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脂肪を落として引き締まった体になりたい！痩せるためには食事制限！でも、食事制限をすると脂肪だけでなく筋肉も落ちるって聞いた…できれば脂肪だけ落としたいけど、筋肉と脂肪どっちが先に落ちやすいのかな…？筋肉だけ落ちてしまったら嫌だなぁ…とお悩みの方へ。
この記事では、筋肉と脂肪が落ちる仕組みや、筋肉をキープしながら脂肪を落とす方法について解説します。効率よく脂肪を落として、理想の体を目指しましょう！
「食事制限をすると脂肪と一緒に筋肉も落ちる」とか、「空腹の状態で運動すると脂肪が燃えやすい」「逆に筋肉が分解されてしまう」など、筋肉と脂肪についてのウワサはいろいろありますよね。ですが、筋肉と脂肪はまったく別の組織で、落ち方もそれぞれ違うので、どっちが先に落ちやすいとは言えないのが正直なところ。落ち方が全く違います。
もしキツイ食事制限などをして栄養を摂らない上、運動もしない…という場合は、筋肉は落ちる可能性が高いですが、脂肪は1日の総消費カロリーによってはそこまで減らない場合もある、ということが考えられます。つまり食事制限だけのダイエットは脂肪が落ちずに筋肉だけ落ちてしまうかもしれないということです。
ひとつずつ詳しく解説していきます。
脂肪は糖質とともに体を動かすエネルギーになります。筋トレや有酸素運動などの運動は、最初に糖質が使われ、次に脂質が使われていきます。そのため、「空腹の状態で運動すると脂肪が燃える」というのは、もともと体内に糖質が少ない状態で運動をするということなので、その分多く脂肪がエネルギーとして使われやすいというわけ。
ここに筋肉の減少や、タンパク質はあまり関係ありません。
脂肪がよく使われて落ちるのは、エネルギーの材料になるときです。脂肪はこうして座っていたりスマホをいじっている間にも使われているのですが、筋トレや有酸素運動などの運動をすれば多くのエネルギーが使われます。そのため、「運動をすると脂肪が落ちる」と言われるんです。
でも、「空腹の状態で運動した方が脂肪が落ちやすい」というのは少し違います。脂肪が落ちるかどうかは、運動時だけでなく、1日のトータルのカロリーバランスで決まるため、運動するときに空腹かどうかはあまり関係ないのです。
カロリー＝エネルギーなので、消費しきれなかった分は脂肪として蓄積されます。そのため、運動して脂肪をエネルギーとしてたくさん使ったとしても、その後に食事でたくさんカロリーを摂って消費カロリーを上回ってしまったら、結局また脂肪として蓄積されるので、脂肪は減っていきません。
つまり脂肪を落とすには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事！逆に言えば、運動時に空腹でなくても、1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にさえすれば脂肪は確実に落ちますよ。
一方筋肉は、エネルギーとして使われるというより、エネルギーを消費するエンジンのようなものなので、体内の栄養状態がよほど悪い中、長時間運動をし続けるようなことがなければそう簡単に落ちることはありません。
筋肉が落ちるのは、運動で使った筋肉に栄養を与えなかったり、ほとんど運動をせず筋肉を使わない状態が続いた場合などが考えられます。筋肉は動かすことで維持されるので、運動していたとしても、一部の筋肉しか使っていなければ、それ以外の筋肉は落ちやすくなります。
ダイエットのために厳しい食事制限をしている人は要注意！食事を制限しすぎて必要な栄養が不足することも筋肉が落ちる原因になります。
特に大切なのがタンパク質と糖質です。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉だけでなく内臓や血管、血液、皮膚など人体の全てに使われている栄養素で、生命維持に関わる機能に優先的に使われるため、しっかり摂らないと筋肉の維持にまで回らない可能性があります。
また、先述の通り筋肉は動かすことで維持されますが、筋肉を動かすエネルギーになるのは糖質です。糖質は脳のエネルギーにもなるので、糖質が少なくなると、脳の働きが悪くなり、やる気が低下したり疲れやすくなったりして、普段より体を動かす機会が少なくなってしまうことも。そうやって筋肉が使われにくくなって筋肉が落ちる原因になってしまいます。
先述の通り、筋肉はエネルギーを消費するエンジンのようなもの。つまり筋肉が多いほどたくさんのエネルギーを消費しやすくなります。逆に、筋肉が落ちてしまうと、運動量は変わらなくても消費エネルギーが減って脂肪が落ちにくくなってしまいます。
そのため、効率よく痩せるためには筋肉は落とさないことがポイント！さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、よりキレイに痩せるためにも欠かせません。だからダイエットやボディメイクのためには、筋肉は落とさないようにキープ・増量しながら脂肪を落としていくことが大切ですよ。
筋肉をキープ・増量しながら脂肪を落としていくには、適度な筋トレと食事管理がポイント！運動は、ランニングなどの有酸素運動よりも筋トレがおすすめ。筋トレと言っても、わざわざジムに通ってハードなトレーニングをするのではなく、自宅でできる簡単な筋トレでOK。
有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させるのに有効ですが、有酸素運動で消費できるカロリーはそこまで多くないので、有酸素運動をメインで行うのはあまり効率が良くないんです。それよりも、筋トレで筋肉量をアップし、脂肪が燃えやすい体を作る方が効率よく脂肪を落とすことにつながりますよ。
また、食事はカロリーを気にして「食べない」のではなく、「食べるものを選ぶ」こと。詳しくは後述しますが、筋肉の材料になるタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂り、脂肪になりやすい栄養素はしっかり控えるなど、栄養バランスを整えることで筋肉を落とさず脂肪を落としていくことができますよ。
痩せるための運動は、ランニングなどの有酸素運動よりも、筋トレで筋肉量アップを目指すのがおすすめ。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋トレで筋肉をつけることで、消費カロリーを増やして脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。
筋トレのポイントは大きい筋肉を鍛えること。
などの筋肉を鍛えましょう。
大きい筋肉を使ったトレーニングをすることで、一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップし、脂肪が燃えやすい体に近づけます。さらに、大きい筋肉はその分消費カロリーが大きいので、効率よくカロリーを消費して脂肪を落とすことにつながりますよ。
おすすめの筋トレはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングです。お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられ、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです。
