筋トレ後にお酒を飲むならコレを選べ！種類や時間、量は？筋肉への影響も解説

筋トレ後にお酒を飲むのはあまり良くないと分かっているものの、付き合いで飲み会の誘いを断れなかったり、筋トレ後のお酒が楽しみでトレーニングを頑張っている、なんて人もいるのでは？
筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい時は、飲むお酒の種類が大事です。ポイントを押さえて、なるべく筋トレに影響を与えないお酒を選ぶように意識しましょう。
筋トレ後のお酒を選ぶポイントは次の2つ！

ポイント① 糖質が少ないお酒を選ぼう

筋トレ後にお酒を飲むなら、糖質が少ないお酒を選びましょう。
糖質が多いお酒は、飲むと血糖値が急上昇しやすく、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を一定に保つ役割があり、急上昇した血糖値を下げるために、糖を脂肪に変える働きがあります。だから大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、せっかく鍛えた筋肉が脂肪で覆われてしまう…なんてことに。
だから筋トレ後のお酒には、血糖値が急上昇しないように糖質が少ないお酒を選ぶのがおすすめです。

おすすめは蒸留酒

おすすめは焼酎やウイスキーなどの蒸留酒。糖質が少ないため、飲んでも血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくいです。反対に、ビールやワインなどは糖質が多いので筋トレの効率アップのためには避けましょう。
また、割り方にも注意が必要です。ジュースなどで割ってしまうと、せっかく蒸留酒を選んでも、糖質が増えて脂肪がつく原因になります。水や炭酸水で割る分にはカロリーが増えることもないので、水割りやハイボールなどはおすすめですよ。

ポイント② アルコール度数が低いものを選ぼう

アルコール度数は低い方がおすすめ。上で紹介した蒸留酒はアルコール度数が高いものが多いので、水割りなどで薄めて飲むと良いでしょう。
詳しくは後述しますが、アルコールの分解にはタンパク質や水分が使われるため、アルコール度数が高いと、その分たくさんのタンパク質や水分が必要になります。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、それがアルコールの分解に使われてしまうということは、筋肉の成長に使われる分が少なくなってしまうということ。また、水分も筋肉の成長のために大切で、不足すると筋肉に十分な栄養が届かなくなり、筋肉の成長を妨げることにつながります。
だから体内のアルコール濃度を上げすぎないように、なるべくアルコール度数が低いお酒を選んだり、水割りなどにして薄めて飲むのがおすすめですよ。

お酒の種類以外にも、飲む量やおつまみの選び方など、飲み方にも気を付けることで、筋トレへの影響を少しでも小さくしましょう。
筋トレ後にお酒を飲むときに意識したいポイントは次の4つ。

ポイント① 筋トレ直後は避けよう

筋トレ直後にお酒で喉を潤したい人もいるかもしれませんが、筋トレ直後は避けるのがおすすめ。
筋トレ直後は、普段よりアルコールが体内に吸収されるスピードが速く、酔いやすくなったり、脱水症状になりやすくなるなど危険です。
また、筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、筋肉の成長のために大切な時間。ここでお酒を飲んでしまうと筋肉がスムーズに合成されなくなり、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。
だから筋トレ直後は飲酒厳禁！少なくとも1～2時間は時間を置くのが良いですよ。

ポイント② おつまみには高タンパク・低脂質・低糖質なものを

お酒の種類だけでなく、おつまみ選びも大切！せっかく低糖質なお酒を選んで飲んでも、おつまみでカロリーを摂りすぎてしまったら、脂肪が増える原因になってしまいます。筋トレ後のお酒のおつまみには、高タンパク・低脂質・低糖質なものを選びましょう。
特にタンパク質を多く摂ることが大切。先述の通り、タンパク質は筋肉の材料でもあり、アルコールの分解にも使われます。アルコールの分解のために筋肉の成長のために使われるタンパク質が不足しないよう、おつまみでしっかり摂りましょう。

