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年齢を重ねても若々しくキレイなスタイルをいつまでもキープしている人っていますよね。
うらやましい、自分もそうなりたい！おばさん体型になる人とならない人って何が違うんだろう？おばさん体型にならないためにはどうしたら良いの？
と疑問に思っている女性も多いはず。
おばさん体型になる人・ならない人の違いは生活習慣にあり！
この記事では、おばさん体型になる人とならない人それぞれの習慣や、いつまでも若々しいスタイルをキープするためのポイントについて解説します。
「おばさん体型」と言われる体型に明確な定義はありませんが、一般的に、余計な脂肪が多く、たるんでメリハリがない体のことを指しています。
例えば
などが「おばさん体型」と呼ばれる体の特徴。
年齢を重ねてくると体に脂肪がつきやすく、たるみやすくなってくることから「おばさん体型」と呼ばれていますが、実際には若い人でもおばさん体型になることはありますし、40代・50代になってもおばさん体型にならない人もいます。
おばさん体型になる人・ならない人の習慣の違いを参考にして、理想の体作りに活かしましょう。
おばさん体型になる人とならない人とでは何が違うかというと、その違いは生活習慣！
おばさん体型になる人はなりやすい習慣、ならない人はなりにくい習慣が身についているのです。
【おばさん体型になる人の特徴・習慣】
【おばさん体型にならない人の特徴・習慣】
まず食事についてですが、おばさん体型にならない人は、摂りすぎると太る原因になる脂質や糖質を必要以上に摂らず、筋肉や内臓など体を作るもとになるタンパク質をしっかり摂るなど、バランスの良い食事をしていることが多いです。
反対に、脂質や糖質が多い食事をしている人は、脂肪がつきやすくおばさん体型になってしまうかも。かといって、カロリーを抑えようとお肉やお魚を避けて野菜などの低カロリーなものばかり食べている人も、脂肪がつきやすい体になってしまうので注意が必要ですよ。
また、おばさん体型になる人・ならない人は、食べ方にも違いが。詳しくは後述しますが、勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる人の方がおばさん体型になりにくいです。
さらに、普段の姿勢や運動量もポイント。猫背だったり、座る時に背もたれに体重を預けっぱなしの人や、動かずじっとしていることが多い人は脂肪がつきやすくおばさん体型になってしまう可能性が…！
反対に、姿勢が良い人は姿勢が悪い人に比べて背中やお腹、肩などの筋肉を使っているので、消費カロリーが多く脂肪がつきにくくなります。また、スポーツやジム通いなど特別な運動をしていなくても、たくさん歩いたり、家事や雑用などで動き回ったりと、こまめに動く人はその分消費カロリーが大きいので脂肪がつきにくくおばさん体型になりにくくなりますよ。
おばさん体型にならないためのポイントは筋肉量！食事や生活習慣の違いによって筋肉量に差が出やすいです。筋肉量が少ない人はおばさん体型になりやすく、多い人はおばさん体型になりにくくなります。
というのも、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなるんです！
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるカロリーのこと。じっと座っている間や寝ている間など、特に運動していない時でも内臓や筋肉は働いているため、常にカロリーを消費しているのです。1日の消費カロリーのうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されていると言われています。
つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーが多く脂肪がつきにくい！
その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり脂肪がつきにくくなるのです。
また、筋肉が多いと皮膚や脂肪を重力からしっかり支えることができるので、たるみにくい！さらに筋肉は体を引き締め、メリハリのある若々しいボディラインを作ってくれます。
つまり、
ということ！
そのため、おばさん体型にならないためには筋肉量アップを目指すのがおすすめ。
基礎代謝が上がって脂肪がつきにくくなる上、たるみにくくなってメリハリのある若々しいスタイルキープにつながりますよ。
上述の通り、おばさん体型にならないためには筋肉量アップがポイント。
筋肉を増やすといっても、ハードな筋トレをたくさんするというわけではありません。
食生活の見直しと、自宅でできる簡単な筋トレでOK！
食生活を見直すことで脂肪をつきにくく、筋肉づくりのサポートもできます。詳しくは後述しますが、太りにくいものは避けつつ、筋肉の材料になるタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂ることが大事です。食べる量を減らしたり制限する必要はなし！
また、筋トレはポイントを押さえて行うことで、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも十分筋肉量を増やし、おばさん体型になりにくい体を作っていくことができますよ。
具体的なメニューやポイントについては後で詳しく紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
おばさん体型になりにくい人は、おばさん体型になりにくい食生活が身についていることが多いです。
大事なのは、栄養バランスと食べ方。太りにくいものは避けつつ、必要な栄養素はしっかり摂るなど、バランスを整えることで自然と摂取カロリーを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことにつながります。さらに、筋肉づくりのサポートもできるので、脂肪がつきにくくたるみにくい体づくりにもつながりますよ。
おばさん体型になりにくい体を作るポイントは次の6つ。
基本はタンパク質や食物繊維を多く摂り、脂質を控えること。炭水化物は太りやすいイメージがありますが、適量摂る分には太りにくく、むしろ痩せるために必要な栄養素なので、ポイントを押さえて摂ることが大事です。
また、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、同じものを食べてもより脂肪がつきにくくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
おばさん体型にならない食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、おばさん体型になりにくい体に近づけますよ。
タンパク質が足りないと筋肉が減ってしまう原因になり、おばさん体型になりやすくなってしまうので、しっかり摂りましょう。
さらに、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素。食べる量が同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が脂肪がつきにくいんです！だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、自然と脂肪がつきにくい食事になりますよ。
反対に、控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー！そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすく、脂肪として蓄積されやすいのです。だからなるべく控えるのがおすすめ！
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物など油が多いメニューは避けて煮物や蒸し料理のように油を使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。若々しい体型をキープするため、ぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいイメージがあることから、体型を気にして控えている人もいるかもしれません。
確かに摂りすぎると太る原因になりますが、活動のエネルギーとして消費されやすいので、適量摂る分には太りません。筋トレするためのエネルギーにもなるので、若々しいスタイルを保つために必要な栄養素です。
きちんと摂らないとエネルギーが不足し、体が使うエネルギーを節約しようとしたり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減って基礎代謝が下がる原因に。おばさん体型になりにくい体を作るには、炭水化物もきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことが大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくくしてくれます。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまうから。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。でも食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるというわけ！
