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ダイエットのために一日二食にしたい！
でも、痩せるには夕食を抜くのが良いとか、朝食を抜くと痩せるとかいろいろな噂があって、どの食事を抜くのが良いのか分からない…と迷ってしまいますよね。
朝昼夜、いつの食事を抜くのが一番ダイエットに効果的なの？とお悩みの方も多いはず。
この記事では、一日二食にするならどこを抜くのがダイエットに効果的なのか、痩せる食事のポイントについて解説！
おすすめは一日の中で高カロリーになりやすい夜の食事を抜くことですが、実は「どこの食事を抜くか」はそこまで重要ではありません。
また、一日二食にすることは逆に太りやすくなってしまう可能性もあるので、ポイントを押さえた食事をすることが大切ですよ。
痩せるための食事のポイントを知って、ダイエットに活かしましょう！
ダイエットのために一日二食にするなら、夕食を抜くのがおすすめです。
一日二食にすることの一番のメリットは摂取カロリーを抑えられること。
夕食は一日の中で特に高カロリーになりやすいため、その夕食を抜くことで、より多くのカロリーをカットできるのでメリットが大きくなりますよ。
痩せるか太るかは一日のカロリーバランスで決まり、一日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せるし、多くなれば太ります。
つまり痩せるためには一日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事！
そのため高カロリーになりがちな夕食を抜くことで、より効率的に摂取カロリーを抑えることができ、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすいというわけです。
でも実は、一日二食にする場合、朝昼夜のどこの食事を抜くかはダイエットにそこまで重要ではありません。
重要なのはあくまで一日のトータルのカロリーバランス！
夕食抜きでも朝食抜きでも、どこの食事を抜いたとしても、一日のトータルのカロリーバランスが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていれば痩せる！
【一日二食にするから痩せる】ではなく【一日二食にして「消費カロリー＞摂取カロリー」になるから痩せる】と考えましょう。
逆に、どこを抜いても、他の二食でたくさんカロリーを摂って「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっていたら痩せられません。
そのため、ダイエットのためにはどこの食事を抜くかということよりも、とにかく一日のトータルのカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが重要なのです。
夜ご飯を抜くのがおすすめなのは、通常夜ご飯が一番摂取カロリーが多くなってしまいがちだから。朝食でたくさん摂取カロリーを摂る人は朝食を控えた方が、昼食でドカ食いしがちな人は昼食を控えた方が「消費カロリー＞摂取カロリー」になりやすく、痩せやすくなるということ！
一日二食にすることは、摂取カロリーを抑えやすい一方、逆に太りやすくなってしまうこともあるので注意！
理由は2つ。
食事を抜くと、その分空腹の時間が長くなりますよね。長い空腹の後の食事は、血糖値が急上昇しやすく脂肪がつきやすくなってしまうため、ダイエットに逆効果に！
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、脂肪がつきやすくなるというわけ。
また、食事を抜くと、必要な栄養素が不足しやすくなります。特にタンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまう原因に。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ってしまうと、運動量は変わらなくても消費カロリーが減ってしまいます。
先述の通り痩せるためには一日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事。せっかく一日二食にして摂取カロリーを減らしても、筋肉が減って消費カロリーまで減ってしまったら、「消費カロリー＞摂取カロリー」にならず痩せにくくなってしまいます。
ここまで説明してきた通り、一日二食は摂取カロリーを抑えやすいメリットがありますが、逆に太りやすくなってしまうこともあります。
そのため、効率よく痩せるには、一日二食にするよりも三食きちんと食べるのがおすすめ。
三食食べても一日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていれば痩せられます。
一日三食で太るとしたら、それは三食食べているから太るのではなく、三食食べて「摂取カロリー＞消費カロリー」になっているから太るのです。
詳しくは後述しますが、ポイントを押さえれば、食事を抜いたり、一食に食べる量を減らしたりしなくても、自然と摂取カロリーを抑えることができます。さらに、血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたり、筋肉を維持・増量して痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。
また、実は食事は回数を分けて食べた方が太りにくくなります。一日のトータルの摂取カロリーが同じだとしたら、一日二食よりも、三食に分けて食べる方が太りにくい！
理由は先述の通り、空腹の時間が長いほど食事の後に血糖値が急上昇しやすく脂肪がつきやすくなるから。三食に分けて食べることで、二食しか食べない場合よりも空腹の時間が短くなるので、その分血糖値の変動が小さくなって太りにくくなるというわけです。
そのため一日三食を二食に減らすよりも、三食のままで一日の総摂取カロリーを抑える方が痩せやすくなるのでダイエットに効率的！
上述の通り、効率よく痩せるためには、食事を抜いて一日二食にするよりも、三食きちんと食べるのがおすすめです。
ポイントは「食べるものを選ぶこと」。太りやすいものはしっかり控えつつ、必要な栄養素はしっかり摂ることが大事です。そうやって栄養バランスを整えることで、食事を抜かなくても自然と摂取カロリーを抑えたり、痩せやすい体づくりにもつながります。
また、食べる順番やスピードなど、食べ方を工夫することで、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よくダイエットできますよ。
