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痩せたい！でも、つらい食事制限はしたくない…痩せるためにはどんなものを食べれば良いの？食べれば食べるほど痩せる食べ物があれば知りたい！と思っている人も多いのでは？
大丈夫、食べて痩せることは可能です！ポイントを押さえて食べるものを選ぶことで、痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。
この記事では、痩せやすい体を作る「食べれば食べるほど痩せる食べ物」をご紹介！痩せる食べ方も合わせて紹介します。痩せる食べ物や食べ方を知って、ダイエットに活かしましょう！
そもそも痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大切。そのためには、①摂取カロリーを抑える、②消費カロリーを増やす、をする必要がありますよね。つまり極端に言えば、低カロリーで、食べることで消費カロリーを増やせる食べ物を選べば、食べれば食べるほど痩せられる！
そんな食べ物ある？と思った人もいるかもしれませんが、あるんです！ポイントは「基礎代謝」。
基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている間など、特に運動をしていない時でも、筋肉や内臓は働いているため、常にエネルギーが消費されています。1日に消費するエネルギーのうち、約60～70%がこの基礎代謝によって消費されると言われていて、基礎代謝が高いほど、体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるので痩せやすくなるんです。つまり基礎代謝が上げれば消費カロリーが増える！だから基礎代謝を上げる食べ物を食べることで消費カロリーが増えて痩せやすくなる！
基礎代謝を上げる食べ物＝食べれば食べるほど痩せる食べ物、というわけです！
基礎代謝を上げ、食べれば食べるほど痩せる食べ物のポイントは、タンパク質が多いもの。基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。そのため基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることが大事です。
タンパク質は筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているため、基礎代謝を上げるために欠かせません。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながります。さらに、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいため、たくさん食べても太りにくい！
反対に、食べて痩せるためには脂質が少ない食べ物を選ぶのがおすすめ。脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1g当たり4kcalなのに対し、脂質はなんと9kcalと倍以上！そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまい太る原因になります。逆に言えば脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすくなりますよ。
上で紹介した通り、基礎代謝を上げ、食べれば食べるほど痩せる食べ物のポイントは、タンパク質が多く、脂質が少ないもの。さらに、血流を良くする栄養素や、腸内環境をサポートしてくれる栄養素、体を温めるものが摂れる食べ物も、基礎代謝アップにつながり痩せやすくなりますよ。
おすすめの食べ物は次の9つ！
どれも身近な食べ物だから取り入れやすい！ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
サラダチキンはダイエットにいいイメージがありますよね。それは、基礎代謝アップに欠かせないタンパク質が多いのはもちろん、鶏むね肉を使っているのでお肉の中でも低脂質で太りにくいから！食べ応えもあるのでしっかり満腹感を得やすく、がっつり食べたい人にもおすすめです。
豚肉もタンパク質がたっぷり。筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立つため、基礎代謝アップにつながります。さらに豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1も豊富。食事で摂った糖質をスムーズにエネルギーに変えるサポートをし、消費しやすい状態にしてくれるので、余計な脂肪の蓄積を防いで痩せやすくなりますよ。
お肉と並んで、お魚にもタンパク質が豊富なので、基礎代謝アップにつながり、痩せやすくなります。脂ののった魚は脂質も多くなりますが、魚に含まれる脂質はDHA・EPAという“良質な脂質”。 一般的な脂質と違って太りにくく、ダイエットの効率アップにも役立ちます。脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにする働きがあり、血液の流れが良くなることで栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化して基礎代謝アップにつながります。DHA・EPAはサバやアジ、サンマなどの青魚に特に豊富なのでおすすめですよ。
卵も高タンパク低カロリーで基礎代謝アップに役立つ食べ物。「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点で、痩せるために必要なビタミン・ミネラルもバランスよく摂れます。例えば、タンパク質の分解・合成を助けるビタミンB6、筋肉にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助けるビタミンD、血液の材料になる鉄分などです。筋肉づくりや血行をサポートしてくれるので、より効率よく基礎代謝アップにつながり痩せやすくなりますよ。そのまま生でも食べられるし、茹でたり焼いたりと、様々なアレンジができるのも嬉しいポイントです。
