょう。
contents
運動なしで痩せるポイント、それは【摂取カロリー＜消費カロリー】にすること！
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、余計な脂肪が燃えて痩せていきます。
つまり、運動しなくても、【摂取カロリー＜消費カロリー】にさえすれば確実に痩せられるんです！
【摂取カロリー＜消費カロリー】にするためには
のどちらかをすればOK！
運動しないで【摂取カロリー＜消費カロリー】にするには、食事内容や生活習慣を見直しましょう。
まず食事内容を見直すことで「摂取カロリーを抑える」ことができます。といっても、食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたり、野菜や春雨などの低カロリーなものばかり食べたりなど、つらい食事制限をするわけではありません。栄養バランスを整えたり、食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても太りにくい食事にできるんです。
また、睡眠や姿勢などの習慣に気をつけることで、ダイエットのために特別な運動をしなくても「消費カロリーを増やす」ことができます。
そうやって「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば運動しなくても痩せることができますよ。
ダイエットで大切なのは食事。回数が多い分、実は運動よりも食事の方が体に与える影響は大きいのです。「ダイエットの成功は食事管理で8割が決まる」と言われるほど！
だから「運動しない分、食事制限を頑張ろう」なんて思わなくて大丈夫。痩せるためのポイントを押さえた食事にするだけで、運動しなくてもダイエットできますよ。
運動しないで痩せる食事のポイントは次の6つ。
食べる量を減らしたり、空腹を我慢する必要はありません。大事なのは栄養バランスと食べ方です。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
運動しないで痩せるための食事で一番大事なのがタンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。そのためタンパク質が多いものを食べるのと、脂質や炭水化物が多いものを食べるのとでは太りやすさが違います。たとえ同じ量やカロリーを摂ったとしても、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいんです！だから太りにくいタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、ダイエットにつながりますよ。
タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、痩せやすい体づくりにも役立つ栄養素！筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量につながり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている時などにも常に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、運動しなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので【摂取カロリー＜消費カロリー】になりやすく、痩せやすくなります。その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり痩せやすくなるというわけ。
だからタンパク質をたくさん摂って筋肉を維持・増量し、基礎代謝を上げることが、運動しないでも痩せることにつながりますよ。
反対に、避けた方が良いのが脂質。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。だから脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなりますよ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物など油の多い料理は避けて煮物や蒸し料理にするなど、食べるものや食べ方を少し変えるだけでもOK。ぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいと思って、ダイエットのために避けている人も多いかもしれません。でも実は、炭水化物もポイントを押さえれば我慢しなくてOK。むしろきちんと摂った方が痩せやすくなります。
炭水化物は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーまで抑えられ、【摂取カロリー＜消費カロリー】になりにくくなってしまいます。さらに、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少にもつながります。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大事なのです。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためです。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなるというわけ。
食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶポイントは、精製度の低いもの。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくく、ダイエットにおすすめです。
食物繊維は運動しないで痩せるための心強い味方！糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです！
食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、腹持ちが良いので食べ過ぎを防いで摂取カロリーを抑えられます。さらに、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、ぜひ積極的に摂りましょう。
食べる順番も運動しないで痩せるための大事なポイント。
の順番で食べるように意識してみて！
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
なのでひとくち目はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどがおすすめ。さらに最後の炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができるのでさらに痩せやすい食事になりますよ。
運動しないで痩せるためにはよく噛んでゆっくり食べることも大切。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。つまり噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるというわけ！
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、ゆっくり食べて血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも。摂取カロリーを抑え、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなります。
運動なしでもなるべく早く痩せたい！という人は、1食置き換えダイエットもおすすめです。
その名の通り、1日の食事のうちどこか1食をプロテインやスムージー、酵素ドリンク、ダイエット食品などに置き換えるというもの。
1食を置き換えることで強制的に摂取カロリーを抑えることができるので【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなりますよ。面倒なカロリー計算や、ダイエット用の献立を考える必要もないからラクチン！
さらに他の2食は上で紹介した6つのポイントを押さえてしっかり食べてOKだから、空腹を我慢する必要もありません。だからラクして続けやすい！
より効率よく摂取カロリーを抑えるには、夕食を置き換えるのがおすすめ。夕食は1日の中でも高カロリーになりやすいので、その分カットできるカロリーも大きくなり【摂取カロリー＜消費カロリー】にして痩せやすくなりますよ。
置き換えにはスムージーや酵素ドリンクなどを使う人も多いですが、運動しないで痩せたい人には断然プロテインがおすすめ！
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通り、タンパク質は食べても太りにくく、たくさんカロリーを消費してくれる筋肉の材料になる栄養素です。プロテインは余計なカロリーを抑えながら手軽にそのタンパク質が摂れるから【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすく、ダイエットをサポートしてくれますよ！
プロテインには、粉末を溶かして飲むタイプやゼリータイプ、バータイプなどがありますが、1食置き換えダイエットにおすすめなのは断然バータイプ！噛んで食べるから、粉末タイプらゼリータイプと比べて満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いから無理なく続けられますよ。
さらに、先述の通り「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、バータイプのプロテインをよく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながります。
食事と合わせて、睡眠や姿勢、ストレスなどの生活習慣にも気を付けると、より効率よくダイエットにつながります。特別な運動をしなくても消費カロリーを増やし、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなりますよ。
次の4つのポイントを意識してみて！
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
ダイエットのためには睡眠をしっかり摂ることも大事！
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンこそ、ダイエットの心強い味方！筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、しっかり睡眠を摂ることで、筋肉の維持・増量につながります。先述の通り、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、しっかり睡眠を摂ることで痩せやすい体づくりにつながるんです！さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きも！
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が良くないと、成長ホルモンが十分に分泌されずダイエットの効率が下がってしまうので、痩せるためにしっかり睡眠をとることを心がけましょう。
背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでも痩せやすくなるのでおすすめ。良い姿勢をキープするためには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うため、ちょっとした筋トレ代わりになります。そうやって良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられることで、基礎代謝アップにつながり痩せやすくなるのです。また、姿勢を保つために筋肉を使うこと自体もカロリーを消費するので、特に運動しなくても姿勢を良くするだけで消費カロリーを増やし、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
ストレスはダイエットの大敵！
ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなります。すると血行が悪くなったり、体の冷えにつながり、内臓の働きが鈍くなります。内臓の働きが鈍くなると、基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなり、痩せにくくなってしまうのです。さらに、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、暴飲暴食の原因にも…！
運動しないで痩せるためには、友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩、温泉めぐり、ヨガなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけ、ストレスを溜めないことが大切ですよ。
ジムでのトレーニングやランニングなど特別な運動はしなくても、日常生活の中でできるちょっとした運動を心がけるだけで、ダイエットの効率が断然アップ！
通勤・通学などで外出した際に、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くようにしたりと、出かけたついでにできることでOK！運動量が増えることで消費カロリーが増えるだけでなく、筋肉量が増えたり体が温まって基礎代謝アップにつながるので、より効率よく消費カロリーを増やし、痩せやすくなりますよ。
運動は苦手、つらい運動はしたくない…でも痩せたい！という人も大丈夫。
食事や生活習慣に気をつければ、運動しないで痩せることはできる！ポイントを押さえて実践して、ダイエットを成功させましょう！
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