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キュっと引き締まったおしりと太もも、憧れますよね。
ダイエットしてもなかなか痩せないおしりと太ももに悩んでいる方も多いのでは？
この記事ではそんなお悩みを解決！おしりと太もも痩せのポイントや、自宅でできるおすすめの簡単筋トレメニューなどを紹介します。ぜひ実践して理想のおしりと太ももを目指しましょう！
contents
おしりと太もも痩せには筋トレがおすすめ！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、おしりと太もも周りを鍛えて筋肉をつけることで、おしりと太もも周りの脂肪が落ちやすくなります。さらに、筋肉は体を引き締めるので、キュっと引き締まったおしりと太ももを作ることができますよ。特に太ももは日常生活ではなかなか使われない内側と裏側を意識して鍛えるのがおすすめです。
おしりと太もも痩せのために特に鍛えたい筋肉は次の3つ。
おしりは「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の主に3つの筋肉で構成されていますが、その中でも一番大きく、お尻の丸みを作っているのが「大殿筋」です。この大殿筋を鍛えることで、おしり全体を引き締め、キュっと持ち上がったキレイなおしりを作ることができますよ。
内転筋は脚の付け根から太ももの内側に付いている筋肉です。ここを鍛えることで内ももをキュっと引き締めて隙間を作り、脚が細く見えるようになりますよ。股関節や骨盤を安定させる役割も持っています。
おしりの付け根から太ももの裏側にある3つの筋肉（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）をまとめて「ハムストリング」と言います。ここを鍛えることで、おしりと太ももの境目がはっきりするため、おしりと太ももがすっきりして見えますよ。
おしりと太ももを鍛えることは、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにもつながります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど特に運動していない間にもたくさんのカロリーが消費されるので痩せやすくなるのです。
基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費するのが筋肉。だから筋トレで筋肉量を増やすことによって、基礎代謝アップにつながります。特におしりや太ももの筋肉は体の中でも特に大きい筋肉なので、その大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やし、痩せやすい体を作ることができるというわけ。そうなったら、より効率よくおしりと太もも痩せにもつながりますよ。
お尻や太ももを細くするには、骨盤を正しい位置に整えることも大事です。骨盤がゆがんでいると、内臓を守るために体が脂肪を蓄えようとしたり、お腹の脂肪がおしりや太ももに流れてしまうため痩せにくくなります。
脚を組んだり、片脚に重心をかけたり、猫背など姿勢が良くないと、骨盤がゆがみやすいです。おしりや太もも痩せのため、骨盤がまっすぐ立つような正しい姿勢を意識したり、骨盤矯正グッズを活用するなど、骨盤を正しい位置に整えるように心がけましょう。
また、おしりや内ももの筋肉は骨盤を支える役割もあるので、鍛えることで骨盤の安定につながりますよ。
おしりと太もも痩せのための筋トレは、自宅でできるトレーニングでOK！誰でもできる簡単な筋トレでも、ポイントを押さえて行うことで、しっかりおしりと太ももの筋肉にアプローチして引き締めることができますよ。
おしりと太もも痩せにおすすめの自宅で誰でもできる簡単筋トレメニューを紹介します。
足を斜め後ろに下げながら姿勢を落とし、大殿筋を鍛えるトレーニングです。斜めに下げることで内転筋にも効きますよ。ヒップアップはもちろん、おしりから太ももにかけてのくびれができ、おしりと太ももをよりすっきり美しく見せることができます。
●やり方
足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げることで、一般的なスクワットよりも、内転筋や大殿筋をより重点的に鍛えることができます。内転筋は日常生活で使われにくい筋肉なので、このワイドスタンス・スクワットでしっかり鍛え、キュっと引き締めましょう。
●やり方
片脚ずつ後ろに持ち上げることで、大殿筋を鍛えるトレーニング。軸脚しっかり伸ばすことでハムストリングにも効き、ヒップアップや太もも痩せにつながりますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。
●やり方
上半身を前に倒し、ハムストリングと大殿筋を伸ばしながら鍛えるトレーニングです。おしりと太ももの境目にある脂肪を除去し、たるまない美尻を目指せますよ。
水を入れたペットボトルを2本、ダンベル代わりに使います。最初は500mlくらいから始め、余裕があれば容量を大きくしていくと良いでしょう。
●やり方
四つん這いの姿勢から片脚を後ろに上げて大殿筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。足を上げたときにつま先を外側に向けることでおしりの外側にも効き、より引き締まったおしりを目指せます。
●やり方
おしりと太ももの筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってみてください。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行ってもOKですよ。
また、1セット何回ずつやるの？と思っている人もいるかもしれませんが、回数にも決まりはナシ。目安は10～15回くらいですが、大切なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。キュっと引き締まったおしりと太ももを目指して、あと数回頑張りましょう！
筋トレは毎日頑張らなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けていくためには、無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの筋トレがもったいない！
だから無理に毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、とにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、続けやすいですよね。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、理想のおしりと太ももを作っていくことができますよ。
それでもなるべく早く成果を出したい！もっと筋トレを頑張りたい！という人は、頻度よりも「強度」を上げるのがおすすめ。
などのポイントを意識することで、筋肉への負荷の強度が上がり、レベルアップした筋トレができますよ。
筋トレ後はタンパク質の補給が必須！タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉をつけておしりと太ももを引き締めるために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、おしりと太ももの引き締めにつながりますよ。だから筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。
タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材からタンパク質を摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できます。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのもダイエットに嬉しいポイントです。
筋トレと合わせて食事にも気を付けることで、より効率よくおしりと太もも痩せにつながります。
食事に気を付けると言っても、食べる量を減らしたり、カロリーを抑えたりと、食事を制限するわけではありません。おしりと太ももを引き締めるには、ポイントを押さえて必要な栄養素をきちんと摂ることが大事です。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、自然と太りにくい食事になり、効率よくおしりと太もも痩せにつながりますよ。
ポイントは次の4つ。
おしりと太ももを細くするための食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉をつけておしりと太ももを引き締めるために欠かせません。どんなに筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りないと筋肉をつけることはできないのです。だからしっかり摂りましょう。
さらにタンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい！タンパク質を多く摂って、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるので、ダイエットにピッタリですよ。
反対に、なるべく控えたいのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素です。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、おしりや太ももに余計な脂肪をつけないためにも夜に脂質を摂るのは避けましょう。
例えばお肉を食べるとしたら、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理などの油が少ないメニューにするなど、少しの工夫で控えることができますよ。
炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギー源になる大切な栄養素。筋トレするためのエネルギーにもなるので、おしりと太ももを引き締めるためにはきちんと摂りましょう。炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため筋肉が減ってしまいます。筋肉をつけておしりと太ももを引き締めるための筋トレが、逆効果になってしまうのです。だから炭水化物は、太りにくいものを選んでしっかり摂ることが大事！
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が一緒に摂れるのでおすすめですよ。
おしりと太もも痩せのためには、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめ。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わるため脂肪がつきやすくなるのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるのです。
食物繊維は先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれています。効率よくおしりと太ももを細くするためにもたっぷり摂りましょう。
食べる順番もポイント。食事の最初に食物繊維を摂りましょう。ひとくち目に味噌汁のわかめやきのこ、付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物などで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめ。最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
おしりと太もも痩せには筋トレがおすすめ！おしりと太ももを引き締めるのはもちろん、痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできますよ。自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK！合わせて食事にも気を付けるとさらに効率アップにつながります。ポイントを押さえた筋トレと食事で理想のおしりと太ももを手に入れましょう！
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