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「ダイエットを頑張っているのに、体重が増えるのはなんで？」
「毎日筋トレしても全然体重が落ちない！何がダメなの？」
ダイエットを頑張っているのに体重が増える原因を、管理栄養士に聞きました。
見直すべき5つのポイントなどを詳しく解説します。
監修者
望月理恵子 先生
経歴
管理栄養士
1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役
contents
ダイエットを頑張っているのに、体重が増えます…（泣）どうしてでしょう？
ダイエットに運動を取り入れていた場合
・筋肉量が増加した
・骨密度が高まった
という理由で体重が増えると考えられます。
筋肉と脂肪は同じ体積でも筋肉の方が重いため、筋肉がつくと体重が増えます。
この場合、体重が増えても、痩せやすい体になっていることが多いです。
骨密度が高まると、体重増加につながることがあります。
骨は、刺激を与えることで強くなると考えられています。
そのため、運動をすると骨に刺激が伝わり、骨密度が高まる可能性があるのです。
運動によって多少体重が増えたのなら、問題ありません。
しかし
・摂取カロリーが多い
・むくんでいる
などという原因で体重が増えることもあります。
消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いと、体重増加の原因になります。
ダイエットを頑張っていても、実際は食べ過ぎてしまっているということも考えられます。
筋トレを行うと、体が水分を溜め込み、むくみを引き起こす可能性があります。
筋トレをすることで、体内に疲労物質が蓄積します。
その疲労物質の濃度を下げるため、体が水分を溜め込み、体重増加につながる可能性があります。
ダイエット中に体重が増えた人は
・総消費エネルギーと摂取エネルギー量
・栄養バランス
・運動習慣
・ダイエット計画
・睡眠時間
この5つを見直してみましょう！
自分の
・1日の総消費エネルギー
・摂取エネルギー量
を把握しましょう。
そして、摂取が消費を上回ることがないように、バランスを再確認してください。
総消費エネルギーとは、基礎代謝量＋1日で消費するエネルギー量のことです。
基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で求めることができます。
▼基礎代謝基準値早見表
| 男性 | 女性 | |
| 5～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
| 65〜74歳 | 21.6 | 20.7 |
| 75歳以上 | 21.5 | 20.7 |
※基礎代謝量は、体格によっても大きく異なります。
1日で消費する推定エネルギー量は「基礎代謝量×活動レベル」で求めることができます。
▼活動レベルの早見表
| レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ | |
| 15～17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.65 |
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 70歳以上 | 1.40 | 1.65 | – |
※レベルⅠ…生活の大部分が座り姿勢で、静的な活動が中心
※レベルⅡ…座り姿勢中心の仕事だが、移動や立ち姿勢での作業、または通勤・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
※レベルⅢ… 移動や立ち姿勢の多い仕事の方。あるいは、活発な運動習慣を持っている
栄養バランスが崩れると、体重が増加する可能性があります。
特に、三大栄養素の
のバランスが取れているか見直しましょう。
▼三大栄養素を含む食品
| 炭水化物 | 白米、麺類、芋類 など |
| たんぱく質 | 肉、魚、大豆製品、卵 など |
| 脂質 | 食用油、ナッツ類、魚油 など |
飲み物のカロリーや糖分にも注意！
見落としがちですが、飲み物のカロリーや糖質も注意が必要です。
特に、スポーツドリンクは体に良さそうですが、糖分が多いです。
甘い飲み物だけでなく、水や麦茶などを組み合わせて飲むようにしましょう。
運動は
・筋トレ
・有酸素運動
を並行して行いましょう。
筋トレは、基礎代謝アップにつながりますが、脂肪を燃焼しにくいです。
そのため、脂肪燃焼作用があると考えられている、有酸素運動も行いましょう。
効率よくダイエットできる可能性があります。
▼おすすめの有酸素運動と筋トレ
| 有酸素運動 | ・ウォーキング ・ジョギング ・ヨガ など |
| 筋トレ | ・腹筋 ・スクワット など |
短期間でのダイエットは、心身ともに負担がかかります。
リバウンドする可能性もあるので、長いスパンで考えましょう。
1ヶ月で、体重の5％以内を落とすのが理想的な減量ペースとされています。
50kgであれば2.5kg、60kgであれば3kgです。
これ以上の減量は、リバウンドを引き起こす原因につながります。
1日6～8時間、睡眠を取りましょう。
食欲抑制ホルモンが分泌され、食べ過ぎを予防できる可能性があります。
「ダイエットを頑張っているのに体重が増える」「1人だとさぼってしまう」という人は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムでは、自分の体力・筋力に合ったトレーニングを行えます。
また、プロから直接指導を受けることで、効率よくダイエットできる可能性があります。
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