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ダイエットのためにジムに通い始めたけど、なかなか痩せない！全然体重減らないし、むしろちょっと増えたかも…なんで？とお悩みの方。もしかすると、「痩せにくくなる体質」を作っているのかもしれません！
ジムに通って効率よく痩せるには、①食事内容②トレーニング内容の2つがとても大事。食生活やトレーニング内容を見直すことで、同じ回数ジムに通うだけでも体は変えられます！
この記事では、ジムに通っているのに痩せない原因や、ジム通いで効率よく痩せるためのポイントを詳しく解説。ジムでのトレーニングや食事のポイントを知って、理想の体作りに活かしましょう！
contents
定期的にジムに通って運動しているのに痩せない。その原因は、「基礎代謝が低い」からかも！
基礎代謝というのは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費されるので、痩せやすい体になるんです。反対に基礎代謝が低いと、カロリーが消費されにくく、痩せにくくなってしまいます。だからたとえ同じ回数ジムに通っていたとしても、基礎代謝が高い人と低い人とでは、脂肪の燃えやすさが違うから、ダイエットの効率が全然違う！というわけ。ジムに通っているのに痩せない人は、基礎代謝が低く、痩せにくいのかもしれません。
基礎代謝が低い原因はいろいろありますが、ジムでのトレーニングの仕方が基礎代謝を低下させる原因になっている場合も…！
効率よく痩せるには、筋肉量を増やすことが大事。筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすく痩せやすい体になります。でも、せっかくジムに通っていても、トレーニングの仕方が良くないと、逆に筋肉を減らしてしまうことにつながり、基礎代謝が下がって、ますます痩せにくい体を作ってしまうのです。
だからジムに通って痩せるためには、ポイントを押さえて正しくトレーニングすることが大事！
空腹の状態でトレーニングした方が脂肪が燃えて痩せそう！なんて思っている人もいるかもしれませんが、大間違い！空腹状態で筋トレしてしまうと、筋肉が減って太りやすい体を作る原因になってしまうんです。
空腹時は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸や、体を動かすエネルギーとなる糖、脂質などの栄養が体内にない状態です。つまりエネルギー不足の状態。そんな状態で筋トレしてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながり、基礎代謝が低下する原因になるのです。だから空腹でのトレーニングはNG！痩せるためには、しっかりとエネルギーを補給してからトレーニングしましょう。
痩せるためには、トレーニング前にエネルギー源となる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質を補給することが大事。消化吸収にかかる時間を考え、トレーニングの1～2時間前に摂っておくのがおすすめです。
ジムに通う頻度は週1回だけど、その分長い時間、ハードなトレーニングを頑張ろうとしているあなた。それ、もったいないです！
筋肉量を増やして効率よく痩せるには、トレーニングと休息のバランスが大事。筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなります。筋トレで筋肉にダメージを与え、その後しっかり休ませることで、元より大きく回復して成長していくのです。だから筋肉を休ませることは大切。でも、その休息が長すぎると、逆に筋肉の減少につながってしまうので、せっかく長い時間トレーニングを頑張っても、なかなか筋肉量を増やすことが難しいのです。
効率よく筋肉を増やしていくためには、1度に長くトレーニングするよりも、30分程度の短い時間で良いから、こまめに続けることが大事。でも毎日やる必要はありません。先述の通り、筋トレ後は筋肉を休ませることが大切。筋肉の回復にかかる時間は1～2日くらいなので、1日おきくらいでトレーニングができるよう、ジム通いは週3回くらいがおすすめですよ。
ジムでひたすらランニングマシンに乗って走っている人はもったいない！ランニングだけで痩せようとするのは基礎代謝がそこまで上がりにくく、痩せ体質を目指すのに時間がかかるかも。
ランニングは有酸素運動のひとつで、一定時間続けると脂肪をエネルギーに変えて消費してくれるので、ダイエットに取り入れるのはおすすめ。でも、ランニングで消費できるカロリーは少なく、さらに、長時間続けるとエネルギー不足で筋肉が減って代謝が落ち、逆に痩せにくい体になってしまうことも…。だからダイエットのためには、ランニングだけでなく、筋トレも合わせて行うことが大事です。
先述の通り、ランニングで消費できるカロリーはあまり多くありません。体重や走る速さにもよりますが、30分走ってやっとおにぎり1～2個分ほどのカロリー（200～280kcal）を消費できるのです。だから合わせて筋トレをして、筋肉量を増やし、基礎代謝アップを目指すのがおすすめ。同じ運動量でもより多くのカロリーを消費しやすくなるので、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
二の腕のたるみを引き締めたい、ポッコリお腹を引っ込めたい！など、気になる部位のトレーニングを頑張っている人も多いかもしれませんが、効率よく痩せるには、全身のトレーニングをすることがポイント！
体脂肪は全体的に落ちていくので、二の腕など気になる部分だけトレーニングしても、残念ながらそれで二の腕の脂肪だけが落ちるということはないのです。だから気になる部分だけトレーニングするよりも、全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体を作ることが大事！全体の脂肪を落として、効率よく気になる部分の脂肪を落とすことにつながりますよ。
効率よく全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、大きい筋肉を鍛えるのがポイント。お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。
