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年齢を重ねても、中年太りとは無縁の若々しいスリムな体型をキープしている人っていますよね。うらやましい、中年太りしない秘訣が知りたい！と思っている人も多いのでは？
この記事では、中年太りしない人の特徴や、中年太りしないために意識したいポイントなどを解説！中年太りしない人の習慣を参考にして、理想の体作りに活かしましょう。
監修者
あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生
経歴
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
そもそもどうして中年太りをするのかというと、主な原因は「基礎代謝の低下」です。
基礎代謝とは、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されているカロリーのことで、1日のエネルギー消費量のうち60～70％くらいがこの基礎代謝によって消費されていると言われています。
基礎代謝が高いほど多くのカロリーが消費されるので太りにくいのです。
ところが基礎代謝は10代をピークに、その後は徐々に低下していき、特に40代頃から急に下がりやすくなります。基礎代謝が低下すると、食事量や運動量が変わっていなくても、基礎代謝で消費されるカロリーが減るので太りやすくなってしまうのです。これが中年太りの原因というわけ。
つまり中年太りしないためには、基礎代謝を低下させないことが大事。基礎代謝は年齢によって下がりやすくなりますが、食生活や生活習慣を整えることによって上げることもできるんです。
中年太りしない人は、普段から基礎代謝が上がりやすいような生活をしています。何気ない生活のひとつひとつが、実は「中年太りしにくい」習慣につながっているのです。
では、中年太りしない人の習慣とは？次から詳しく見ていきましょう！
中年太りしない人の共通点は、ズバリ生活習慣にあり！
中年太りしない人は、食べるものや食べ方、睡眠やストレス発散など、太りにくい習慣が身についているのです。
中年太りしない人の特徴は次の8つ。
自分にも当てはまっているかいないか、ぜひチェックしてみてくださいね。
若い頃と変わらず糖質や脂質の多い食生活をしているという人は要注意！
10代20代の頃は活動量も多く、基礎代謝も高いため、多少糖質や脂質の多い食事をしていたとしても消費されて太りにくかったかと思います。ですが、中年になると活動量が減り、基礎代謝も下がるため、今まで通りのような食事をしていると、摂取したエネルギーは消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。これが中年太りの原因！
糖質を摂取すると、体内で消化・吸収され血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあります。急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、その結果、太ってしまうのです。
また、脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番エネルギーが高く、1gあたり9kcalです。脂質をたくさん摂っていると、摂取したエネルギー量が過剰になり、消費しきれなかった余分な部分は体に脂肪として蓄えられ、太ってしまいます。
中年太りしない人は、油っこいものやスナック菓子、スイーツなど、糖質や脂質が多いものを控えるなど、必要以上に摂らない食生活をしているのです。
仕事や家事、育児などで忙しく、つい早食いになってしまう人も多いのでは？
でも、中には早く食べたくてもゆっくりになってしまう人や、時間に追われずにゆっくり食べられる人もいますよね。そういう人は中年太りしにくいのです。
よく噛んでゆっくり食べると、栄養の消化吸収もゆっくりになるので、血糖値の上昇が緩やか。反対に早食いしてしまうと、摂った栄養が一気に消化・吸収され、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、先述の通りインスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなるのです。
このような理由から、ゆっくり食べる人の方が、血糖値が上がりにくく太りにくいと言えます。
食事の時やのどが渇いた時、何を飲みますか？
お茶やお水などカロリーが少ないものを飲んでいる人は中年太りしにくいです。
ジュースや、ビールなどのお酒は糖質が多いので血糖値が急上昇しやすく、インスリンが多く分泌されて太りやすくなります。また、飲み物でカロリーを摂っていると、単純にカロリーオーバーになりやすいです。
中年太りしないためには、飲み物はなるべくお茶やお水に、お酒を飲むときは糖質が少ない焼酎やウイスキーなどを選ぶのがおすすめですよ。
ストレスがたまった時、どうやって発散していますか？食べることで発散している人は要注意！食べること以外でリフレッシュできる趣味がある人は、ストレスを感じても暴飲暴食しにくいので、中年太りもしにくくなります。
また、ストレスは基礎代謝が下がる原因にも。ストレスによって自律神経が乱れると、血流が悪くなり体の冷えにつながります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、代謝が低下して太りやすくなってしまうのです。
だから中年太りしないためにはストレスを溜め込まないことも大事。友人とのおしゃべりや散歩、映画鑑賞など、食べること以外で自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。
腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、代謝の活性化につながり、太りにくい体になります。
偏った食事や不規則な食生活によって腸内環境が乱れると、上手く消化吸収できず脂肪として蓄積されやすくなってしまい中年太りの原因に。
腸内環境をサポートしてくれる食物繊維や乳酸菌などを多く摂ったり、バランスの良い食事をすることで腸内環境が整い、中年太りしにくくなりますよ。
中年太りしないためには睡眠も大事。早寝早起きの習慣を身につけるだけで中年太りしにくくなります。
なぜなら、しっかり睡眠を摂ることで成長ホルモンが多く分泌されるから！この成長ホルモンには脂肪を分解してくれる働きがあるのです。
睡眠が足りないと成長ホルモンが十分に分泌されないので、睡眠をしっかり摂っている人といない人では太りやすさが全然違うというわけ。
また、早起きして活動することで、1日の代謝が上がりやすくなります。代謝が上がるとカロリーが消費されやすくなるので、消費カロリーが増えて太りにくくなるのです。
運動量が多い人は消費カロリーが増えるので中年太りしにくくなります。
スポーツやジム通いなど特別な運動をしていなくても、頻繁に外出したり、家の中でもこまめに動き回って家事などをこなしている人と、家の中でじっとしていることが多い人とでは太りやすさが全然違うのです。
