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よく「朝ごはんを抜くと太る」という話を聞きますよね。でも、朝ごはんを食べる習慣がない人って痩せている人が多い気がする…朝ごはんを抜くことって実はダイエットにいいの？逆に太るという話も聞くけど、実際どっちなの！？と疑問に思っている人もいるのでは？
確かに、すごく細い人の中には「朝ごはんを食べない」習慣があるという方もいると思いますが、それは「朝ごはんを抜いている」から「痩せている」わけではなく、「1日の摂取カロリーが少ない・適切だから痩せている」 んです！
この記事では、朝ごはんを抜くと痩せられるのか、ダイエットへのメリット・デメリット、朝ごはんを抜く時にダイエットにつなげるためのポイントなどを解説します。
「朝ごはんを抜くことってダイエットに良いの？」という疑問。その答えは、ズバリ…
【その人の1日のカロリー摂取量や生活スタイルによっては、ダイエットに良い】です！
痩せるか、太るかというのは1日の摂取カロリーで決まります。朝ごはんを抜くということは1食分のカロリーが抑えられることに繋がるので、生活スタイルや1日の食事でどのぐらいカロリーを摂取しているかによっては、ダイエットに繋がることがあるんです。
痩せている人で朝ごはんをいつも抜いている、という人は、結果的に1日の摂取カロリーが少ないのかも。
ですが、やみくもに朝ごはんを抜けば痩せる、というわけではありません。朝ごはんを抜くダイエットをする場合は、しっかりと正しいやり方をすることが大事！
なぜ「朝ごはんを抜くと痩せる」のかを理解して、自分に合ったダイエット法なのかを見定めてみましょう！
先述の通り、朝ごはんを抜くことは、1日のカロリーバランスや生活スタイルによってはダイエットにつながります。もともと1日の摂取カロリーが多い人や、朝は食欲がない人、朝のバタバタした時間がストレスになっている人などは朝ごはんを抜くとよりメリットが大きくなるかも！
朝ごはんを抜くことで得られる主なメリットは次の3つ。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありますが、朝ごはんを抜くことで摂取カロリーを減らせます。また、前日の夕食から次の昼食まで時間が長く空くため、その分胃腸を休められるメリットも。さらに、朝ごはんを準備する・食べる時間が短縮できるので、時間に余裕をもって過ごすことができますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
朝ごはんを抜く一番のメリットは、手っ取り早く摂取カロリーを減らせること。痩せるか、太るかというのは1日のカロリーのバランスで決まります。痩せるためには1日のカロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大事。1日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せるし、多くなれば太ります。
「摂取カロリー＜消費カロリー」にするためには、①摂取カロリーを抑える、②消費カロリーを増やす、のどちらかをする必要がありますが、朝ごはんを抜くことで1食分のカロリーを丸々カットできるので、①の「摂取カロリーを抑える」ことにつながるというわけ。
そのため、もともと1日の総摂取カロリーが多い人や、活動量が少なく消費カロリーが少ない人にとっては、朝ごはんを抜くことで「摂取カロリー＜消費カロリー」にしやすくなるのでダイエットにつながりますよ。
朝ごはんを抜くことで、食事を摂らない時間が長くなるので、胃腸を長く休ませることができます。胃腸を休めることで、消化機能や、老廃物や毒素を排出する機能が回復し、体のデトックスに！体内の環境が整い、肌の調子が良くなったり、ダイエットの大敵である便通の改善などのメリットも期待できます。
朝が苦手で食欲がわかないという人や、夕食にたくさん食べたものがまだ胃に残っている、といった人は、朝ごはんを抜いて胃腸の負担を軽減してあげると良いですよ。
朝は起きてから出かける準備でバタバタしがち。慌ただしく準備を済ませて家を出たものの、電車に乗ってから忘れものに気づいたり、鍵をかけたか不安になったりした経験がある人もいるのでは？
朝ごはんを抜くと、朝ごはんを作る時間・食べる時間が短縮できるため、バタバタしがちな朝の時間に余裕ができます。実は朝はストレスを感じやすいと言われる時間帯。ストレスはダイエットの大敵です。ストレスを感じると自律神経が乱れたり、血行が悪くなったりして体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるので、痩せにくくなってしまうのです。
朝ごはんを抜くことで時間に余裕ができることで、そういったストレスの軽減につながります。空いた時間の分ゆっくり寝たり、早く家を出ることでラッシュを避けられたり、家でストレッチの時間などにするのもおすすめ。そうやってストレスが軽減されれば、カロリーを消費しやすくダイエットの効率アップにもつながりますよ。
でも先述の通り、単純に「朝ごはんを抜くと痩せる」というわけではありません。生活スタイルや食生活によっては、朝ごはんを抜くことで痩せにくい体を作ったり、食べ過ぎやストレスにつながり、逆に太る原因になることがあります。
次のような人は朝ごはんを抜くと逆効果になってしまう可能性があるので注意！
仕事で外回りが多い人や肉体労働の人、部活で運動部に入っている人など、普段から活動量の多い人は、その分エネルギーが必要になるので、朝ごはんを抜くとエネルギー源が不足しやすくなります。エネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため筋肉が減ってしまう原因に。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が減ると消費カロリーが減って痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットのために朝ごはんを抜くなら、完全に抜く、全く食べない、ではなく手軽に摂れるものに「置き換える」のがおすすめ。詳しくは後述しますが、摂取カロリーを抑えつつエネルギーを補給できるので筋肉の分解を防ぐことにつながりますよ。
1日の総摂取カロリーがもともと少ない人は、朝ごはんを抜くとさらに摂取カロリーが減ることに。摂取カロリーを減らしすぎると、体が危機を感じてエネルギーを節約しようとするため、消費カロリーが減って痩せにくくなる原因になるので注意が必要です。