おすすめのトレーニングはスクワット。お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、広い範囲の筋肉に刺激を与え、全体の代謝アップにつながります。道具を使わなくてもできるので、ジムに通えない日も自宅で鍛えることができますよ。
効率よく痩せるには、ジムでのトレーニングと合わせて食事の管理も大事。ダイエットのために野菜中心の食事にしたり、春雨やこんにゃくなど低カロリーなものばかり食べたりと、食事を制限している人は要注意。間違った食事制限はダイエットの効率を下げてしまいます。
もちろん、ジムでトレーニングしているからと言って食べ過ぎてしまったり、太りやすい物ばかり食べるのもダイエットの効率ダウン。
痩せるためには、食べるものや食べ方に気を付けつつ、しっかり摂る栄養素と、控えるべき栄養素をきちんと意識することが大事なのです。
効率よく痩せるための食事は、食べる量やカロリーを抑えるよりも、バランスを整えることが大事。特に三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを意識しましょう。
基本はタンパク質を多く、脂質を控えること。タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくく、筋肉の材料にもなる栄養素。だから筋肉を増やして基礎代謝を上げるためにたくさん摂ることが大事です。
反対に一番太りやすいのが脂質なので、控えるのがおすすめ。脂っぽいものを控えてタンパク質を多く摂るだけで、食べる量は減らさなくても、自然と太りにくい食事になりますよ。
また、太りやすいと思われがちな炭水化物も、痩せやすい体作りのために必要です。先述の通り、炭水化物はトレーニングをするためのエネルギーになります。エネルギーが足りないと筋肉が減って太りやすい体になってしまうので、筋肉を守り、痩せやすい体を作るために欠かせない栄養素なのです。
ジムに通っているのに痩せない…と悩んでいる人の中には、実はまだ成果が見えていないだけの人もいるかもしれません。
そもそもジムに通い始めてから、目に見えて効果が実感できるくらいになるには、個人差はありますが2～3ヶ月くらいかかると言われています。だからジムに通い始めてまだ1ヶ月、なんて人は、まだ成果が見えていないだけなのかも。ポイントを押さえて2～3ヶ月は続けてみましょう。
ジムに通って体重が増えた、という人もいるのでは？
でも安心してください、筋トレを始めたばかりの人は、体重が増える場合があります。
というのも、筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重が減らなかったり、むしろ増えたりすることもあるんです。だからジムに通い始めて体重が増えたのなら、それは筋トレの成果が出て筋肉が増えた証拠かも。痩せ体質に近づいているということなので、焦らず続けることが大事です。
ジムに通うならプロテインは付き物！と思って飲み始めたけど、もしかしてプロテインでカロリー摂ってるから痩せないのかも？と不安に思っている人もいるかもしれません。
でも大丈夫。プロテインは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素なので、痩せない原因がプロテインとは考えにくいです。むしろ、痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、プロテインで効率よくタンパク質を摂ることで、筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながるんです！
ジムで効率よく痩せるには、先述の通り大きい筋肉から鍛えるのがポイント。
おすすめは
のトレーニング！
お腹や二の腕が気になる…という人も多いと思いますが、お腹や二の腕よりも、太ももやお尻、背中などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつながるのです。気になる部位のトレーニングをすることも大切ですが、効率アップのためには太ももや背中のトレーニングを積極的に行いましょう。
ジムでトレーニングをする際は、〇回やる！と最初に決めるのではなく、何回できるか挑戦するつもりでやるのがおすすめ。
大事なのは筋肉に負荷をかけること。最初に回数を決めてしまうと、まだ余裕があるのにやめてしまって、十分に負荷をかけられないことがあります。つらいと思い始めてから数回頑張るくらいが、しっかり筋肉に負荷をかけることができ、効率よく筋肉の成長につながりますよ。
効率よく筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、トレーニングの前後にプロテインを摂るのがおすすめです。先述の通りプロテインは、筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。トレーニングの前後に摂ることで、トレーニングによってダメージを受ける筋肉の回復をスムーズにサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
できるだけ短期間で痩せたい！という人は、トレーニング前だけでもOK。トレーニング前に摂るだけでも、筋トレ後の筋肉の回復までサポートしてくれるので、筋肉の減少を防いでくれます。でも、少し時間をかけてでも痩せやすい体をしっかり作りたい人は、筋トレ後もプロテインを摂りましょう。より筋肉の成長を促してくれるので、基礎代謝をアップして痩せやすい体を作ることができますよ。
ジムでのトレーニングは毎日頑張らなくてOK！休息日を作ることで効率よく筋肉の成長を促し、痩せやすい体作りにつながります。
先述の通り筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。トレーニングでダメージを受けた筋肉が、回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。だからトレーニングの後はしっかり筋肉を休ませて回復を待つことが大事。十分に回復する前にトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができないのです。筋肉の回復には1～2日程度かかります。だからトレーニングの間に休息日を作って、ジムには週3日程度通うのがおすすめですよ。
