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「お尻を大きくする方法を教えて!」
「サプリやクリームでお尻を大きくできる?」
お尻に筋肉をつけて大きくする方法を、パーソナルトレーナーに聞きました。
筋トレ方法や食事内容の見直しポイントなどを、解説します。
contents
ぺたんこな薄いお尻を大きくするためには、
・筋トレ
・食事内容の見直し
が重要です。
筋トレでお尻に筋肉をつけることで、大きなお尻を目指せます。
また、筋肉を作るためにはタンパク質を摂ることが大事なので、食事内容を見直す必要もあります。
ヒップアップしながらお尻を大きくするために、大殿筋・ハムストリングなどを鍛えるトレーニングを行いましょう!
ここでは、
というトレーニング方法をご紹介します。
▼大殿筋とハムストリングの場所
大殿筋 | 骨盤の後ろから太ももの横まで伸びている、お尻の中でも最も大きな筋肉 |
ハムストリング | お尻の付け根から太ももの裏側・太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉 |
1セット10~15回を、1日1セット週3回程度行いましょう。
10回1セットとして、1日片足ごとに2回・週3回を目安に行いましょう。
1セット10回を、1日3セット週3回を目安に行いましょう。
強度を上げたい時は、ダンベルを手に持ち、それを太ももの上に置いて行ってください。
横方向への移動を左右3歩ずつ3回、週3回を目安に行いましょう。
お尻を大きくするためには、
・タンパク質
・炭水化物
を摂ることが大切です。
偏った食事は、筋肉が育たないだけではなく健康面に悪影響を及ぼします。
そのため、1日3食バランスの良い食事を摂った上で、これから解説するポイントを意識してください。
体格やトレーニングの強度に合わせて、1日1.2~2.0g/体重kgを目安にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は、筋肉を構成する材料です。
筋肉を増やしたい人は、タンパク質を積極的に摂取しましょう!
▼タンパク質の摂取量目安
運動量目安 | タンパク質量 (体重1kgあたり) |
体重50kgの場合 |
週1回・20分の運動 | 1.0g | 50g |
週4回・30分の運動 | 1.0~1.5g | 50g~75g |
アスリートレベル | 2.0g程度 | 100g |
▼タンパク質を多く含む食材例
食材名 | タンパク質の含有量 |
鶏むね肉 | 21.3g(皮付き)、23.3g(皮なし) |
鶏もも肉 | 16.6g(皮付き)、19.0g(皮なし) |
鶏ささみ肉 | 23.9g |
牛赤身もも肉 | 21.2g |
豚ひれ肉 | 22.2g |
卵(全卵) | 12.2g |
鮭 | 22.3g |
牛乳(普通牛乳) | 3.3g |
豆腐 | 7.0g(木綿)、5.3g(絹) |
※タンパク質の含有量は、100gあたりの目安量です。
習慣的にタンパク質を目安量以上に摂取すると、エネルギーの過剰摂取になるので、摂りすぎには注意しましょう。
過剰なエネルギー摂取は、肥満・生活習慣病などのリスクが上昇します。
1日に必要なエネルギー量に対して、50~65%の割合が炭水化物の必要量になります。
筋肉を動かす時にエネルギー源となるのは、糖質です。
そのため、健康的に筋力アップさせるには適量の炭水化物を摂取する必要があります。
▼1日に必要なエネルギーの目安量
男性 | 女性 | |
活動量が多い | 2,400~3,000kcal (炭水化物は300〜488g) |
2,000~2,400kcal (炭水化物は250〜390g) |
活動量が少ない | 2,000~2,400kcal (炭水化物は250〜390g) |
1,400~2,000kcal (炭水化物は175〜325g) |
※1日に必要なエネルギー量は、年齢・活動量などによって大きく差が生じます。上の表はあくまでも目安としてご参照ください。
▼炭水化物を多く含む食材例
食材名 | 炭水化物の含有量 |
白米 | 37.1g |
さつまいも | 31.9g(皮無し)、33.1g(皮付き) |
バナナ | 22.5g |
玄米 | 35.6g |
そば | 26.0g(茹でた後の状態) |
※炭水化物の含有量は、100gあたりの目安量です。
しっかりとした変化を感じるには、2~3ヶ月トレーニングを続けることが必要です。
はじめは見た目の変化より、体調の変化を感じることが多いです。
という変化が徐々に感じられるでしょう。
プロテインは、効率よくタンパク質を補給できます。
そのため、美尻を目指す人におすすめです。
プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を、必要な時に必要な量を補給できます。
のプロテインの摂取がおすすめです。
このタイミングで摂取すれば、筋肉の合成が促されると言われています。
筋肉アップを目指すなら、ホエイプロテインが主成分のプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインとは、牛乳由来のタンパク質のことを指しています。
体に吸収されやすいため、筋トレ後のタンパク質補給に向いています。
摂取するタンパク質を全てプロテインで補うのは、おすすめできません。
プロテインには、タンパク質以外の栄養素も含まれていることが多いです。
そのため、プロテインだけでタンパク質を補給できる量を摂取すると、様々な栄養素を過剰摂取し、体調不良を起こす恐れがあります。
食事の不足分を、補う程度にしておきましょう。
お尻を大きくしたいと思って調べたら、「サプリ」や「クリーム」が出てきました…!これらは本当に効果があるのでしょうか?
サプリやクリームの使用だけで、ヒップアップすることは難しいでしょう。
サプリによって栄養補給し、クリームによってお尻にハリやツヤが出ても、根本的にヒップアップできるわけではありません。
・美しく、効率よく筋肉をつける方法
・食事内容
などを専門家に相談できるので、大きなお尻を目指す人はパーソナルジムがおすすめです。
1人で運動を続ける自信がない人や、ダイエットの方法が分からない人におすすめです。
自分に合うトレーニング方法や食事内容を知れるので、
というメリットも挙げられます。
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