納豆の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクで、低脂質！腸内環境をサポートしてくれる食物繊維も豊富です。腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつながります。また、糖質の代謝をサポートするビタミンB1や脂質の代謝をサポートするビタミンB2も摂れるので、食事で摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーに変え、消費しやすい状態にしてくれますよ。
さらに、納豆のネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用があり、血流を良くしてくれます。血流がスムーズになると、栄養が全身にきちんと行き届くようになるので、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながり痩せやすくなりますよ。
ヨーグルトも高タンパク低カロリーで、食べて痩せたい人の心強い味方！腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌が摂れるのも嬉しいポイントです。先述の通り、腸内環境が整うことで、摂った栄養の消化吸収が良くなり、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながります。
デザート感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつにもピッタリ！フルーツなどをトッピングすると、食物繊維やビタミン・ミネラルもプラスできるので、よりダイエットの効率アップにつながりますよ。余計な脂質を抑えるため、無脂肪タイプを選びましょう。
わかめはタンパク質は多くありませんが、低カロリーで、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維が豊富です。摂った栄養の消化吸収が良くなり基礎代謝が上がりやすくなります。また、噛み応えがあるので自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすいです。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほどカロリーを消費できるし、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるのでダイエットにつながりますよ。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、体を温めることも大切。体を温めることで内臓が活発化し、基礎代謝アップにつながります。体温が1度上がると基礎代謝が13％増えると言われるほど！体を温めて基礎代謝アップに役立つ食べ物が生姜です。生姜の辛み成分の1つである「ショウガオール」には、血行を促進する働きがあり、体を内側からじわじわと温めてくれます。ショウガオールは加熱や乾燥させることで増す成分なので、痩せるためには生姜を加熱や乾燥させて食べるのがおすすめですよ。
プロテインバーとはタンパク質を摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質なので筋肉の材料となって基礎代謝アップにも役立ちます。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるのでダイエットにピッタリです。チョコレート味やフルーツ味など、スイーツ感覚で食べられるので、痩せたいけど甘いものが食べたい…！という時にもおすすめですよ。
食べて痩せるには、「何を食べるか」の他に、「どう食べるか」もポイント！食べるスピードや順番を工夫することで、同じものを食べてもより代謝が上がりやすくなったり、脂肪がつきにくくなったりして痩せやすくなりますよ。ポイントは2つ！
より基礎代謝を上げて痩せやすくするには、よく噛んでゆっくり食べることが大事！ポイントは「噛む回数」。噛む回数が多いほど、食後の消化・吸収によって消費されるエネルギーが大きくなると言われています。また、先述の通り、「噛む」こと自体があごの筋肉を使うため、カロリーを消費します。つまり、噛めば噛むほど代謝が上がり、多くのカロリーを消費できるんです！
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットもあります。よく噛んでゆっくり食べるだけで痩せやすくなるのは嬉しいですよね。ぜひ心がけてみてくださいね。
食べる順番もポイント。食事の前や最初に食物繊維を摂りましょう。食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなるというわけ！
また、食物繊維は体内で消化されにくいため満腹感を得やすいので、最初に食物繊維を口にしておくことで自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにもつながりますよ。食物繊維は先ほど紹介したわかめや納豆などの他に、野菜や果物、きのこ類などに多いので、積極的に摂るように意識してみて！
痩せるためには食べないことが大事と思っている人もいるかもしれませんが、食べることで痩せやすい体を作り、ダイエットにつながる食べ物もたくさん！合わせて食べ方も工夫するとより痩せやすくなりますよ。食べれば食べるほど痩せる食べ物＝基礎代謝が上がる食べ物を上手に取り入れて、ダイエットに活かしましょう。
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