体を動かす人は代謝が上がりやすく、カロリーを消費しやすくなります。反対に体を動かさない人は、活動による消費カロリーが少ないだけでなく、筋肉量が減って代謝が下がり、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまうのです。
若い頃は美容やおしゃれに気を使っていたのに、結婚や出産などライフスタイルの変化によって、自分以外の家族に費やす時間が増え、つい自分のことは後回しになってしまっている人もいるのでは？
そうこうしているうちに、いつの間にか脂肪が溜まってしまっていた…なんてことも。
こまめに体型をチェックすることで食事や運動への意識が高まり、中年太り防止につながりますよ。
中年太りしないためには、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることが重要です。
基礎代謝アップのためには、バランスの良い食生活が何よりも大事！必要な栄養素をしっかり摂ることで基礎代謝アップにつながりますよ。
中年太りしないために意識したいポイントは次の7つ！
中年太りしにくい体を作るための食事で一番大事なのが、タンパク質をしっかり摂ること。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝がアップし、太りにくい体を作ってくれるのです。
だから中年太りしないためには、筋肉を増やすことが重要。そのために筋肉の材料となるタンパク質が欠かせないのです。
タンパク質は成長ホルモンの分泌にも関与しています。タンパク質を分解してできるアミノ酸のひとつである「アルギニン」には成長ホルモンの分泌を活性化する働きがあるので、タンパク質をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌を促すことにつながります。
先述の通り成長ホルモンには脂肪を分解してくれる働きがあるので、多く分泌されることで中年太りしにくくなるのです。
タンパク質はこまめに摂るのがおすすめ。一度に体が処理できる量には限りがあるので、一度にたくさん摂っても全てが吸収されるわけではないからです。
吸収されなかった分は体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまうので、摂りすぎると脂肪が増えて中年太りの原因に。
そのため、タンパク質は一度にたくさん摂ろうとしないで、回数を分けて摂る方が効率的。朝、昼、夜とバランスよくこまめに摂るように心がけましょう。
先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番エネルギー量が高い栄養素なので、中年太りしないためにはできるだけ控えるのがおすすめ。特に夜は活動量が少なく、体が脂肪を溜めやすくなるので避けましょう。
同じお肉を食べるとしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。
中年太りしにくい体を作るには、1日3食きちんと食べることも大切。朝食を食べなかったり、食事を抜くと太りやすくなってしまいます。
食事を抜いてしまうと、体がエネルギー不足になりがち。すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝の低下につながり太りやすい体になってしまうのです。
また、食事を抜いて長く空腹状態が続いた後の食事はとても危険！
空腹というのは血糖値が低くなっている状態なので、低血糖が長く続いた後の食事は血糖値が上がりやすくなります。先述の通り、血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、太りやすくなってしまうのです。
中年太りしないためには、1日3食、規則正しい食生活を心がけましょう。
つい早食いしてしまう人は、よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
ゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくなるだけでなく、少量でも満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にもなります。
また、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やして代謝アップにつながりますよ。
太りやすいイメージのある炭水化物も、中年太りしにくい体を作るために大切な栄養素。
炭水化物は活動のエネルギー源になるため、きちんと摂らないと代わりに筋肉がエネルギー源として分解され、基礎代謝の低下につながってしまいます。
とはいえ炭水化物なら何でも良いわけではなく、太りにくいものを選んで食べることが大事。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるので、食物繊維が豊富なものを選びましょう。お米なら白米よりも玄米やもち麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどがおすすめです。
中年太りしないためには、食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのです。
先述の通り、血糖値の急上昇は太りやすくなる原因になります。食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防いで太りにくくしてくれます。
また、食物繊維は腸の活動を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境をサポート。腸内環境が整うことで摂った栄養の消化吸収が良くなるので、代謝の活性化につながり、中年太りしにくい体になりますよ。
食生活のポイントを意識するのに加えて、運動量を増やすことを心がけると、さらに基礎代謝アップにつながります。
ジムに通ったりスポーツを始めたりなど特別な運動をする必要はありません。スクワットなど自宅でできる簡単な筋トレを週3回くらい行うようにしたり、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて1駅分歩くようにするなど、生活の中で運動量を増やす意識をしてみてください。効率よく筋肉量アップにつながるので、基礎代謝を上げ、中年太りしにくい体を作ることができますよ。
運動したら、すぐにタンパク質を補給することが大事。運動後は、運動でダメージを受けた筋肉が回復しようと、材料になるタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながるのです。
だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
中年太りしない人の特徴は生活習慣にあり！基礎代謝を高く保ち、太りにくい体を作る習慣が身についているのです。
食べるものや食べ方など、ポイントを押さえれば中年太りしにくい体は作れます！中年太りしない人の習慣を真似して、理想の体作りに活かしましょう。
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