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「朝ごはんを食べると痩せる」という話を聞いたことがある人は多いはず。ダイエットのために朝ごはんを食べているけど、結局朝ごはんを食べない人の方が痩せてる気がする… 。やっぱり痩せるためには朝ごはんは食べない方が良いの？本当に朝ごはんって食べていいの？食べたら太っちゃうんじゃない？と不安に思っている人もいるのでは？
この記事ではそんな疑問にお答え！朝ごはんを食べない人の方が痩せていると感じる理由や、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット、食べて痩せる朝ごはんのポイントなどを解説します。痩せるための朝ごはんのポイントを知って、理想の体作りに活かしましょう！
基本的に、痩せる・痩せないは1日のカロリーが【消費カロリー＞摂取カロリー】かどうかで決まります。1日の消費カロリーが、1日のうちで食べた摂取カロリーを上回れば痩せる！ダイエットは難しいように思いますが、実は仕組みは簡単。
【摂取カロリー＜消費カロリー】にして痩せるには
のどちらかをすればOK！
「朝ごはんを食べない」ということは単純に1食分のカロリーが少ないので、結果的に1日の摂取カロリーが少ない可能性があります。「朝ごはんを食べない方が痩せる」と感じるのはそのことが理由かもしれません。
逆に、朝ごはんを食べた方が太る！と感じている人は、先述の通り朝ごはんを含めた1日のトータル摂取カロリーが、1日の消費カロリーを上回っていることが原因かも。「朝ごはんを食べているから太る」のではなく、「1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーを上回っているから」太る、と感じるのです。
朝ごはんを食べたらその分昼食、夕食、間食などで1日の総カロリーを調節すればOK。逆に朝ごはんを食べなかったとしても、昼食や夕食、間食で食べ過ぎてしまっては太る原因になってしまいます。
もちろん、たくさん食べたらその分消費カロリーを増やすのでもOK！1食分のカロリーではなく、1日のトータルカロリーで考えましょう！確かに朝食を抜けばその分のカロリーは少なくなりますが、摂取カロリーを減らせるからといって、朝食を食べなければいいというわけではありません。
ここまで説明してきた通り、痩せるかどうかは「朝ごはんを食べるか食べないか」ではなく、1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっているかどうかによります。だからダイエット中の朝ごはんは、食べても食べなくて1日のトータルのカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」にさえなっていれば痩せることはできます。
でも、もし1日の総摂取カロリーが同じだとしたら、朝ごはんを食べずに昼と夜の2食で食べるよりも、朝ごはんも食べて朝昼夜とバランスよく食べる方が痩せやすいです。ポイントは、食事と食事の間を長く空けないこと。詳しくは後述しますが、時間が空くと、筋肉が分解されて消費カロリーが減る原因になったり、血糖値が急上昇して同じ摂取カロリーでも脂肪がつきやすくなったりと、ダイエットの効率ダウンにつながります。
そのため、朝ごはんを食べて朝昼夜とバランスよくこまめに食べた方が効率よくダイエットできるんです。
ここからはダイエット中に朝ごはんを食べるメリットについて紹介していきます。
何度も言うようですが、痩せるためには1日の摂取カロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大切。そのためには「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを増やす」のどちらかをする必要がありますが、実は朝ごはんを食べることで、このうちの「消費カロリーを増やす」ことができるんです。朝ごはんを食べるのと食べないのとでは、運動量が同じなら、食べる方が消費カロリーが増える！そのため「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすくなるんです。その理由は2つ。
朝ごはんを食べることで、睡眠中に下がっていた体温が上がり、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝とは、じっと座っている間など特に動いていなくても消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、同じ運動量でも消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。基礎代謝は体温が1度上がると13％増えると言われているので、朝ごはんを食べて体温が上がることでカロリーを消費しやすくなるのです。さらに、その体温はお昼頃にピークとなりそのまま夜まで維持されます。つまり夜までカロリーが消費されやすい状態が続くので、1日を通して効率よくカロリーを消費できるというわけです。
基礎代謝の中でも一番カロリーを消費してくれるのが筋肉です。そのため筋肉が多い人ほどカロリーを消費しやすく痩せやすい体になります。朝ごはんを食べることは、その筋肉を守るために大切。朝ごはんを食べないと、エネルギーが不足しやすく、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減る原因になります。筋肉が減ると消費カロリーも減ってしまうので、ダイエットの効率ダウンに。朝ごはんでしっかりエネルギーを補給することで筋肉の分解を防ぎ、結果的に消費カロリーを増やすことにつながります。
朝ごはんを食べることで、ランチでの血糖値の急上昇を防ぐメリットも！朝ごはんを食べないでいると、前日の夕食からランチまで空腹の時間が長くなるため、血糖値が急上昇しやすくなります。痩せるためには血糖値を急上昇させないことが大事。血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは、血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの脂肪が糖に変わってしまい、摂取カロリーは同じでも脂肪がつきやすくなってしまうのです。朝ごはんを食べることで、空腹の時間が短くなるため、ランチでの血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくし、効率よくダイエットできますよ。
