栄養士に聞く「太るのはカロリーではない」って本当？糖質とカロリー、どっちが太る？

公開日2022-08-31
更新日2022-11-18

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「太るのはカロリーのせいじゃないって本当？」
「糖質制限とカロリー計算のどちらが重要？」
カロリーと体重の関係を、栄養士が詳しく解説します。
ダイエット中に食べたい食品や、おすすめの運動も聞きました。

監修者

株式会社Luce・健康検定協会　所属

栄養士・食育栄養インストラクター

神原李奈先生

経歴

CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

contents

「太るのはカロリーではない」って本当？
結局のところ…糖質とカロリーはどっちが太るの？
大事なのは「糖質制限」と「消費カロリー」
太りにくく・痩せやすい体に！実践すべき4つのこと

「太るのはカロリーではない」って本当？

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと太ります。
しかし、同じ摂取カロリーでも栄養素バランスが悪いと、脂肪が蓄積し太りやすくなります。

例えば、同じ500kcalの食事でも、糖質の割合が多ければ、脂肪が蓄積しやすくなります。
また、塩分摂取量が多いと、むくみが生じ、太って見えることがあります。
そのため、太る原因はカロリーだけではないと言えるでしょう。

結局のところ…糖質とカロリーはどっちが太るの？

糖質を多く摂った場合とカロリーを多く摂った場合、どちらの方が太るとは一概に言えません。

糖質もカロリーも、多く摂ればどちらも太る原因になります。

カロリーばかりにとらわれた食生活は危険！

極端な食事制限を続けると、栄養不足になります。
その結果、
・筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する
・摂食障害を引き起こす
といった健康面に悪影響を及ぼす恐れがあります。

極端に食事の量を減らすと、一時的に体重は減少しますが、太りやすくなります。

▼栄養素の不足による悪影響

タンパク質不足	・免疫力が低下する・体力が低下する・筋肉量が減少する
炭水化物不足	・集中力が低下する・疲れやすくなる
鉄分不足	・貧血を起こす

大事なのは「糖質制限」と「消費カロリー」

健康的に痩せるためには、
・適度に糖質制限を行う
・消費カロリーをアップする
ことが重要です。

その①　適度に糖質制限する

糖質制限することで、体を動かすためのエネルギー源が糖質からケトン体（脂肪）に切り替わり、脂肪燃焼を目指せます。

しかし、極端な糖質制限は体調を崩すので注意が必要です。

その②　消費カロリーをアップ

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重は減少するでしょう。

消費カロリーを増やすために、

運動する
基礎代謝量が高い体を目指す

ことをおすすめします。

太りにくく・痩せやすい体に！実践すべき4つのこと

太りにくく、痩せやすい体を目指したい方は、
・1日3食、食べる
・有酸素運動と筋トレをする
・十分な睡眠時間を確保する
・水を飲む
といったことを実践してみましょう。

ポイント①　1日3食、食べる

痩せやすい体を目指す場合、
・1日3食、規則正しく食事を摂る
・夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる
ようにしましょう。

欠食すると

次の食事を食べ過ぎる
血糖値が急上昇する

恐れがあります。
これにより、脂肪が蓄積され、太りやすくなるので3食きちんと食べましょう。

おすすめの栄養素は？

特定の栄養素を摂るのではなく、バランス良く食べることが大切です。

バランス良く栄養を摂った上で、

食物繊維
タンパク質

を多く含んだ食品を食べるのがおすすめです。

▼食物繊維とタンパク質の働きと食品

栄養素	働き	食品
食物繊維	・善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える・便のかさを増し、腸を刺激して便通を促す・満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防する	・海藻類・きのこ類・キャベツ等
タンパク質	・筋肉の元になる・腹持ちが良く、間食や食べ過ぎを予防する	・ささみ・鮭・卵・大豆製品等

ポイント②　有酸素運動と筋トレをする

筋力トレーニングを20分ほど行った後、有酸素運動を20分ほど行うのがおすすめです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、痩せやすくなります。

▼運動をするメリットと運動例

	メリット	運動例
筋トレ	基礎代謝量を上げ、消費エネルギー量を増やす	・スクワット・腹筋等
有酸素運動	体脂肪を燃焼する	・ウォーキング・サイクリング・ジョギング・ヨガ等