脂肪が燃えやすい体を作るための筋トレは1日3セットを目安に行ってみてください。タイミングに決まりはないので、まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行えればOKですよ。
また、1セットごとの回数にも決まりはなし。目安は10～15回くらいですが、あらかじめ回数を決めてしまうと、回数をこなすことに意識が向いてしまい、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想ですよ。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が、脂肪が燃えやすい体を作ると思って頑張りましょう！
痩せるためには毎日筋トレを頑張らないと！と思っている人もいるかもしれません。でも実は、筋トレは毎日やらなくてOK! 週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物です。毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすいから続けやすいですよね。ゆっくりのペースでもとにかく続けていくことで確実に体が変化し、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。
効率よく筋肉を増やして脂肪が燃えやすい体を作るには、筋トレ前後の栄養補給が重要！筋トレと栄養補給のタイミングによって、筋肉の成長度合いも変わります。筋トレ前後に摂るべき栄養と、そのタイミングをしっかり把握して実践することで、より効率よく脂肪が燃えやすい体を作っていくことができますよ。
筋トレ前にはエネルギー源となる炭水化物（糖質）と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給しておくことが大事！先述の通り、筋肉を動かす主なエネルギーになるのは糖質です。糖質をしっかり摂っておくことで、筋トレで力を出し切り、しっかり筋肉に負荷をかけることができるので、より筋肉を成長させ、効率よく脂肪が燃えやすい体を作ることにつながりますよ。消化にかかる時間を考え、運動する1～2時間前に摂っておきましょう。
筋トレ後は再度タンパク質の補給が必須！筋トレ直後は筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。一番筋肉が合成されやすい時でもあるので、ここでタンパク質しっかり補給することで筋肉の回復をサポート。筋肉量アップにつながり、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）に必ずタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富です。でも、筋トレ前後のちょうどいいタイミングでそれらの食材を食べるのは難しいこともありますよね。そこで、筋トレ前後のタンパク質補給にプロテインを活用すると便利です。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ前後もスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです。
筋肉をキープ・増量しながら脂肪を落とすための食事は、栄養バランスが大事！先述の通り、食べる量を減らしたり、とにかく摂取カロリーを抑えようとするような食事制限はNG。必要な栄養素はしっかり摂って、脂肪になりやすい栄養素はしっかり避けるなど、食べるものを選ぶことで自然と摂取カロリーを減らし、筋肉をキープしながら脂肪を落とすことにつながりますよ。
ポイントは次の3つ。
筋肉の材料になるタンパク質はもちろん、体を動かすエネルギーになる炭水化物（糖質）もしっかり摂ることが大事。炭水化物は太りやすいと思われがちですが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなりますよ。脂質は脂肪に変わりやすいので、体を絞りたい場合には控えるのがおすすめです。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
筋肉を減らさないための一番のポイントは、とにかくタンパク質をしっかり摂ること！先述の通りタンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉をキープ・増量するために欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉が落ちやすくなってしまいます。また、タンパク質は体に摂り溜めておくことができないので、こまめに摂ることが大事。だから運動前後だけでなく、日頃からしっかり摂るように心がけましょう。
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ食べる量が同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が脂肪がつきにくいです。そのため、タンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を控えめにすることで、自然と脂肪がつきにくい食事になり、効率よく脂肪を落とすことにつながりますよ。
反対に、脂肪を落とすために控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えて脂肪を落としやすくなりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを工夫するだけ。食べる量は減らさなくても、脂質を減らし、摂取カロリーを抑えることができますよ。
炭水化物は太りやすいと思って、避けている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は脂肪が燃えやすい体を作るためにも欠かせない栄養素。炭水化物に含まれる糖質は活動のエネルギーになり、筋トレして脂肪を燃やすためのエネルギーにもなるので、きちんと摂る方が痩せやすくなるんです。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させてしまうため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうというわけです。でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに豊富。それらと一緒に食べるのも良いですが、一般的に炭水化物と言われるお米やパンなどの中にも食物繊維が豊富なものがあるので、そういうものを選んで食べるのがおすすめです。お米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなりますよ。
筋肉と脂肪は全く別の組織で、落ち方も全然違う！筋肉は栄養不足や運動不足などによって落ちやすくなり、脂肪はエネルギーとして使われます。筋肉が落ちると、カロリーを消費しにくく痩せにくい体になってしまうので、効率よく脂肪を落として痩せるには、筋肉を落とさないように筋トレを中心に行うのがおすすめです。それと合わせて、食事で筋肉をキープ・増量するために必要な栄養素をしっかり摂ることも大切ですよ。ポイントを押さえた運動と食事で筋肉量をアップして脂肪が燃えやすい体を作り、理想の体作りに活かしましょう。
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