朝食を果物だけにする3つのデメリット｜太る？日焼けしやすくなるって本当？

• 公開日2022-09-16
• 更新日2022-11-18

「朝食が果物だけだと太る？」
「朝にフルーツを食べると日焼けするの？」
朝食を果物だけにするデメリットを、栄養士に聞きました。
おすすめの食べ方や注意したいことも解説します。

監修者

栄養士・食育栄養インストラクター

仲尾 綾 先生

経歴

健康科学や健康教育を学び、製薬会社で健康食品部門の仕事に従事。その後、「食」に関してより幅広い提案ができるように学び直し、栄養士免許や食育インストラクターの資格を取得。現在は健康や食に関する情報発信をしている。

＜資格＞
・栄養士
・NPO日本食育インストラクター2級
・食育栄養インストラクター
・高等学校教諭一種免許（保健体育）

朝食を果物だけにする「デメリット」

朝食を果物だけにすると、
・お腹が空く
・体が冷える
・基礎代謝が低下する
などのデメリットが生じる可能性があります。

デメリット①　お腹が空きやすくなる

果物は水分と糖質が中心のため、朝食を果物だけにするとお腹が空きやすくなります。

果物には、腹持ちの良さに繋がる、

• たんぱく質
• 脂質

がほとんど含まれていないからです。

デメリット②　体が冷えやすくなる

果物だけの朝食では、栄養素が糖質に偏るため、体温が十分に上がらず、体が冷えやすくなってしまいます。

食事を摂ることで、吸収した栄養素の一部を消費して熱を発生させます。
どのくらい熱を発生させるかは、食事に含まれる栄養素の種類によって異なります。
果物に多く含まれる糖質の場合、この「熱を発生させる」という働きが弱いです。

▼たんぱく質と糖質の熱発生比較

デメリット③　基礎代謝が低下しやすくなる

朝食を果物だけにすると、1日のたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。
その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する可能性があります。

▼1日のたんぱく質摂取推奨量目安

「太る」「日焼けしやすくなる」っていう噂は本当？

朝にフルーツを食べると太ると聞いたことがあります…これって本当ですか？

朝食にフルーツを食べると太るかどうかは、一概には言えません。
ただし、食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながり、太るリスクがあります。

果物は、ビタミンや食物繊維が豊富な一方で、ブドウ糖や果糖などの糖質を多く含みます。
そのため、食べ過ぎは中性脂肪を増やし、体重の増加につながる可能性があります。

朝にフルーツを食べると日焼けするとも聞いたことがあります。これは正しいでしょうか？

正しい情報ではないと言えます。
一般的な摂取量であれば、心配する必要はないでしょう。

日焼けを促進する可能性があるのは、

• レモンで30kg
• ライムで1～2kg

など、通常では食べられない量です。

朝食に果物をプラスすることで「期待できる効果」

朝食に果物を摂ることで、
・便秘が解消する
・肌の状態がよくなる
・むくみが解消する
などの嬉しい変化が期待できます。

その①　便秘が解消する

果物には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。
・水溶性は、腸内環境をよくする
・不溶性は、腸を刺激し、便通を促進する
といった働きがあるため、便秘の解消が期待できます。

その②　肌の状態がよくなる

果物には肌にいいとされるビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、肌のハリや弾力を作るコラーゲンの合成に必要な栄養素です。
そのため、果物を食べることで肌の状態がよくなることが期待できます。

その③　むくみが解消する

果物には、塩分の摂り過ぎを調節する働きが期待でき、むくみの解消につながると考えられます。

果物に含まれるミネラルの1種であるカリウムには、塩分（ナトリウム）の排出をサポートする作用があるため、むくみの解消に役立つと考えられます。

果物だけの朝食が「おすすめの人」

果物だけの朝食にはデメリットが多いため、基本的に「果物だけの朝食」はおすすめできません。

ただし、

• 朝は食欲がなく、朝食を抜いてしまう
• 飲み物だけで朝食を済ませることが多い

などの方は、何も食べないよりは、果物だけでも食べた方がいいでしょう。

【目的別】朝食に適した果物

朝食におすすめの果物は、
・ダイエット目的…グレープフルーツ、いちごなど
・美肌目的…いちご、柿など
などです。

果物の摂取量は、1日200gを目安にしましょう。

おすすめ①　ダイエットしたい人向け果物

糖質が少ない果物がおすすめです。

• グレープフルーツ
• いちご
• キウイフルーツ（緑）

特に、果肉が緑色のキウイフルーツは、食物繊維やカリウムを豊富に含んでおりダイエットにぴったりです。

おすすめ②　美肌を目指したい人向け果物

ビタミンCが豊富な果物がおすすめです。

• いちご
• 柿
• キウイフルーツ（黄色）

柿は、柑橘類よりもビタミンCを多く含むのでおすすめです。
また、キウイフルーツは、果肉が黄色のゴールデンキウイの方がおすすめです。
果肉が緑色の品種に比べ、ビタミンCが2倍ほど多く含まれています。

果物のおすすめの「食べ方」

おすすめの果物の食べ方は、
・生で食べる
・たんぱく質と一緒に食べる
などです。

食べ方①　生で食べる

果物は生で食べるのがおすすめです。

缶詰の果物やドライフルーツは、糖質やエネルギーの摂りすぎにつながります。

食べ方②　たんぱく質と一緒に食べる

果物だけでは、たんぱく質が不足します。
ヨーグルトやゆで卵など、たんぱく源を一緒に摂りましょう。

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