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監修者
あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生
経歴
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
contents
年齢とともにどんどん太りやすくなってきた…
まだ20代なのにダイエットしてもどんどん太る…
そんなに食べているつもりはないのに、なぜかどんどん太っていく…
なんで！？どうにかしたい！
そんなお悩みを抱える女性も多いのでは？
どんどん太ると感じるのは、普段の食生活や習慣などによって「太りやすい体」になってしまっているのかも！
特に女性は男性に比べてもともと基礎代謝が低く、さらにホルモンの関係で皮下脂肪がつきやすいです。一度ついた皮下脂肪は落ちにくいので「どんどん太る」と感じる原因になってしまいます。
でも大丈夫！食事や運動などの習慣に気を付けることで、誰でも太りにくく痩せやすい体を作ることができますよ。
この記事では、どんどん太ってしまう原因や、太りにくい体を作るポイントを解説します。
太りにくい食事法や運動法を知って、理想の体作りに活かしましょう！
どんどん太ると感じるのは、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまっているのかも！
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために消費される必要最低限のエネルギーのことで、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。特に運動していなくても内臓や筋肉は働いているため、エネルギーを消費しているのです。1日の消費エネルギーのうち、約60～70％がこの基礎代謝によって消費されると言われています。
つまり基礎代謝が高いほど、体が勝手にたくさんのエネルギーを消費してくれるということ。
基礎代謝が低いと、たとえ摂取量や運動量が同じでも、消費エネルギーが少ないため、太りやすくなってしまうのです。
逆に言えば、基礎代謝を上げれば、太りにくい体を作り、どんどん太るのを食い止めることができる！
特に女性の場合、男性に比べて筋肉量が少ないため、男性よりも基礎代謝が低いです。
基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。でも女性はその筋肉量がもともと男性に比べて少ないので、基礎代謝が低くなりやすいのです。
さらに女性は、女性ホルモンの働きにより、皮下脂肪がつきやすいと言われています。
それ自体は丸みのある女性らしい体を作るための大切な働きなのですが、基礎代謝が下がっていると余計な皮下脂肪までつきやすくなってしまうことに…。
しかも一度ついた皮下脂肪は落ちにくいので、どんどん太る原因になってしまうのです。
また、基礎代謝は10代でピークを迎え、それ以降は年齢とともに低下しやすくなります。年齢とともに太りやすくなったと感じるのはこれが原因。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されていますが、年齢を重ねていくうちに筋肉量が減ったり、内臓の働きが弱くなることで、基礎代謝の低下につながります。
そのため若い頃と食べる量や運動量が変わっていなくても、基礎代謝によって消費されるカロリーが減って、太りやすくなってしまうというわけです。
まだ20代なのにどんどん太ってしまう、そんなに食べてないのにどんどん太る…という人は、間違ったダイエットや生活習慣の乱れが基礎代謝の低下の原因になっていることも。
痩せてキレイになりたい！とダイエットを頑張っている女性も多いですよね。でもダイエットのやり方が良くないと、逆にどんどん太りやすい体を作る原因になってしまうんです…！
特に、食べないダイエットをしている女性は要注意！
低カロリーなものばかり食べたり、食事を抜いたりして、摂取エネルギー量や食べる量を減らしすぎると、体が危機を感じ、使うエネルギーを節約しようとするため、基礎代謝が下がってしまいます。
そのため、食事から摂取するエネルギー量を抑えても、基礎代謝が下がった分消費エネルギー量も減ってしまい、結果、食べてないのに太る…ということに。
また、運動を全くしないで食事制限だけで痩せようとしている女性もいるかもしれませんが、運動をしないと筋肉の減少につながります。
先述の通り筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費してくれるため、筋肉が減ると基礎代謝の低下につながり、どんどん太りやすくなる原因になってしまうのです。
特に女性はもともと筋肉量が少ないので、ダイエットのためには筋肉量を減らさないことが大切ですよ。
家事や仕事が忙しくて寝不足気味…
スマホに夢中でつい夜更かししてしまう…
という女性も多いかもしれません。
実は睡眠不足も基礎代謝が下がって太りやすくなる原因に。睡眠中は筋肉や内臓など細胞の回復をサポートしてくれる成長ホルモンが多く分泌されます。睡眠時間が短いと、成長ホルモンの分泌が少なくなり、基礎代謝が下がりやすくなってしまうのです。
また、睡眠不足は基礎代謝が下がる原因になるだけでなく、お肌にも影響が…！
睡眠中に分泌される成長ホルモンにはターンオーバーをサポートする働きもあるので、睡眠不足になると、ターンオーバーの乱れにもつながってしまいます。
睡眠不足はキレイを目指す女性の大敵！なるべく睡眠をしっかり摂ることも大切ですよ。
どんどん太るのを食い止めるには、基礎代謝アップがポイント！
女性は40代50代で更年期を迎えると、さらに女性ホルモンの変化により皮下脂肪がつきやすくなります。早いうちから、太りにくい生活習慣を身につけて、健康的な身体を手に入れましょう。
基礎代謝は食事や運動などの習慣を少し工夫するだけで、誰でも上げることができます。
方法は3つ。
先述の通り基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。そのため、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。
具体的な方法についてはこの後詳しく説明しますが、食べるものや食べ方、栄養バランス、運動の種類、睡眠などの生活習慣に気を付けることで、筋肉量を増やしたり内臓の働きを活発にして基礎代謝アップにつながり、太りにくい体を作ることができますよ。
基礎代謝を上げて太りにくい体を作るために特に大切なのが食事。
先述の通り、基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されているため、筋肉や内臓の働きを活発にしてあげることがポイントです。そのためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事。
必要な栄養はしっかり摂りつつ、太りやすいものは避けるなど、バランスを整えることで、基礎代謝アップにつながるのはもちろん、自然と摂取エネルギー量を抑えることもできるのでダイエットにもつながりますよ。
ポイントは次の5つ。
基本はタンパク質、炭水化物、食物繊維をしっかり摂り、脂質は控えること。炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、適量摂る分には太りません。むしろ基礎代謝アップに必要な栄養素なので、ポイントを押さえてきちんと摂るのがおすすめですよ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