ポイントは次の6つ。
基本はタンパク質と食物繊維を多く、脂質を控えること。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。痩せるために必要な栄養素でもあるので、きちんと摂ることでダイエットの効率アップにもつながりますよ。
ひとつひとつ詳しく紹介していきます。
三食食べて痩せる一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。
また、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。その材料になるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすいです。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー！そのため脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを工夫するだけ！食べるのを我慢する必要はないので、ぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太ると思って避けている人もいるかもしれませんが、実は炭水化物も痩せるために必要な栄養素のひとつです。
活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足してしまいます。すると代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。
炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。食物繊維が多いものを選んで摂ることで太りにくくなります。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。先述の通り血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」が大量に分泌されて脂肪がつきやすくなるため、太りやすいと言われているのです。
でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと食物繊維が豊富なので、脂肪がつきにくくダイエットにおすすめです。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでぜひ活用しましょう。
食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ！上述の通り糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいのでそのまま腸まで届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことを阻害してしまうため痩せにくくなってしまいます。食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることで、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えられるメリットも。無理なく摂取カロリーを減らし「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、積極的に摂りましょう。
食べる順番も痩せるポイント！最初に食物繊維を摂りましょう。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
なのでひとくち目は
・サラダ
・付け合わせのキャベツ
・お漬物
・味噌汁のわかめやきのこ
などの食物繊維が豊富なものから食べ、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
それと合わせて炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できるのでよりダイエットにつながりますよ。
よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるんです！
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やかに。インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らし、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
でもやっぱり食事の回数を減らさないと不安…という人や、食事で毎回タンパク質を摂るのが難しい人などは、プロテインを活用するのもおすすめ。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから、摂っても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりに役立ちます。
どうしても一日二食にしたい人は、一食を丸々抜くのではなく、プロテインに置き換えてみて！摂取カロリーを抑えながらしっかりタンパク質を摂れるから、筋肉が減ってしまうのを防ぐことにつながります。また、プロテインだけでもお腹に入れることで、食事を抜くよりも空腹の時間が短くなり、その分血糖値の変動が小さくなるので脂肪がつきにくくなりますよ。
一食をプロテインに置き換えることは、食事を抜くことのデメリットを小さくして効率よくダイエットにつながるというわけです。
また、食事でタンパク質を摂るのが難しい時もプロテインが活躍！調理の手間なく手軽に摂れるから、時間がない時などでもしっかり摂りやすいです。
食事でタンパク質を摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイント！
ダイエットのために一日二食にするなら、高カロリーになりがちな夕食を抜くのがおすすめ。でも「どこの食事を抜くか」はそこまで重要ではなく、痩せるためにはとにかく一日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大切です。
一日二食にすることは逆に太りやすくなってしまう可能性もあるので、ポイントを押さえた食事をすることが大事。ポイントを押さえれば一日三食食べてもしっかり痩せられますよ。
痩せる食事のポイントを知って、ダイエットに活かしましょう！
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