なぜ？ジョギングダイエットで痩せない4つの理由｜正しい頻度・走る時間は？効果を高めるコツも

公開日2022-08-16
更新日2022-11-18

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「ジョギングダイエットで痩せないのはなんで…？」
「週に何回ジョギングすれば良いのか教えて！」
ジョギングダイエットについて、パーソナルトレーナーに聞きました。
痩せない理由や、正しいジョギングのやり方など、詳しく解説します。

監修者

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

野本麻紀子先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

contents

なぜ？ジョギングダイエットで痩せない「原因」
ジョギングの「正しいやり方」
ジョギングを行う頻度は？
もっと効果を高めたい！2つのポイント
体の変化を感じるのは「いつから？」

なぜ？ジョギングダイエットで痩せない「原因」

ジョギングをしても痩せない場合
・走るペースが速すぎる
・開始してからの期間が短い
・カロリーを摂りすぎている
・たんぱく質の摂取量が少ない
といった理由が考えられます。

理由①　走るペースが速すぎる

走るペースが速いと、体脂肪が燃焼しにくくなります。

早いペースで走るなどの運動強度が高い動きの場合、脂質よりも糖質を消費する割合が高くなると考えられています。
そのため、体脂肪が燃えづらく、痩せない原因に繋がります。

理由②　期間が短い

ジョギングを始めてから日が浅い場合、ダイエットに向けての変化を実感しづらいでしょう。

ジョギングに限らず、運動は継続することで変化が見えてくるでしょう。

理由③　摂取カロリー量が多い

ジョギングで消費するエネルギー量よりも、食事から摂取するエネルギー量が上回っていると、痩せるのは難しいです。

ジョギングをしたからといって

たくさん食べる
高カロリーなものを食べる

といったことは控えましょう。

理由④　たんぱく質の摂取量が少ない

たんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少すると考えられています。
その結果、痩せにくくなってしまうのです。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下する原因につながります。
その結果、痩せにくい体になると言われています。

「やめたら痩せた」って聞くけど…一体なぜ？

基本的に、「ジョギングをやめたから痩せる」とは考えにくいです。
「やめたら痩せた」という場合、ジョギングを行っている期間中に食べ過ぎており、「ジョギングをやめたら、食べ過ぎもやめて痩せた」という可能性が考えられます。
ジョギングを行っている期間は、運動しているという安心感やストレスからつい食べ過ぎてしまうというケースが多いです。

ジョギングの「正しいやり方」

正しいジョギングを行うために
・ストレッチ
・走り方
・走るペース
この3つのポイントを意識しましょう。

また、ジョギング中は水分を積極的に補給しましょう。
水分を摂ることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなると考えられています。

ステップ①　走る前にストレッチをする

ストレッチは、痛みを感じない程度にゆっくりと行いましょう。

ストレッチは

胸
背中
足の付け根
太もも
ふくらはぎ

これらの部位を伸ばしてください。
筋肉がほぐれ、正しいフォームでのジョギングがしやすくなります。

ステップ②　正しいフォームを心がける

正しいフォームで行うことで、脂肪燃焼作用が高まると言われています。

ジョギングを行う際は

背筋を伸ばす
肩の力を抜く
肘は自然に曲げる
肘はこぶし1個分程身体から離す

これらを意識して走るようにしましょう。

ステップ③　走るペースは“速すぎない”

走る時は、おしゃべりできるくらいのスピードを意識しましょう。

体脂肪を燃焼するためには、強度の低い運動を継続して行うと良いと考えられています。

きついジョギングは老化を促進する！？

運動強度が高いきつすぎるジョギングは
・老化を促進する活性酸素の分泌
・心身のストレス
などを引き起こすと考えられています。

心身のストレスは、血行不良の原因につながります。
結果、体に必要な栄養素を供給しにくくなり、老化を促進させると考えられています。

ジョギングを行う頻度は？

ジョギングは、1回30分を週2回以上行うと良いでしょう。

行う回数が少ないと、カロリー消費につながりにくいです。

また、ジョギングは「食事の前」がおすすめです。
食事の前に行うことで、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなると言われています。

もっと効果を高めたい！2つのポイント

より早く変化を感じたい人は
・筋トレ
・バランスの良い食事を摂る
この2つも行うと良いでしょう。

ポイント①　筋トレもプラスして行う

筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になると考えられます。

ジョギングのような有酸素運動だけでは、筋肉量の減少を引き起こすと考えられます。
筋トレを一緒に行い、基礎代謝を上げ、痩せやすい体をつくりましょう。

ポイント②　バランスの良い食事を摂る

食事は抜かず、1日3食バランスよく食べましょう。
・主食
・主菜
・副菜
この3つが揃った食事が理想的です。

バランスの良い食事を摂ることで、体に必要な栄養素を均一に摂取できると考えられます。
これにより

糖質
脂質

をエネルギーとして消費し、脂肪の蓄積を防げると考えられています。

たんぱく質を積極的に摂取しよう

ダイエット中は、たんぱく質が不足しやすいです。
そのため、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちがいいです。
そのため、積極的に摂ることで

間食
過食

などを予防できる可能性があります。

ただし、脂質の多いものを摂取しすぎると、体脂肪増加の原因につながります。
低脂質・高たんぱくな食材を食べましょう。

▼低脂質・高たんぱくな食材

肉類	鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみ、豚ヒレ肉　など
魚類	たら、イカ、まぐろ　など
豆類	小豆、そら豆、ひよこ豆　など
卵・乳製品	うずらの卵、カッテージチーズ　など