なぜ？食べてないのに体重が減らない…原因はむくみ・栄養不足・停滞期かも。対策は？

• 公開日2022-07-26
• 更新日2022-11-18

「食べてないのに体重が減らない！」
「逆に体重が増えてしまったのは、なぜ？」
痩せなくなってしまった原因を、専門家に聞きました。
おすすめの食べ物や運動など、すぐにできる改善策をご紹介します。

監修者

望月理恵子 先生

経歴

管理栄養士

1999年　東京家政学院短期大学　生活科学科　食物栄養学科　卒業　準学士
1999年　調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年　管理栄養士　取得
2005年　健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年　株式会社 Luce 代表取締役

食べてないのに体重が減らない4つの原因

食べていないのに体重が減らないのは、
・生理前のむくみ
・栄養が不足している
・停滞期に入っている
・便秘になっている
などのことが原因だと考えられます。

原因①　生理前のむくみ

生理前は、栄養や水分を体に蓄えようとする「プロゲステロン」の分泌量が増える時期です。
その結果、むくみやすくなり、体重が落ちにくくなります。

生理前の1〜3kg程度の体重増加は気にしすぎないようにしましょう。
日頃から体重を記録し、生理との関連を見てみるのもおすすめです。

原因②　栄養が不足している

栄養不足になると、体の中で
・筋肉を分解し、糖やエネルギーを作り出そうとする
・筋肉が減少する
・基礎代謝が低下する
といった変化が順に起きるので、痩せにくくなってしまいます。

体脂肪を燃焼させるためには、ビタミンや適度な糖質が必要です。
バランスの良い食事を心がけましょう。

原因③　停滞期に入っている

停滞期に入ると、体重が落ちにくくなることがあります。

停滞期とは、少ないエネルギー量でも生きていけるように体が変化する防衛反応のようなものです。
体がエネルギー消費量を抑えて、脂肪をため込もうとしている状態なので痩せにくいです。

原因④　便秘になっている

便秘が続くと、代謝が悪くなるため痩せにくくなります。

ダイエット中は、

• 極端に食事量が少ない
• 水分、食物繊維、脂質が不足している
• ストレスが溜まっている

といったことが原因で、便秘になりやすいと言われていす。

極端に食べないのはNG！"たんぱく質と良質な油"を摂ろう

ダイエット中、極端な食事制限はおすすめできません。
・たんぱく質が豊富な食材
・良質な油
などは積極的に摂りましょう。

大豆製品と青魚を組み合わせた食事がおすすめです。

ポイント①　たんぱく質を摂ろう！

たんぱく質には、
・基礎代謝を高める
・髪の毛、皮膚、爪の美しさを保つ
・筋肉や臓器を作る
などの働きがあります。

たんぱく質は、健康を維持しながらダイエットするために必要な栄養素です。

特に、卵、肉、魚、大豆製品（納豆や豆腐など）などを積極的に食べましょう。
たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが良く、体内で効率良く利用されます。

▼おすすめのたんぱく質を含む食材

ポイント②　良質な油を摂ろう

良質な油（えごま油、アマニ油等）には、
・血糖値の急上昇を抑える
・腹持ちを良くしてくれる
・排便を促す
などの働きがあります。

えごま油やアマニ油等には、中性脂肪を下げる働きがある「n-3系脂肪酸」という成分が豊富に含まれています。

▼おすすめのn-3系脂肪酸食材

運動もプラスして代謝をよくしよう

ダイエットは食事内容を変えるだけでなく、運動を取り入れることも大切です。

運動をするメリットは？

運動のメリットとして、
・消費エネルギーがアップ
・基礎代謝がアップ
などが挙げられます。

基礎代謝がアップすると、安静にしていてもエネルギーを消費します。
その結果、痩せやすい体を作ることができます。

おすすめの運動方法は？

体脂肪を燃焼しやすい有酸素運動がおすすめです。
1日30分程度のウォーキングを毎日続けましょう。

効率よくエネルギーを消費するために

• 姿勢良く歩く
• いつもより速めのスピードで歩く
• できれば夕方に行う

などのことを心掛けましょう。

正しいフォームで歩くと、消費エネルギーが増え、筋肉に適度に負荷がかかります。

時間がない人必見！日常生活に運動を取り入れる方法は？

運動する時間がない場合は、
・1駅手前で降りて、歩く
・遠くのお店に買い物に行く
・階段を利用する
といったことを意識しましょう。

こまめに歩く時間を増やし、1日の合計運動時間が30分になることを目指しましょう。

他にもある！痩せやすい体を作る生活習慣

痩せやすい体を作るために
・睡眠時間を十分確保する
・体を冷やさない
といったことを意識しましょう。

その①　睡眠時間を十分確保する

生活リズムを整えて、6～7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足が続くと、食欲を増進し、太りやすくなります。

たった2日の睡眠不足でも影響することが分かっているので、注意が必要です。

その②　体を冷やさない

夏でも湯船につかりましょう。
40℃程度のお湯で、10～15分肩までつかる全身浴がおすすめです。

湯船につかることで、

• 血流が良くなる
• お風呂の水圧でむくみが解消する

などのメリットが期待できます。

うまく体重が減らない人はパーソナルジムもおすすめ

体重が減らず、
・バランスの良い食生活を続けるのが難しい
・停滞期を乗り越えられるか不安
・運動の仕方がわからない
という人は、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。

専門的な知識と技術をもったトレーナーが、個人に合ったトレーニングと食生活をサポートしてくれます。
そのため、安全かつ効率的に進めやすくなります。
またパーソナル指導なので、不安・悩み・疑問点など相談しやすいです。

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