ポイント③ 水分をたくさん摂ること

筋トレ後はお酒ばかり飲まず、水分も多く摂るように意識することが大切！
先述の通り、アルコールの分解には水分も必要です。その上アルコールには利尿作用があるため体内の水分が排出されやすく、きちんと水分を摂らないと脱水症状を起こしやすくなるのです。
また、筋肉にも、筋肉に栄養を届ける血液にも、たくさんの水分が含まれています。水分が足りなくなると、先述の通り筋肉に十分な栄養を届けることができず、筋肉の成長を妨げてしまうのです。だから筋トレ後にお酒を飲むときは、一緒にお水もしっかり飲みましょう。

ポイント④ 量は控えめに

お酒の種類やおつまみ選びなどのポイントを押さえていても、飲みすぎには注意！
いくらアルコール度数が少ないお酒を選んで飲んだとしても、量が多ければアルコールの分解のためにより多くのタンパク質や水分が必要になってしまいます。
筋肉量や体質などによって個人差はありますが、1～2杯程度たしなむくらいにとどめておくのがおすすめですよ。

筋トレ直後はお酒の前にまずプロテイン！

筋トレ後は、お酒の前にまずプロテインを摂るのがおすすめ！プロテインとは効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通り、筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時です。筋トレでダメージを受けた筋肉が回復しようと、材料となるタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながるのです。
だから筋トレ直後は、お酒の前にまずタンパク質を補給することが大事！プロテインならより手軽に効率よくタンパク質が摂れるので、筋トレ直後のタンパク質補給にピッタリですよ。

筋トレの効率が下がってしまう

そもそも、どうしても飲みたい！というときでなければ、筋トレ後のお酒はあまり飲まないようにするのがおすすめです。せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまったり、筋肉の合成が抑制されたりと、筋肉の成長を妨げてしまうこともあり、筋トレの効率が下がってしまう可能性も。筋トレ後にお酒を飲むとどういうデメリットがあるのかをしっかり理解した上で、お酒を楽しむようにしましょう。

① 筋肉が分解される

お酒を飲むと「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。このコルチゾールには筋肉の分解を促進する作用があるため、お酒を飲むことで、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうのです。

② 筋肉の合成が抑制される

お酒を飲むと、筋肉の合成が抑制されてしまうことも。筋肉の材料になるのはタンパク質ですが、先述の通りアルコールの分解にもタンパク質が使われます。お酒を飲むことで筋肉の成長のために使う分のタンパク質が少なくなってしまい、筋肉の成長を妨げる原因になるのです。また、お酒を飲むと、タンパク質を筋肉に変える働きをする「テストステロン」というホルモンが減ってしまうため、筋肉の合成がスムーズ行われなくなることがあります。

③ 脱水症状になりやすい

先述の通り、アルコールの分解には水分も必要。さらにお酒には利尿作用もあるため、体内の水分が失われやすくなり、脱水症状になりやすくなります。
脱水症状になると、体に負担がかかるだけでなく、筋肉に十分な栄養が届かなくなり、筋肉の成長を妨げてしまいます。

④ 睡眠の質が下がる

筋肉の成長のためには良質な睡眠も欠かせません。お酒を飲むとぐっすり眠れると思っている人もいるかもしれませんが、実は逆で、アルコールを分解する過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質が睡眠のサイクルを乱し、眠りが浅くなってしまいます。
眠りが浅くなると、睡眠中に筋肉の合成や回復をしてくれる「成長ホルモン」が十分に分泌されず、筋肉の成長にも影響を及ぼすというわけです。

筋トレ後はお酒の前にまずタンパク質を摂りましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素でもあり、アルコールの分解にも必要なので、筋肉の成長にも飲酒にも欠かせない栄養素。筋トレ直後に摂ることで、筋肉の回復を助け、筋肉の成長につながります。また、お酒を飲む前に摂ることで、アルコールの分解をスムーズにしてくれますよ。
タンパク質の摂取にはプロテインが便利！食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後によりスムーズにタンパク質を補給できます。
バータイプのプロテインなら、噛んで食べる分満腹感を得やすいから、お酒の前に食べておくことでほどよく小腹を満たし、飲みすぎ・食べすぎを防ぐことにもつながりますよ。

筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい時は、種類やおつまみ選び、飲む量などいくつかのポイントを意識すれば我慢しなくてOK！ただし筋トレへのデメリットもあるので、それを理解しておくことも大切ですよ。ポイントをきちんと押さえ、体作りもお酒も楽しみましょう。