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痩せたい、かっこいい体を作りたい、など、ボディメイクに欠かせない筋トレ。
理想の体を目指して筋トレを頑張っている人の中には、「筋肉を増やしたければ有酸素運動はしない方がいい」という話を聞いたことがある人も多いはず。
でも、筋肉つけたいけど脂肪は落としたいから有酸素運動もしたい…!
有酸素運動は筋トレの効果を低下させるとか言うけど、それって本当?筋トレするなら有酸素運動はしない方が良いの?とお悩みの方もいるのでは?
実は、「筋肉を増やしたければ有酸素運動をしない方がいい」というのは半分正解で半分不正解。有酸素運動で筋肉の成長を遅らせてしまう可能性があるのは本当ですが、逆に筋トレへのメリットもあります。だから必ずしも「しない方がいい」というわけではないのです。
この記事では、「筋トレのためには有酸素運動をしない方がいい」と言われる理由や、筋肉の成長をジャマしない有酸素運動の取り入れ方などを解説!
筋トレと有酸素運動の関係やメリット・デメリットを知って、理想の体づくりに活かしましょう。
「筋トレする人は有酸素運動をしない方がいい」と言われるのは、有酸素運動をすると筋肥大の量を減らしてしまう可能性があるから!
筋肉が大きくなることを筋肥大と言います。筋肉は筋トレで受けたダメージを修復するときに元より大きく回復することで成長していきます。
筋肥大は筋肉を構成する筋繊維が1本1本太くなることによって起こるのですが、有酸素運動をすると、その筋肉が大きくなろうとする反応を少し減らしてしまうと言われているのです。
つまり、筋肉の成長度合いが少なくなってしまうかもしれないということ。
「筋トレの効果を下げてしまう」と言われるのはこれが理由です。
でも有酸素運動をしたからといって、筋肉が全く大きくならないとか、今ある筋肉を減らしてしまうということではないので、そこは安心してOK!
特に筋肉の成長を妨げてしまう可能性があるのが、筋トレ後に有酸素運動をすること。
筋肉が大きくなろうとする反応は筋トレ直後から48時間くらい続きますが、その反応が一番強いのが筋トレ直後!つまり筋トレ直後が筋肥大のために一番大事な時なんです。
そのため、そこで有酸素運動をしてしまうと、筋肥大の量を減らしてしまう可能性が高くなってしまいます。
よく「筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的」と言われますよね。それはその通りで、筋トレ後の有酸素運動は効率よく脂肪がエネルギーとして使われやすいので、脂肪を落としたい人にはおすすめ。
でも、とにかく筋肉を大きくしたい!という人にとっては、筋肥大の量を減らしてしまう可能性が大きいので少しもったいないんです。
上述の通り、筋トレ後に有酸素運動をするのは、筋肥大の量を減らし筋肉の成長を遅らせてしまう可能性があります。
そのため、筋肥大を最大化したい人は筋トレ後に有酸素運動はしない方がいいかもしれません。
でも逆に言えば、筋トレ後でなければ有酸素運動をしてもOK!
筋肉が大きくなろうとする反応が一番強い筋トレ後を避けて行えば、筋肥大への影響も少ないです。
だから「筋肉増やしたいけど脂肪も落としたいから有酸素運動もしたい…」という人は、筋トレ後を避けて行えば良いというわけ。
筋トレ後だけでなく、筋トレ前も有酸素運動はしない方がいいかも!
筋肉をより大きくするためには筋トレでしっかりと筋肉に負荷をかけることが大事ですが、筋トレ前にランニングなどの有酸素運動をすると、筋トレ前に体が疲れてしまいます。
そんな疲れた状態で筋トレに臨んでも、フォームが定まらなかったり、粘り切れずに筋肉を限界までしっかり追い込むことができなかったりして、筋トレの質を大きく下げることに。
結果的に筋肉の成長を遅らせることにつながるので、筋トレ前の有酸素運動は控えるのがおすすめですよ。
有酸素運動のおすすめのタイミングについては後で詳しく紹介するので参考にしてみてくださいね。
有酸素運動をすると筋肉の成長を妨げてしまう可能性があるのは確かですが、筋トレへのメリットもあります。有酸素運動をすることで筋トレの質を高めることにもつながるんです。
有酸素運動はしっかり酸素を取り込みながら行う運動です。心肺機能に適度な負荷をかけながら行えるので、心肺機能の強化につながります。
心肺機能が強化されることは、筋トレにも大きなメリットが!
筋トレの中でも、下半身や背中などの大きい筋肉を鍛えるトレーニングは息が上がりやすいです。息が上がってしまうと、筋肉より先に心や体が限界を感じやすくなり、実は筋肉を限界まで追い込めていないということも…。
でも有酸素運動で心肺機能が強くなると、息が上がりにくくなるので、筋トレでしっかり筋肉を限界まで追い込みやすくなり、筋トレの質を高めることにつながります。
つまり有酸素運動をして心肺機能を強くすることで、筋トレの質を高め、筋肉をより効率よく成長させていくことができるんです!
ここまで説明してきた通り、筋トレをする人でも、有酸素運動はしない方がいいというわけではありません。
筋トレと連続して行わなければOK!
ここからは、有酸素運動をするときに、筋肥大の量をなるべく減らさないおすすめのタイミングや取り入れ方について紹介します。
筋肉が大きくなろうとする反応は、筋トレ後、トレーニングに近ければ近いほど強いです。
つまり筋肥大の量を減らさずに有酸素運動を行うためには、筋トレからなるべく離れた時間が良いということ。
そのため、仕事や学校などの後、夕方~夜に筋トレをする人が多いと思いますが、そういう人は朝に有酸素運動をするのがおすすめです。
朝は夕食からの時間も長く空いているため、体の中のエネルギーが少なくなっています。そのため、体内に蓄積されている脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出そうとして、体脂肪が燃えやすいというメリットもありますよ。
でも朝に有酸素運動をするのはキツイ…という人や、筋トレとは別に有酸素運動の時間を取るのは難しい、という人もいるでしょう。
そういう人は有酸素運動を生活化してしまうのがおすすめ!
有酸素運動はわざわざ時間を取って行わなくても、普段の生活の中でできることが多いです。
普段から通勤通学のために歩いたり、階段を上ったり下りたりしていますよね。それらも全て有酸素運動。だからその延長で良いんです!
例えば
など、生活の中でできる運動でOK。
普段の何気ない行動も、意識すれば立派な有酸素運動になるんです!
そうやって生活の中に有酸素運動を組み込んでしまえば、筋トレと連続することも少ないから筋肥大への影響も少なく、わざわざ時間を取る必要もなし!
筋トレでしっかり筋肉を成長させながら、有酸素運動で脂肪を落とし、体を絞っていくことができますよ。
筋肥大を最大化するために何より大事なのは、筋トレ後にタンパク質をしっかり摂ること!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉を成長させるためには欠かせません。せっかく筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなかったら、その分筋肥大の量も減ってしまうのでもったいない!
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肥大につながりますよ。
そのため筋トレ後はなるべく早く(できれば30分以内)タンパク質を補給することが大事!
「筋トレする人は有酸素運動をしない方がいい」と言われるのは、筋トレ後に有酸素運動をすると筋肥大の量を減らしてしまう可能性があるから。
でも、筋トレ後を避ければ有酸素運動をしても問題なし!有酸素運動は脂肪を落とすだけでなく筋トレの質を上げることにも役立つので、上手に取り入れることでより効率よく筋肉を成長させることにもつながりますよ。
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