太りにくい体を作るための食事の一番のポイントはタンパク質をしっかり摂ること！
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉や内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているため、基礎代謝アップに欠かせません。
しっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながりますよ。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。
たとえ食べる量が同じでも、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！
だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
タンパク質の代表的な食材には、お肉、お魚、豆腐などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、卵などがあります。
反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番エネルギーが高い栄養素です。
タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため少しの量でもたくさんのエネルギーが摂れてしまうため、太る原因になりやすいです。太らないためにはなるべく控えるのがおすすめ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、サーロインや豚ばら肉ではなく、脂身の少ないヒレや豚もも肉、鶏むね肉やささみを選んだり、煮物や蒸し料理のように油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。少しの工夫で控えることができるので、どんどん太るのを防ぐために、ぜひ意識してみてくださいね。
ひとくちに脂質といっても、実は基礎代謝アップに役立つ脂質もあります。“良質な脂質”と呼ばれる脂質で、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。
一般的な油と比べて太りにくく、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血流をサポートしてくれる働きがあります。血流が良くなることで栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化し、基礎代謝アップにつながりますよ。
そのため脂質を摂る時は、良質な脂質を選んで適量摂るのがポイントです。
炭水化物は太りやすいと思って避けている女性も多いのでは？
でも実は、炭水化物も基礎代謝アップに必要な栄養素。エネルギーとして消費されやすいので、適量摂る分には太りません。
炭水化物をきちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。すると先述の通り体がエネルギーを節約しようとしたり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、基礎代謝が下がってどんどん太る原因に。
太りにくい体を作るためには炭水化物もきちんと摂ることが大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなります。
血糖値が急上昇するとなぜ太りやすいのかというと、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまう働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。
でも食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけ。
食物繊維が多い炭水化物とは、ご飯なら玄米やもち麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いもの。また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質パスタなどもあるのでおすすめですよ。ぜひ活用しましょう。
食物繊維はたっぷり摂るのがおすすめ！糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、痩せるために嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内環境をサポートしてくれます。腸内環境が良くないと、筋肉をつけることも、体脂肪を落とすことも阻害されてしまうので、どんどん太る原因に。
太りにくい体を作るためには食物繊維を摂って腸内環境を整えることも大切なのです。女性に多いお悩みの1つである便秘解消にもつながりますよ。
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多く、少量で満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、積極的に摂るように意識してみてください！
食べる順番も太りにくい食事のポイント。「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある女性も多いと思いますが、最初に野菜などで食物繊維を摂るのがおすすめです。
最初に食物繊維が胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順に食べるのがおすすめ。さらに炭水化物を玄米やもち麦などの食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できてより太りにくくなりますよ。
太りにくくするためにはよく噛んでゆっくり食べることも大事。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が太りにくくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、噛めば噛むほど消費エネルギーが増えて太りにくくなるんです。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。すると先述の通りインスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットもあります。
基礎代謝を上げてどんどん太るのを止めるには運動も大切！
先述の通り、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費してくれるのが筋肉なので、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、一度に広い範囲を鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくい体に近づけますよ。
また、大きい筋肉はそれだけ消費エネルギーが大きいので、大きい筋肉を鍛えることで、より多くのエネルギーを消費でき、ダイエットにつながりますよ。