ダイエットのために朝ごはんを抜くなら、1日の活動量が多い場合と同じく、全く「食べない」のではなく「置き換える」のがおすすめ。詳しくは後述しますが、ポイントを押さえて置き換えることで、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
朝ごはんを抜くと空腹がつらいという人も逆効果になりやすいです。空腹を我慢することがストレスになって痩せにくくなったり、朝ごはんを抜いた反動で間食や昼食をたくさん食べ過ぎてしまい、結局カロリーオーバーになって太る原因になることも。
また、空腹から昼食をつい勢いよく食べてしまいたくなるかもしれませんが、空腹の状態でいきなり食べることは血糖値の急上昇につながります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなるのです。
朝ごはんを抜くダイエットをするなら、1日のトータルのカロリーバランスに注意。朝ごはんを抜いても、間食や昼食、夕食で1日の消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。また、詳しくは後述しますが、朝ごはんを抜いた後の昼食の食べ方を意識することで、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。
ここからは、ダイエットのために朝ごはんの抜く時のポイントについて詳しく解説していきます。
先述の通り、痩せるためには1日のカロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大事！朝ごはんを抜いても、昼食や夕食、間食でたくさん食べてしまい、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまったらダイエットになりません。朝ごはんを抜いたからといって安心せず、1日のトータルの摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識することが大切です。
より効率よくダイエットにつなげるためには、朝ごはんを完全に抜いたり、全く食べないのではなく、プロテインやスムージー、バナナなど手軽に摂れるものに置き換えるのがおすすめです。置き換えることで、3つのメリットはほぼそのまま、デメリットを少なくできます。手軽に食べられるものでも何か口にすることで、エネルギーを補給して、筋肉の分解を防いだり、体が省エネモードになって痩せにくくなるのを防ぐことにもつながります。また、全く食べないよりも空腹感を軽減できるので、その後の食べ過ぎを防いだり、空腹によるストレス緩和にもつながりますよ。
朝ごはんに手軽に食べられるものとして、バナナやスムージーなどがありますが、より効率よくダイエットするためには断然プロテインバーがおすすめ！
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の分解を防ぎ、痩せやすい体づくりにつながります。さらにタンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいから、食べても太りにくいです。プロテインバーは余計なカロリーを抑えながらそのタンパク質をしっかり摂れるので、ダイエットにピッタリ！ほどよく満腹感も得られるので、空腹感を軽減してくれますよ。
ダイエットのためには朝ごはんを抜いた後のランチの食べ方も重要です。お腹が空きすぎてつい勢いよく食べてしまいたくなるかもしれませんが、それはNG！先述の通り、空腹の状態でいきなり食べることは血糖値の急上昇につながり、太る原因になります。だから朝ごはんを抜いた後のランチは血糖値を急上昇させないことが大事！次の2つのポイントを意識して食べるようにしましょう。
まずは食べる順番。最初にサラダやお漬物、付け合わせのキャベツ、味噌汁のわかめやきのこなど、食物繊維が豊富なものから食べるのがおすすめです。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。最初に摂ることで、最初に胃腸に届くため、あとから届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。食物繊維の次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯や麺などの炭水化物の順を意識すると、より効率よく食物繊維が働き、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
さらに、食物繊維は噛み応えがあるものが多く、満腹感を得やすいので、最初に摂ることで自然と食べる量を減らし、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
食べるスピードにも注意。よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられます。また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！さらに、「噛む」こと自体があごの筋肉を使うため、カロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。
ダイエットのために朝ごはんを抜いたものの、どうしてもお腹が空いた…ランチまで我慢できない…！という時にはプロテインバーがおすすめ。主にタンパク質なので食べても太りにくく、筋肉の材料となって、カロリーを消費しやすく痩せやすい体作りにつながります。空腹を我慢しすぎるのはストレスになるし、ランチでの食べ過ぎにもつながるので、ダイエットのために朝ごはんを抜くメリットが薄くなってしまいます。それよりは、食べても太りにくく、痩せやすい体づくりに役立つプロテインバーを食べて対策するのがおすすめですよ。
朝ごはんを抜くことは、ダイエットにメリットもあればデメリットもあります。単純に「朝ごはんを抜けば痩せる」というわけではないのです。朝ごはんを抜くダイエットをするなら、ポイントを押さえて行うことが大事。朝ごはんを抜くメリット・デメリット、自分に合ったダイエット法かどうかをしっかり見極め、理想の体作りに活かしましょう！
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