朝ごはんを食べて痩せるには、ただ食べるだけでなく、「何を食べるか」も大事！食べるものによっては太る原因になってしまうので、ポイントを押さえたメニューを選ぶことが大切ですよ。また、食べるスピードや順番などの食べ方もポイント。食べ方を工夫することで、同じものを食べても、より痩せやすくなるんです！
痩せる朝ごはんのポイントは次の5つ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
朝ごはんというと、トーストとコーヒーなどで軽めに済ませるイメージがあるかもしれませんが、それはNG！朝ごはんにはタンパク質をしっかり摂ることが大事です。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。先述の通り、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく痩せやすくなるので、効率よくダイエットできますよ。せっかく朝ごはんを食べてもタンパク質が足りなければ筋肉が減ってしまう原因になるので、お肉やお魚、卵、納豆などでタンパク質を必ず摂るようにしましょう。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。たとえ摂取カロリーが同じでも、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂る方が太りにくい！タンパク質は、基礎代謝アップに役立つだけでなく、食べても太りにくい、ダイエットの心強い味方なんです。だからダイエット中もしっかり食べてOK！
ご飯やパンなどの炭水化物は太りやすいと思って控えている人もいるのでは？でも炭水化物は体を動かしたり、頭を働かせるためのエネルギー源になるので朝ごはんに欠かせません。きちんと摂ることで筋肉の分解を防ぎ、消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
より痩せやすい朝ごはんにするには、パンよりもご飯がおすすめ。ご飯はパンと比べて脂質が少ないです。先述の通り脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいため、パンよりも脂質が少ないご飯の方が太りにくい朝ごはんになりますよ。どうしてもパンが食べたい人は、食パンなどより脂質が少なめなフランスパンやベーグルがおすすめです。
ご飯の中でも、白米よりも玄米や大麦、雑穀米など食物繊維が豊富なものを選ぶとより痩せやすくなります。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるのです。炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急上昇させやすいため太りやすいと言われていますが、食物繊維が豊富なものを選んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくなりますよ。パンならライ麦パンや全粒粉パンを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
食物繊維は痩せたい人の心強い味方！先述の糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えてくれるだけでなく、腹持ちをよくしたり、ダイエットの大敵である便通の改善、さらに代謝アップにもつながるなど、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になり、基礎代謝がアップしてカロリーを消費しやすくなります。また、腸の活動を刺激して便通の改善にも！さらに、消化されにくいため腹持ちが良く、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えることにもつながりますよ。食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、海藻、きのこなどに豊富なので、朝ごはんにわかめときのこの味噌汁やサラダなどを食べると良いでしょう。
食べる順番も痩せるポイント。最初に食物繊維を摂りましょう。「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
なので朝ごはんのひとくち目には
などを食べるのがおすすめ。次に卵や納豆などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。さらにご飯を玄米など食物繊維が豊富なものにすると二重で対策できますよ。
朝ごはんを食べて痩せるためにはよく噛んでゆっくり食べることも大事です。ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなります。
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。すると血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられるので、脂肪がつきにくくなりますよ。
朝はバタバタして急いで食べてしまいがちですが、痩せるためにはできるだけよく噛んでゆっくり食べるように心がけてみてくださいね。
朝ごはんを食べたいけど、朝はバタバタして食べる時間がない人や、食欲がなくてしっかり食べられない、という人もいますよね。そういう人は、朝ごはんにプロテインバーを食べるのもおすすめ。プロテインバーとはタンパク質を摂るための栄養補助食品です。調理の手間なく手軽に摂れるから時間がない時でもサッと食べられます。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れて、噛んで食べるから代謝が上がりやすく、ダイエットに嬉しい！少量で効率よく摂れるので食欲がない朝でも食べやすいですよ。
朝ごはんを食べても食べなくても痩せることはできますが、1日の総摂取カロリーが同じなら、朝ごはんを食べた方が痩せやすくなります。メニューや食べ方などポイントを押さえ、朝ごはんを上手に利用してダイエットに活かしましょう！
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