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ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない…と悩んでいませんか？もしかしたらダイエット自体が痩せない原因になっているのかも。実は、ダイエットをやめたら痩せた、ということって結構あるんです。
この記事では、やめたら痩せる、間違ったダイエットについて解説。痩せるためのコツについても紹介するので、参考にしてみてくださいね。
ダイエットと言えば、食べる量を減らさないといけない、毎日長時間ランニングしないといけない、みたいなイメージを持っていませんか？そんな無理や我慢ばかりの“つらいダイエット”は、ストレスを溜め込むばかりで、実はあまり効率が良いとは言えません。
ストレスはダイエットの大敵です。ストレスを感じると、自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながり、内臓の動きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるので痩せにくくなってしまうのです。また、ストレスを感じると食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌されるため、ますます食事制限がつらくなってストレスになるという悪循環に…！
こんなダイエットに心当たりはありませんか？
厳しい食事制限や無理な運動など、つらいダイエットでストレスを溜め込んでいたら、せっかく頑張っても痩せにくい体になってしまいます。つらいダイエットをやめてストレスから解放されることで、痩せやすくなることがありますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
ダイエットで食事の見直しは大切ですが、食事を抜いたり、ひたすら野菜ばかり食べるようにするなど、制限しすぎるのはNG！食べたい気持ちを我慢するのはつらいですよね。食べたらいけないと思うと余計に食べたくなりますし、我慢しきれなくなって暴飲暴食の原因になることも。
また、食事を制限しすぎるとエネルギーが不足し、その少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードになります。カロリーを消費しにくく脂肪を溜め込みやすい状態になって痩せにくくなってしまうのです。
詳しくは後述しますが、「食べない」ダイエットはやめて、「食べるものを選ぶ」ことで十分痩せることができますよ。
ダイエットのためには運動も大切。でも、やりすぎると逆効果になってしまうこともあるので注意です。毎日何時間もランニングしたり、わざわざジムに通って負荷の強いトレーニングをする必要はありません。体力的にも精神的にもつらいですし、ストレスになってしまいます。
また、ランニングなどの有酸素運動は、確かに脂肪を燃やすのに有効ではありますが、長時間続けても、消費できるカロリーはそこまで多くありません。ジムでのトレーニングは筋肉を増やして痩せやすい体を作るためにおすすめですが、負荷が強すぎたり、毎日やろうとすると、ケガにつながったり、逆に筋肉の成長を妨げてしまうことがあるのでポイントを押さえて行うことが大切。わざわざジムに通わなくても、自宅でできる簡単な筋トレで十分ですよ。
詳しくは後述するので参考にしてみてくださいね。
ダイエット中、体重は気になるもの。1ヶ月で〇kg痩せたい、〇kg台になりたいなど、体重をダイエットの目標にしている人も多いですよね。でも、体重はそこまで気にしなくてOK。そもそも「痩せる」というのは、体重を落とすことではなく、余計な脂肪を落とすこと。
体重は体の水分量や、食事の消化具合など、量るタイミングによって変わるので、体重が減らないからと言って痩せていないとは限りません。体重はダイエットの指標にはなりますが、「どれぐらい痩せたか」が直接みえるものではないのです。
例えば女性ならホルモンの関係で生理前に水分を溜め込もうとするため、たとえ脂肪が減っていたとしても、水分量で体重が増えることも。また、ダイエットのために筋トレしている人は筋肉が増えて体重が増えた可能性もあります。筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減ったとしても筋肉が増えたことで体重が変わらなかったり増えたりすることがあるのです。でもそれは、太ったわけではなく、痩せやすい体に近づいた証拠！
それなのに、「前の日より1㎏増えた…」といちいち不安に思っていたらもったいない！ダイエットで大切なのは見た目。体重が変わらなくても、見た目がほっそり引き締まっていたらそれでダイエット成功だと思いませんか？
体重なんて人に言わなければ分かりません。だから体重ばかり気にせず、見た目の変化を重視しましょう。
ダイエットというと、食事制限や運動など、何か特別なことのように思っている人も多いかもしれませんが、そんなことはありません。ダイエットするぞ！と意気込んで行うようなことじゃなくても、食べるものや食べる順番を工夫したり、普段の生活の中でできる簡単な運動を心がけたり、睡眠や姿勢を整えるなど、痩せる習慣を取り入れるだけで十分痩せられます。
例えば
など、日常のちょっとした工夫でOK！
ダイエットしている意識がなくてもできることを生活に取り入れて、それを続けていけばストレスにならないし無理なく健康的に痩せることができますよ。だから厳しい食事制限やハードな運動などつらいダイエットはやめて、無理なくできる痩せる習慣を身につけていきましょう。
先述の通り、食べないダイエットはNG！ダイエットの食事で大切なのは「食べない」ではなく「食べるものを選ぶこと」。痩せるために必要な栄養素もあるので、それはきちんと摂りつつ、太りにくいものはしっかり控えるなど、栄養バランスを整えるだけで良いんです。食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えて痩せることができますよ。また、食べる順番やスピードなど、食べ方にも気を付けると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、より効率よくダイエットにつながります。
痩せる食事のポイントは次の5つ。
これらのポイントを押さえれば、お腹いっぱい食べても十分痩せられる！空腹を我慢する必要ないからストレスなく続けやすいですよ。
食べて痩せる食事の一番のポイントはタンパク質を多く摂ること。タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。
タンパク質は食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料になって痩せやすい体づくりにも役立ちます。先述の通り、筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体に！その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながりますよ。
食べないダイエットをしているとこのタンパク質が不足し、筋肉が減って痩せにくい原因になります。効率よく痩せるためにはタンパク質をしっかり摂りましょう。
反対に、控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリーです。そのため、少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまい太る原因に。でも逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエットにつながりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。ちょっとした工夫で脂質を控えることができるので意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいイメージがありますよね。ダイエットのために炭水化物を抜いている人もいるのでは？でも実は、炭水化物も痩せるために必要な栄養素のひとつ。きちんと摂る方が痩せやすくなるんです。活動のエネルギーになるため、きちんと摂らないと、エネルギーが不足しやすくなります。代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って痩せにくくなる原因に…。痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なので、それらと一緒に食べることも大切。でも実は、炭水化物の中にも食物繊維が多く含まれるものがあります。それは、玄米、大麦、雑穀米など精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺を選ぶと食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく太りにくくなりますよ。