筋トレって具体的に何したら良いの？と思っている女性もいるでしょう。
太りにくい体を作るためにおすすめの筋トレはスクワット！
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
鍛えられる範囲が広い分、効率よく全体の筋肉量を増やしていけるので、より効率よく基礎代謝アップにつながり、太りにくい体に近づけますよ。
やり方は簡単。
太りにくい体を作るための筋トレは1日3セットずつ行うのが目安。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとまった時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、それが難しい人は空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて無理なく行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数にも決まりはなし。
あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなり、せっかくの筋トレの効果が小さくなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を増やすためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。
そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回がより効率よく太りにくい体を作ると思って頑張りましょう！
また、筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大切なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。でも続けるためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いので頑張れるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいないです！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいでいいので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。
そうやって続けていくことで確実に体が変化し、太りにくい体に近づけますよ。
筋トレ後はすぐにタンパク質を補給しましょう。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、太りにくい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップ。太りにくい体を作り、どんどん太るのを止めることにつながりますよ。
だから筋トレ後はすぐに（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富です。もちろんそれらの食材から摂ることも大切ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。
そういう時はプロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも嬉しいポイントです！
食事や運動と合わせて、睡眠などの生活習慣も整えるとさらに基礎代謝が上がりやすくなります。
睡眠をしっかりとったり、お風呂に浸かって体を温めたり、普段から良い姿勢を心がけるなど、ちょっとした習慣を身につけるだけで太りにくくなるのでぜひ意識してみてくださいね。
太りやすさとはあまり関係が無いように思われがちですが、実は睡眠をしっかりとることも太りにくくなるためにとても大事！
先述の通り、寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンは筋肉の合成や回復、細胞の生まれ変わりをサポートする働きがあるので、筋肉の維持・増量や内臓の健康に役立ち、基礎代謝アップにつながります。
さらに、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで太りにくくなるんです！
成長ホルモンは夜の22時～2時の間に特に多く分泌されると言われているので、太りにくい体を作るためには、夜更かししないで早めに寝るのがおすすめ。
寝る前にスマホを見ない、自分に合った枕や寝具を使うなどを意識すると、よりぐっすり眠りやすくなりますよ。
毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれませんが、どんどん太るのを止めるには湯船にしっかり浸かるのがおすすめです。
ポイントは体を温めること。体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝が上がりやすくなります。
体温が1度上がると、基礎代謝がなんと13％も上がると言われているのです。だからお風呂をシャワーで済ませている人はもったいない！
また、湯船に浸かることでリラックスして睡眠の質を高めることにもつながりますよ。
普段から背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでも太りにくくなります。良い姿勢をキープするには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うため、ちょっとした筋トレ代わりになるんです。
そうやって良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられることで、基礎代謝アップにつながります。
また、猫背のように背中やお腹の筋肉が緩んだ姿勢と比べて、筋肉をしっかり使っている分、カロリーを多く消費するため、太りにくくなりますよ。
どんどん太るのを止めるため、デスクワーク中や、通勤の電車の中、家でテレビを見ている時など、ぜひ普段から良い姿勢を心がけてみましょう。
基礎代謝を上げて太りにくい体を作るにはタンパク質をしっかり摂ることが大事。
きちんと食事を摂る時間がない時や筋トレ直後など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時は、手軽に摂れるプロテインを活用すると便利です。
1回で15g以上のタンパク質が摂れるプロテインを選ぶのがおすすめ！
1日に摂った方がいいと言われるタンパク質の量は、体重1kg＝1g。そのため、体重60kgの方だと1日に60gのタンパク質を摂るのがおすすめです。
タンパク質は1度に多く摂っても吸収できずに体外に排出されてしまうため、1日3回ぐらいに分けるとすると、1回20gほど。
そのため、最低でも15gぐらい摂れるプロテインだと効率的にタンパク質が摂れます。
せっかくタンパク質を摂っても、糖質や脂質が高いとダイエットには向きません。
プロテインバーなどは糖質・脂質が高いことがあるので、きちんと糖質と脂質を確認してから選びましょう。
どんどん太ると感じるのは、基礎代謝が下がっているのかも！
基礎代謝は食事や運動などの習慣を整えることで誰でも上げることができます。ポイントを押さえた食事や運動で基礎代謝を上げ、太りにくい体を作りましょう！
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