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引き締まったメリハリボディになりたい！と思って、食べる量を減らしたり、ひたすらランニングを頑張ったのに、体重は落ちたけど理想の体になれなかった…という経験はありませんか？それは筋肉が減ってしまったことが原因！引き締まったメリハリボディを作るのは筋肉です。キレイに痩せるためには筋肉は落とさず脂肪を落とすことが大切ですよ。
そこでこの記事では、筋肉を落とさず脂肪を落とす方法について解説します。キレイに痩せるための食事法と運動法を知って、理想の体づくりに活かしましょう！
ダイエットには食事との見直しと運動が大切ですが、ポイントを押さえた食事法と運動法を行うことで、筋肉を落とさず脂肪を落とすことができます。
この2つがポイントです。食事は「食べない」ではなく、筋肉を守るタンパク質を選んで食べる、運動はランニングなどの有酸素運動よりも筋トレをメインに行いましょう。
ダイエットのための食事というと、食べる量を減らすなど、制限するイメージがあるかもしれませんが、筋肉を落とさないためにはNG！食事を制限してしまうと、筋肉に必要な栄養素が不足して筋肉の減少につながってしまいます。筋肉を落とさないためには食事を制限するのではなく、「食べるものを選ぶ」ことが大事。筋肉の材料になるタンパク質や、筋肉の分解を防ぐ炭水化物はしっかり摂り、高カロリーで脂肪に変わりやすい脂質を控えるのがポイントです。
また、脂肪を落とすには1日のカロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大事ですが、タンパク質や炭水化物をしっかり摂って脂質を控えるようにすれば、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えることができますよ。
脂肪を落とすためには運動も大切ですが、筋肉を落とさないためにはランニングなどの有酸素運動よりも筋トレをメインに行いましょう。筋トレといっても、わざわざジムに通ってハードなトレーニングをするわけではなく、自宅で誰でもできる簡単メニューでOK。詳しくは後述しますが、ポイントを押さえれば自宅でできる筋トレでも十分筋肉の維持・増量につながりますよ。
筋肉は引き締まったメリハリボディを作るだけでなく、効率よく脂肪を落とすためにも欠かせません。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど同じ運動量でもよりたくさんのカロリーを消費できるんです。
先述の通り、脂肪を落とすには1日のカロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大切ですが、筋肉が多いほど消費カロリーが増えるので、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしやすく脂肪を落としやすいというわけ。だからより効率よく脂肪を落とすためにも、筋肉は落とさず、増やすことが大事！
先述の通り、筋肉を落とさず脂肪を落とすには、食事を制限するのはNG！必要な栄養素はきちんと摂り、太りにくいものだけをしっかり控えるというように、食べるものを選ぶことで、筋肉を落とさず脂肪を落とすことにつながります。また、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫することで、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、良い効率よく体を絞っていけますよ。
ポイントは次の5つ。
先述の通り、筋肉の材料となるタンパク質と炭水化物はきちんと摂って、脂肪に変わりやすい脂質は控えるのがポイント。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることでより太りにくくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
筋肉を落とさず脂肪を落とす食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉の維持・増量に欠かせません。ダイエットのために野菜や春雨など低カロリーなものばかり食べているとタンパク質が不足しやすく、筋肉が落ちる原因になるので、お肉や魚、卵など、タンパク質もしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質を多く摂るのと、脂質や炭水化物を多く摂るのとでは、タンパク質を多く摂る方が太りにくい！だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、自然と脂肪がつきにくい食事になりますよ。
反対に、脂肪を落とすために脂質は控えるのがおすすめです。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリーです。逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして脂肪を落としやすくなりますよ。
脂質はちょっとした工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。必要な栄養は摂りつつ摂取カロリーを抑えられるので、筋肉を落とさず脂肪を落とすことにつながりますよ。
炭水化物は太ると思って避けていませんか？それ、もったいない！炭水化物は筋肉を落とさず脂肪を落とすために大切な栄養素です。活動のエネルギーになるため、きちんと摂らないとエネルギーが不足。代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするため、筋肉が減ってしまう原因になります。特に運動前にはしっかり摂って、筋肉の分解を防ぐことが大切ですよ。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに多く含まれるので、ぜひ一緒に摂りましょう。
また、ご飯やパンなどの炭水化物も、種類によっては食物繊維が豊富なものがあります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