食物繊維が多い炭水化物とは、精製度の低いもの。お米なら白米より玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと、食物繊維が豊富なので脂肪がつきにくくなります。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質麺などもあるのでぜひ活用しましょう。
食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ！糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、若々しい体型をキープするために嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまいます。おばさん体型になりにくい体を作るには、食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大切！
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく食べすぎ防止にも役立ちますよ。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、ぜひ積極的に摂りましょう。
食べる順番も大事なポイント！最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
だからひとくち目は
・サラダ
・付け合わせのキャベツ
・お漬物
・味噌汁のわかめやきのこ
など、食物繊維が摂れるものから食べましょう。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できます。より脂肪がつきにくい食事になり、若々しい体型キープにつながりますよ。
よく噛んでゆっくり食べることも大事！先述の通り、勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる人の方がおばさん体型になりにくいです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、カロリーを消費します。そのため、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて脂肪がつきにくくなるんです！
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになります。すると血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
おばさん体型にならないためには、食事の見直しと合わせて、運動も大切です。
たるみがなくメリハリのある若々しい体を作るには筋トレ！
先述の通り、自宅で誰でもできる簡単なメニューでOKです。
・おしり
・太もも
・背中
・胸
・お腹
といった、特にたるみやすい部位を中心にアプローチしましょう。鍛えることでヒップアップやバストアップ、くびれなどにつながり、メリハリのある若々しいボディラインを目指せます。
さらに、おしりや太もも、背中などは体の中でも特に大きな筋肉です。その大きな筋肉を鍛えることで一度に広い範囲の筋肉を育てることができます。効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。
おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、一般的なスクワットよりも、太ももの内側やおしりに効きやすくなります。内ももは日常生活では使われにくいので、鍛えれば成果が出やすく、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪がつきにくい体に近づけますよ。ヒップアップはもちろん、鍛えにくい内ももの引き締めにもつながります。
●やり方
足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とすトレーニングです。ヒップアップが期待でき、おしりと太ももの境目がはっきりしたメリハリのある美しいヒップラインを目指せますよ。
●やり方
主に脊柱起立筋という、背骨の両側についている縦に長い筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の引き締めや、姿勢の改善に役立ちます。
また、同時におしりと太ももの筋肉も鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やし、脂肪がつきにくい体づくりにつながりますよ。ヒップアップも期待できます。
●やり方
鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニング。背中の広い範囲を鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やして脂肪がつきにくい体を作ることができますよ。背中全体の引き締めや姿勢の改善なども期待できます。
●やり方
いわゆる「腕立て伏せ」。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで効率よく全体の筋肉量アップにつながり、脂肪がつきにくい体に近づけますよ。胸の位置を高く保つなど、バストアップも期待できます。
●やり方
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねることでウエストをキュッと引き締め、キレイなくびれを作ることができますよ。
●やり方
ぽっこり前に出やすい下腹に効くトレーニングです。下腹をスッキリさせて、横から見ても美しいボディラインを作りましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOKです。
●やり方
おばさん体型になりにくい体を作るための筋トレは、1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、ライフスタイルに合わせて行えればOKです。まとめて時間が取れる人は3セットまとめて行っても良いし、それが難しい人は1日の中で空き時間に1セットずつ分けて行っても大丈夫。無理せず自分がやりやすい時に行ってみてくださいね。
また、1セットの回数はどれくらいが良いの？と疑問に思っている女性も多いと思いますが、回数にも決まりはありません。目安は10～15回くらいですが、回数よりも大事なのは体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが大事。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるので、より効率よく脂肪が燃えやすい体やメリハリボディを作ることにつながりますよ。
さらに、筋トレは毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けることで必ず体は変わっていきます。でも続けていくためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできると思うかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってつらくなったり、他の予定との両立が難しくなって、続けるのがしんどくなることも。でもそこでそのままやめてしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいのペースでゆるく続けていくことが大事。週3回なら、「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを高く保ちやすいので続けやすいです。そうやってとにかく続けていくことで、確実に体が変化し、メリハリのある若々しい体型に近づけますよ。焦らずゆっくり続けていきましょう。
おばさん体型にならないためには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大事！先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、メリハリのある若々しいボディラインを作ることにつながりますよ。だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内に）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。それらの食材から摂ることももちろん大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイントですよ！
おばさん体型になる人・ならない人の違いは筋肉量！筋肉が少ない人はおばさん体型になりやすく、筋肉が多い人はおばさん体型になりにくいです。
簡単な食事の見直しと自宅でできる筋トレで、効率よく筋肉量を増やし、脂肪がつきにくくメリハリのある若々しいボディラインを作っていくことができますよ。
おばさん体型になりにくい人の習慣を参考に、理想の体作りに活かしましょう！
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