ジム通いと合わせて、効率よく痩せるための食事の一番のポイントはタンパク質を多く摂ること。先述の通りタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素です。だから同じカロリーを摂ったとしても、その内訳が、炭水化物や脂質が多いのとタンパク質が多いのとでは太りやすさが全然違う！脂っぽいものを少し食べるよりも、タンパク質が多いものをたくさん食べた方が太りにくいのです。だからタンパク質の量を増やして、その分脂質や炭水化物を控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるというわけ。だから空腹を我慢する必要もなし！さらに、筋肉の材料になるので痩せやすい体作りにも欠かせません。
つまりタンパク質は、たくさん食べても太りにくく、痩せ体質に近づける、まさに痩せたい人の心強い味方なんです！
タンパク質はこまめに摂ることが大事。一度にたくさん摂ろうとするのではなく、少しずつでも回数を分けて摂りましょう。一度に体が処理できるタンパク質の量には限りがあるので、処理しきれなかった分は体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまいます。だからタンパク質は回数を分けてこまめに摂る方が効率的。朝昼夜などに分けて摂るのがおすすめですよ。
脂質は三大栄養素の中で一番脂質に変わりやすい栄養素なので、できるだけ控えるのがおすすめです。特に筋トレの直前直後は要注意！脂質は消化吸収に9時間程度かかるため、筋トレの直前直後に摂ると、その消化のために胃に血液が集まり、筋肉に血液が届きにくくなるため筋トレの質が下がってしまうのです。
脂質を摂るなら筋トレの直前直後を避けた朝食かランチがおすすめ。腹持ちが良いというメリットがあるので、食べ過ぎや間食防止に役立ちます。夜は体が脂肪を蓄えやすくなっているので、ダイエットのためには避けましょう。
痩せるためには炭水化物もきちんと摂ることが大事。エネルギーになる栄養素なので、きちんと摂らないと代わりに筋肉が分解されて基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させるから。血糖値が急上昇すると、血糖値を維持する役割を持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。
それを防いでくれるのが食物繊維。食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。だから炭水化物と一緒に摂ることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれるのです。
食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻類などに多く含まれています。それらの食材と炭水化物を組み合わせて摂るのも大事ですが、炭水化物の中にも食物繊維が豊富なものがあるので、そういう食材を選んで摂りましょう。例えばご飯なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものは食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
効率よく痩せるには、トレーニング前後の食事が重要！トレーニングと食事のタイミングや食事の内容によって、筋肉の成長度合いは変わります。トレーニング前後に摂るべき栄養素とタイミングを意識することで、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
先述の通り、空腹の状態でトレーニングしてしまうと、体を動かすエネルギーが足りず、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまい、ダイエットの効率ダウンにつながります。
そうならないために、筋トレ前にエネルギー源となる炭水化物をしっかり補給しておきましょう。合わせて筋肉の材料となるタンパク質を摂っておくことで、よりスムーズに筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながります。消化にかかる時間を考え、運動する1～2時間前に摂っておくのがおすすめです。
トレーニングの後は30分以内にタンパク質の補給しましょう！筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が一番高まる時。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、体がより多くのタンパク質を必要としている時なのです。ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ、痩せ体質につながります。だから筋トレ後は30分以内にタンパク質の補給を忘れずに！
タンパク質の摂取には、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく摂れるから、食事で摂るより手軽にタンパク質を補給できます。
例えば仕事の後に会社から直接ジムに向かう時や、ジムでのトレーニングの後、食事でタンパク質を摂るのは難しいこともありますよね。そんな時、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できますよ。
ジムに通っているのに痩せないのは、トレーニングのやり方や食事の内容が良くないのかも。効率よく痩せるためには、鍛える部位やトレーニングの頻度、栄養バランスや食事のタイミングなど、ポイントを押さえたトレーニングと食事が大事。自分のトレーニングや食事の内容を見直して、理想の体を目指しましょう！
＼脂肪の代謝を助け消費しやすくする(*1)／
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