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「毎日快便なのに、体重が減らない…」
「腸内環境が良くなると痩せるって本当？」
快便なのに痩せない理由を、栄養士さんに聞きました。
腸とダイエットの関係や、腸内環境を整える方法をご紹介します。
監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター
神原李奈 先生
経歴
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
毎日快便なのに体重が減らないのは
①腸内環境がよくない
②食べ過ぎている
③代謝が落ちている
ことが原因だと考えられます。
腸内環境が悪いと、必要な栄養素を効率よく取り込めず、代謝が下がって痩せにくくなります。
腸内細菌には
があります。
「腸内環境がよくない」というのは、腸内のデブ菌（悪玉菌）が優勢になっている状態です。
ヤセ菌には
・脂肪燃焼を促進する力
・食欲を抑える働き
などがあると考えられています。
そのため、ダイエットに役立つと考えられています。
デブ菌（悪玉菌）には脂肪を溜め込む力があります。
そのため、デブ菌が増殖すると痩せにくくなってしまいます。
毎日便が出ていても、食べる量が多ければ痩せません。
食べる量が多くなると、使いきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。
毎日排便があっても、食べる量より出る量が少なければ快便とは言えません。
代謝が落ちていると、摂取したエネルギーが余って、脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、便が出ていても痩せません。
痩せやすい体質になるためには、腸内環境を整える必要があります。
①食物繊維を積極的に摂る
②低FODMAP食を意識する
③脂肪やたんぱく質の摂りすぎに注意する
④水分を摂る
といったことを心掛けましょう。
ヤセ菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ると、腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が整うと考えられます。
ただし、けいれん性便秘（※1）の方は注意が必要です。
不溶性食物繊維を食べ過ぎると、腸が刺激され、便秘が悪化する可能性があります。
※1…ストレスや疲労による便秘
▼おすすめの食材
| 食物繊維の種類 | おすすめの食材 |
| 水溶性食物繊維 | キャベツ、大根、海藻類、キウイ、こんにゃくなど |
| 不溶性食物繊維 | きのこ類、豆類、ごぼう、バナナ、玄米など |
低FODMAP食を食べると
・お腹の張り
・下痢
などが改善され、腸内環境が整うと考えられます。
▼低FODMAPおすすめの食材
脂肪やたんぱく質を摂りすぎると腸内環境が悪化し、痩せにくくなります。
揚げ物や脂身の多い肉類などは控えましょう。
脂肪やたんぱく質はデブ菌（悪玉菌）のエサになります。
1日1.2L程度を目安に水分を摂りましょう。
水分を摂ると腸が刺激され、動きがよくなります。
水分が少ないと便が出にくくなったり、残ってしまったりします。
食事と並行して
①軽い運動を行う
②睡眠の質を高める
③入浴する
といった生活習慣も見直しましょう。
軽いストレッチやヨガを、1回20分・週2以上を目安に行いましょう。
腸が刺激され、便が出やすくなります。
睡眠の質を高めるために
・十分な睡眠時間を確保する（7〜8時間程度）
・食後すぐに寝ない（2～4時間は空ける）
・寝酒しない
・寝る前はスマートフォンやパソコンを見ない
といったことを意識しましょう。
脳と腸は、迷走神経でつながっています。
そのため、睡眠不足による影響が脳から腸に伝わり、腸内環境を悪化させる可能性があります。
38～40℃のぬるめの湯に浸かりましょう。
・全身浴は10～15分
・半身浴は20～30分
が目安です。
腸は、温めると活発に動くようになります。
また、入浴は睡眠の質を高めるので、より腸内環境が整いやすくなります。
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