栄養士に聞く！食欲が止まらないのは栄養不足のサイン？ホルモンやストレスとの関係も

公開日2022-08-19
更新日2022-11-18

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「お腹はいっぱいなのに食欲が止まらない！」
「ストレスが溜まると食欲が増すような気がする…」
食欲が止まらない原因を、栄養士が解説します。
栄養不足の人や、ホルモンバランスが乱れている人は必見です。

監修者

株式会社Luce・健康検定協会　所属

栄養士・食育栄養インストラクター

神原李奈先生

経歴

CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

contents

食欲が止まらないのは「栄養不足」のサイン？
食欲増加はストレスやホルモンの影響も
食欲が止まらないときの「対処法」
食欲の原因を根本から見直す！「3つのポイント」

食欲が止まらないのは「栄養不足」のサイン？

食べているにも関わらず食欲が止まらないのは、
・必要な栄養素が不足している
・食事の栄養バランスが悪い
という可能性があります。

例えば、たんぱく質が不足していると、空腹感が生じやすいと言われています。
そのため、間食や食べ過ぎの原因になることがあります。

＼栄養不足になりやすいのはこんな人／

極端な食事制限をしている人
外食が多い人
食べ物の好き嫌いが多い人
1回の食事量が少ない人

食欲増加はストレスやホルモンの影響も

食欲増加はほかにも
・ストレス
・ホルモンバランスの乱れ
でも起こることがあります。

原因①　ストレス

脳がストレスを感じると、食欲が増しやすくなります。

なぜなら、脳がストレスを感じることで、

身体に危険が起きたと感知
↓
危険に対応しようとストレスホルモン｢コルチゾール｣が増加
↓
食欲抑制作用を持つホルモン｢レプチン｣が減少

といった①～③が体内で起こるためだと考えられています。

原因②　女性ホルモンの影響

排卵期から月経前はプロゲステロン（女性ホルモン）の分泌量が増加します。
・妊娠に備える
・血糖値が変動しやすくなる
といった働きがあるため、食欲が増すと言われています。

また、月経前はエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が減少しやすい傾向にあります。
その結果、セロトニンの働きを調節する作用が弱まり、精神が不安定になり、食べ過ぎると言われています。

▼女性ホルモンの働き

	働き	増える時期
プロゲステロン	・基礎体温を上げる・水分や栄養素をため込む・子宮内膜を妊娠しやすい状態にする →痩せにくい時期	排卵期から月経前
エストロゲン	・代謝を上げる・自律神経を安定させる・肌の潤いやツヤを守る →痩せやすい時期	月経後から排卵期

食欲が止まらないときの「対処法」

食欲がおさまらないときは、
・運動する
・炭酸水を飲む
・歯を磨く
といったことを行ってみましょう。

対処法①　運動する

ウォーキング、ヨガ等の軽めの有酸素運動を20分程度、週2〜3回ほど行いましょう。

体を動かすことで、ストレス解消になり食欲の抑制につながると考えられています。

対処法②　炭酸水を飲む

食事前や食事中に炭酸水を飲みましょう。
胃が膨れて、満腹感を得やすいです。

お腹が膨れて、食べ過ぎ予防につながると考えられます。

対処法③　歯を磨く

食後に歯磨きをしましょう。
すっきり感を維持したい気持ちが強くなり、食欲が落ち着くと考えられます。

食欲の原因を根本から見直す！「3つのポイント」

食欲の増進を解消するには
・バランスの良い食事を摂る
・よく噛んで食べる
・しっかりと睡眠をとる
といった、生活習慣を見直すことも重要です。

ポイント①　バランスの良い食事を摂る

「主食、主菜、副菜」が揃ったメニューをおすすめします。
いろいろな食材を組み合わせて、バランス良く栄養素を摂取しましょう。

特定の栄養素を多く摂るよりも、全体のバランスが重要です。
その上で食物繊維やたんぱく質を意識して摂りましょう。

食物繊維について

食物繊維が豊富な食品の多くは、よく噛む必要があります。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防になるでしょう。

▼食物繊維を多く含む食品

海藻類	わかめ、ひじき、もずくなど
きのこ類	しいたけ、エリンギ、しめじなど
野菜類	ごぼう、ブロッコリー、キャベツなど
果物等	キウイ、バナナ、りんごなど

たんぱく質について

たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちがいいです。
そのため、間食や食べすぎの予防になります。

▼たんぱく質を多く含む食品

肉類	ささみ、鶏むね肉、豚肉など
魚介類	マグロの赤身、鮭、サバなど
大豆製品	豆腐、納豆、豆乳など
卵・乳製品	卵、牛乳、チーズなど