筋肉を落とさず脂肪を落とすには、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ。食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるだけでなく、体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が悪くなると、筋肉をつけることや脂肪を落とすことを阻害してしまうので、筋肉を落とさず脂肪を落とすには、腸内環境を整えることも大事なんです。食物繊維はそのサポートをしてくれるので、積極的に摂りましょう。
食べる順番もポイント。最初に食物繊維、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べるのがおすすめです。「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより脂肪がつきにくくなるので効率よく体を絞ることにつながりますよ。
食べるスピードも意識してみて！勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすいです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体があごの筋肉を使うためカロリーを消費します。そのため、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるんです。また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑え、脂肪が落ちやすくなるメリットもありますよ。
ダイエットのための運動というと、ランニングなどの有酸素運動をイメージするかもしれませんが、筋肉を落とさず脂肪を落とすには、筋トレがおすすめ！有酸素運動は確かに脂肪を落とすのに有効ですが、有酸素運動で消費できるカロリーはそこまで多くないのであまり効率が良いとは言えません。筋トレなら、筋肉を増やして痩せやすい体を作り、効率よく脂肪を落としていくことができますよ。
筋トレは筋肉をつけるための運動だから脂肪は落ちないんじゃない…？と思っている人もいるかもしれませんが、それは間違い。筋トレでも脂肪は燃えます。筋トレするためのエネルギーとしてはもちろん、筋トレが終わった後もしばらく脂肪が燃えやすい状態が続くので、むしろランニングなどの有酸素運動をするより効率よくカロリーを消費できるんです！
筋肉を落とさず脂肪を落とすためにおすすめの筋トレメニューを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
筋肉を落とさず脂肪を落とす筋トレのポイントは大きい筋肉を鍛えること。
などの筋肉を使うトレーニングがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけます。さらに、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よく消費カロリーを増やして脂肪を落としていくことができますよ。
筋トレの王道、スクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングです。お尻や太ももなど下半身はもちろん、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。
うつぶせの状態から両手両脚を交互に上げ下げするだけ！背中と同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップし、脂肪が燃えやすい体作りにつながりますよ。
いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニング。大胸筋は上半身で2番目に大きい筋肉なので、効率よく筋肉量アップにつながりますよ。男性は厚い胸板を作り、女性はバストアップも目指せます。
筋トレは1日3セットずつ行うのが目安です。タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOK！時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、空き時間に分けて行っても良いですよ。無理せずライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セット何回ずつやれば良いの？と思っている人もいるかもしれませんが、回数も決めなくてOK。大事なのは回数よりも体感です。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいを目標に頑張りましょう。
キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠。筋肉はそのダメージから回復するときに大きくなるので、キツイと感じてから数回続けることでさらに筋肉に負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができますよ。筋肉を落とさず効率よく脂肪を落とすため、あと数回頑張ってみて！
また、筋肉を落とさず脂肪を落とすための筋トレは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物！毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
筋トレと合わせて日常の中でできる運動を心がけると、さらに効率アップ！例えば、
など、通勤通学などで出かけるついでにできる運動でOKです。わざわざランニングなどをする必要はありませんが、生活の中でできる運動を心がけるだけで消費カロリーを増やし、より効率よく脂肪が落ちやすくなりますよ。
筋肉を落とさず脂肪を落とすには、筋トレ後に必ずタンパク質を補給しましょう。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。さらに筋肉の増量にもつながり、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。だから筋トレ後はすぐに（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
キレイに痩せるためには筋肉が欠かせません。ダイエットは筋肉を落とさず脂肪を落とすことを意識しましょう。そのためには、ポイントを押さえた食事と筋トレが大事です。食事はカロリーを気にして「食べない」のではなく「食べるものを選ぶ」、運動はランニングなどの有酸素運動よりも筋トレをメインに行うこと。ポイントを押さえて実践して、理想の体を目指しましょう！
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