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「一定の体重から痩せないのはなんで？」
「停滞期ってどうしたら抜け出せるか教えて…！」
一定の体重から痩せない理由を、パーソナルトレーナーに聞きました。
対策、チートデイの取り入れ方など詳しく解説します。
一定の体重から痩せない場合
・カロリーの摂りすぎ
・停滞期
といった原因が考えられます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。
例えば
などに心当たりがあれば、体重は落ちないでしょう。
痩せないのは、停滞期に入っているからという可能性も考えられます。
ダイエットによって体が飢餓状態に近くなると、体の内部環境を一定に保とうとする機能が働き、停滞期に入ります。
停滞機に入ると、エネルギーを消費しにくい状態に陥ります。
停滞期は、体重が1ヶ月に5％以上減少したタイミングで入ることが多いです。
スムーズに減量できたのは「水分が抜けた」だけの可能性も…
食生活の見直しを行った場合、減った体重は「脂肪」ではなく「水分」だった可能性があります。
・水分量の多い炭水化物
・塩分の多い食事
これらを控えることで、体内に蓄え込んでいた水分が排出されます。
結果、体重が減少すると考えられています。
痩せなくなった際には
・食事
・ダイエット計画
・運動
・睡眠時間
などのことを見直すと良いでしょう。
食事は抜かず、1日3回食べましょう。
主食・主菜・副菜がそろった、和定食が理想です。
食事を抜くと
といったことにつながり、ダイエットに失敗してしまう可能性があります。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが放出され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうので注意してください。
ダイエット中は
・食物繊維
・たんぱく質
これらを積極的に摂取しましょう。
食物繊維には
などの働きがあると考えられています。
たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいと言われています。
そのため、毎食摂ることで
を防げる可能性があります。
▼食物繊維が豊富な食品
| 野菜類 | キャベツ、ごぼう、セロリ など |
| きのこ類 | しめじ、えのき、エリンギ など |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、こんぶ など |
▼たんぱく質が豊富な食品
| 肉類 | 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉 など |
| 魚類 | 鮭、たら、イカ など |
| 豆類 | 納豆、豆腐、油揚げ など |
| 卵・乳製品 | 卵、牛乳、ヨーグルト |
短期間での減量は、心身ともに負担が大きいです。
体調不良につながるリスクもあるので、長いスパンで考えていきましょう。
1kg減量するためには、7,200kcal必要だと考えられています。
運動や食事の改善により
上記のどちらかを目指しましょう。
そうすることで、30日程度で変化を実感できる可能性があります。
食事の見直しに加え
・有酸素運動
・筋力トレーニング
を行いましょう。
有酸素運動は、脂肪を燃焼できると考えられています。
週2回以上、1回30分～1時間を目安に行いましょう。
＼おすすめ有酸素運動／
筋力トレーニングは、基礎代謝の維持・増加ができると考えられています。
週2回以上、1回30分を目安に行いましょう。
運動に慣れていない人は、生活の中で「ながらトレーニング」を行うのもオススメです。
＼おすすめ筋力トレーニング／
「カーフレイズ」ってどんな筋トレ？
カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
① 両足を肩幅ほどに開く
② ゆっくりかかとを持ち上げる
③ 持ち上がり切ったら、地面スレスレまでかかとを下げる
②～③の動きを1セット10回、1日2〜3回行いましょう。
毎日7～8時間を目安に睡眠を取りましょう。
十分な睡眠を取ることで、食欲抑制ホルモンが分泌されると考えられています。
質の良い睡眠を取るために
などのことを実践しましょう。
停滞期の人は、我慢せず好きなものを食べる「チートデイ」を導入すると良いでしょう。
チートデイは、「食事制限を行い続けた中で停滞し始めた時」が取り入れ時です。
3日～1週間ほど体重に変化が出なくなったタイミングで行いましょう。
摂取カロリー目安は、体重×40～45kcalです。
正しくチートデイを取り入れた場合、2日後から徐々に変化があらわれ、4日後くらいからチートデイ前より体重が落ちることが多いです。
チートデイを行う頻度は
により異なります。
▼チートデイを行う頻度の目安
| 体脂肪率 | 頻度 |
| 30％前後 | 2週間に1度 |
| 25％前後 | 10日に1度 |
| 20％以下 | 1週間に1度 |
チートデイは1日で終わらせ、翌日からは通常の食事制限に戻しましょう。
ただし、チートデイについては、現時点では科学的根拠に乏しいです。
間違った食事法を行うことで
につながる可能性があるため、取り入れる際は注意しましょう。
チートデイはみんなに必要なもの？
ダイエット開始から、5％以上の体重減少がない場合、チートデイは必要ありません。
ダイエットの変化が見られない場合、食事管理が上手くできていないケースが多いです。
チートデイを設けるのではなく、まずは食事の見直しを行いましょう。
1人ではなかなかダイエットが難しい場合、ダイエットのプロに頼るのもおすすめです。
パーソナルジムでは、直接プロから食事・運動のアドバイスを受けられます。
また、1対1のため、人目を気にせずトレーニングに励むことができるでしょう。
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