食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあります。なので痩せるためにはたっぷり摂るのがおすすめ！
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が良くなると、内臓の働きが活発になってカロリーを消費しやすく痩せやすい体に。ダイエットの大敵である便通の改善にもつながります。
また、食べ応えのあるものに多いので、満腹感を得やすく腹持ちも良いため、自然と食べる量を抑え、摂取カロリーを抑えることにつながりますよ。
食べる順番を意識するだけでも痩せやすくなります。ポイントは、最初に食物繊維を摂ること！
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるのです。
そのため食事の最初にサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどで食物繊維を摂りましょう。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて太りにくくなりますよ。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できます。
よく噛んでゆっくり食べることも痩せる食事の大事なポイント！勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです！また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。血糖値の上昇が緩やかになるのでインスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットも！
ダイエットのためには運動も大切。といっても、毎日外で長時間ランニングしたり、ジムに通ってトレーニングしたりと、特別な運動は必要なし！自宅で誰でもできる簡単な筋トレや出かけたついでにできる運動でOKです。十分痩せられます。
痩せるカギは筋肉量アップ。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えるので、筋肉量をアップすることで特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになって痩せやすくなりますよ。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
など体の中でも特に大きい筋肉を使ったトレーニングがおすすめです。
筋肉が大きい分、成長範囲も広いから効率よく全体の筋肉量をアップし、カロリーを消費しやすく痩せやすい体を目指せます。また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費できるというメリットもありますよ。
自宅でできる簡単な筋トレのおすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングです。お尻や太ももはもちろん、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体に近づけます。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！道具も必要ないし、少しのスペースがあればできるから、都合の良い時にいつでも手軽に行うことができるのも嬉しいポイントですよ。
やり方は簡単！
スクワットなどの筋トレは1日3セットを目安に行ってみて！タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKですよ。
また、1セット何回ずつやれば良いの？と疑問に思う人もいるかもしれません。目安は10～15回くらいですが、人によってできる回数は違うので、厳密には決めなくてOK。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が効率よくダイエットにつながると思って頑張ってみて！
スクワットなどの筋トレは毎日やらなくてもOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。痩せるためには続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、ストレスになりやすいです。続けるのが難しくなることも…。そうやってストレスを溜め込んだり、続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすいから、ストレスなく続けやすいです。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
自宅でできる簡単な筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるのがおすすめ。例えばエレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、通勤・通学のついでにできる運動でOKです。筋トレと合わせて行うことで、日常の中でできる運動でもより多くのカロリーを消費できるようになるので痩せやすくなりますよ。
運動したらすぐにタンパク質を補給することが大切。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量をアップして痩せやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せやすい体に近づけますよ。だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食品から摂ることももちろん大切なのですが、筋トレの後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時は、プロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです！
食事や運動の他に、睡眠、入浴、姿勢などの習慣も意識することでより痩せやすくなりますよ。早寝早起き、湯船に浸かる、良い姿勢を心がけるなど、簡単なことでOK！できることからぜひ取り入れてみてくださいね。
一見ダイエットとはあまり関係なさそうに思うかもしれませんが、痩せるためにはしっかり睡眠を摂ることも大切！寝ている間は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンには、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、しっかり寝ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、睡眠をしっかりとるだけで脂肪が燃焼されやすくなるというわけ！
また、早起きして活動することで、カロリーが消費されやすくなるので痩せやすくなります。効率よく痩せるため、夜更かしはやめて早寝早起きを心がけましょう。
毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いのでは？もしそうならもったいない！痩せるためには湯船に浸かるのがおすすめです。ポイントは体を温めること。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、カロリーを消費しやすくなります。
また、リラックスして睡眠の質も良くなるので、早寝早起きの習慣も身につきやすくなりますよ。
デスクワーク中や、家でテレビを見ている時など、普段から良い姿勢をキープするだけでも痩せやすくなります。背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢を保つには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うので、ちょっとした筋トレ代わりになるんです。また、猫背などの筋肉が緩んだ姿勢と比べて、姿勢を保つ筋肉を使っている分、多くのカロリーを消費できますよ。
ダイエット成功のポイントは、ストレスなく続けられること！厳しい食事制限やハードな運動など、無理や我慢ばかりのダイエットは、ストレスを溜め込み、痩せにくい体を作ってしまいます。そんなつらいダイエットは今すぐやめましょう。
ダイエットは特別なことではなく、日常のちょっとした工夫で十分痩せられます。食べるものを選ぶ、自宅でできる簡単な運動、睡眠、入浴など、ダイエットしている意識がなくてもできることを取り入れて続けていくことで、ストレスなく健康的にダイエットできますよ。
痩せる習慣を身につけて、理想の体作りに活かしましょう！
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