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「痩せたいのにどうしても食べちゃう…！何故？」
「どうしても食べたくなったら、何がおすすめか教えて！」
抑えられない食欲はどうすれば良いのか、管理栄養士に聞きました。
食欲をコントロールするコツや、どうしても食べたいときにおすすめの食べ物などをまとめています。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
contents
ダイエット中でもつい食べてしまうという場合、4つの原因が考えられます。
①ストレスが溜まっている
②食事の摂り方が良くない
③生理前で食欲が増している
④睡眠不足
です。
ストレスが溜まっていると、食欲を増進させるホルモンの分泌が過剰になると言われています。
食欲増進の原因となるホルモンには
があります。
これらは同時に、食欲を抑制するホルモンの分泌を低下させると考えられています。
体に必要な栄養素が不足している場合、食欲の増進につながることがあります。
極端な食事制限などを行っていると、隠れ栄養失調になっている可能性があります。
また、朝食を摂らない生活をしていると、空腹感から食欲が増進し、食べ過ぎてしまうことがあります。
生理前に食欲が増すのは、女性ホルモンが乱れるのが原因だと考えられます。
女性ホルモンには
の2種類があります。
生理前に分泌が増えるプロゲステロンは、食欲を増進させる働きがあります。
反対に、生理前は、食欲を抑える働きがある、エストロゲンの分泌が減ります。
そのため、食欲のコントロールがしにくくなってしまうのです。
睡眠不足により、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れる可能性があります。
睡眠不足になると
が起こるため、食欲増進につながると言われています。
ダイエット中、食欲を抑えるために次の5つを心がけてみましょう。
①本当にお腹が空いているのか考える
②食べ物以外のことに意識を向ける
③水やお茶を飲む
④硬いものを食べる
⑤睡眠をとる
といったことです。
食事をした後、それほど時間が経たずに食欲を感じる場合、何となく食べたくなっている可能性があります。
空腹かどうかに関わらず
という癖がついていることがあります。
食べたくなった時は、本当にお腹がすいているのか考えると良いでしょう。
食べ物のことで頭がいっぱいになったら、自分の好きなことで気持ちを満たしてみましょう。
意識が他へ行けば、食欲が落ち着くと考えられます。
また、目の前に食べ物があると、食べる気がなかったのに食べたくなることがあります。
そのため、食べ物は
といったことを心がけてみましょう。
空腹を感じたら、水やお茶などの飲み物を摂りましょう。
胃に何かを入れることで、満足させることができるかもしれません。
おすすめは、温かい飲み物や炭酸水です。
特に温かいものは、胃の中でゆっくりと温度が広がるため、空腹感を和らげると言われています。
食欲が増してきたら、スルメやガムなど、硬くて噛み応えのあるものを少量食べると良いでしょう。
噛むことで、食欲を抑制するセロトニンというホルモンが分泌されると言われています。
少量をしっかりと、よく噛むことがポイントです。
味のあるものを口にすることで気持ちも満たされ、無理に食欲を抑えている感覚もなくなるでしょう。
朝すっきりと起きられるくらい、睡眠をとりましょう。
睡眠不足を解消することで、ホルモンの分泌が整い、食欲が安定する可能性があります。
睡眠不足の自覚がある場合、食欲を感じた時に仮眠をとることもおすすめです。
食欲を抑えられないときは、次のことを意識してみましょう。
①ナッツやチーズを食べる
②本当に食べたいものを1つだけ選んで食べる
③1日の中で調整する
といったことです。
ダイエット中の間食としておすすめなのが、ナッツやチーズです。
ナッツは噛み応えがあり、チーズはタンパク質を含んでいます。
少量でも満足感を得ることができ、必要な栄養素の補給にもなるのでダイエット中に適した食品と言えるでしょう。
どうしてもお菓子などを食べたい場合、本当に食べたいものを1つ選んで食べるようにしましょう。
本当に食べたいものがある場合、無理な我慢はストレスになります。
少量を、たまに食べるくらいであれば、問題ないと言えるでしょう。
食べ過ぎてしまっても、1日のトータル食事量で調整するのも良いでしょう。
食べ過ぎてしまった後は、次の食事で糖質を控えるのがおすすめです。
食欲をコントロールするためには、ダイエット中の食事方法も見直しましょう。
・過度な食事制限や糖質制限
・極端なカロリー制限
・偏った食品しか食べない
これらの行為は、余計に食欲を増進させる原因になると考えられています。
食事やカロリーの過度な制限は、リバウンドの可能性が高まります。
また、我慢はストレスの原因にもなります。
ダイエット中は、次の4つの食事ルールを守りましょう。
①1日3食バランスよく食べる
②食事はよく噛んでゆっくり食べる
③野菜から食べる
④食べる量を極端に減らさない
詳しく見ていきましょう。
バランスの良い食事を摂ると、体に必要な栄養素が満たされ、食欲が沸きにくくなります。
気持ち的にも満足できるので、ストレスも溜まりにくくなるでしょう。
特に、朝食は多少ボリュームを持たせると良いでしょう。
朝食をしっかり摂ることで、基礎代謝があがり、脂肪を燃焼しやすくなると考えられています。
主食・主菜・副菜の3つのカテゴリーに分け、献立を考えると良いでしょう。
品数は、3つのカテゴリーから
を目安にするのがおすすめです。
▼それぞれの食品例一覧
| 主食 | パン、ご飯、麺 など |
| 主菜 | 肉、魚、大豆製品、卵 など |
| 副菜 | 野菜、海藻 など |
噛む動作は、満腹中枢を刺激します。
そのため、無理に食欲を我慢することなく、満腹感を得られると考えられています。
1口に30回を目安に、よく噛んで食べるようにしましょう。
食物繊維の豊富な野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
そのため、食欲が抑制されると考えられます。
また、野菜は噛み応えがあるものが多いです。
ゆっくりと噛んで食べられる点でも、ダイエットに向いていると言えるでしょう。
極端に食べる量を減らすと、空腹によるストレスで、食欲増進を引き起こすと考えられています。
また、ストレスが溜まると、食欲を増進させるホルモンの増加にもつながります。
食べる量を極端に減らすのは、おすすめできません。
運動を取り入れることで、筋肉が増え、代謝が上がり、痩せやすい体になると言われています。
無理をしてジムに通わなくても、継続できることを行いましょう。
といったことでも十分です。
慣れてきたら、時間を増やしたり、強度を強めたりしていきましょう。
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