本サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、コンテンツは自主的な意思で作成しています。
#PR
食べても食べてもお腹が空く、という時ありますよね。
ストレスを感じた時や生理前など、きちんと食事を摂っているはずなのに食欲が止まらない…！
だからといって思いのままに食べてしまったら太っちゃう…どうしたら良いの！？
と悩んだ経験のある人も多いのでは？
この記事では、食べても食べてもお腹が空く時の対処法について解説します。
食べるものや食べ方を工夫することで、より満腹感を得やすくなり、無理なく食欲を抑えることにつながりますよ。
どうしてもお腹が空く時は、無理に我慢せず、太りにくい食品を賢く選びましょう。太りにくいおすすめの食べ物も紹介するので参考にしてみてくださいね。
また、ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなども食欲や満腹感に影響を与えます。ストレスがあると食欲が増し、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンに影響を与えます。ホルモンバランスが乱れると、満腹感を感じにくくなることもありますので、生活習慣を正し、ストレスも上手に管理しましょう。
監修者
あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生
経歴
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
contents
食べても食べてもお腹が空くのは、満足感が足りないのかも。
お腹を満たすために効果的なことは「満腹感」を上げること！
本当はお腹がいっぱいでも何か食べたい…まだお腹が満たされない…と思うときは、本当にお腹が空いているのではなく、満腹感を感じられていないだけの場合もあります。
食べるものや食べ方を工夫することで、より満腹感を得やすくなり、無理なく食欲を抑えることにつながりますよ！
満腹感を上げる方法は次の5つ。
満腹感を上げるためにしっかり摂りたいのがタンパク質と食物繊維。腹持ちが良く満足感を得やすい上に、たくさん食べても太りにくいことが特徴です。
また、炭水化物や脂質は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、満腹感を得るためには適量摂るのがおすすめ。種類を選ぶことで太りにくくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
食べても食べてもお腹が空いてしまう時は、タンパク質をしっかり摂るのがおすすめ！
タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が続きやすいです。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから炭水化物や脂質に比べて、たくさん食べても太りにくい！
さらに、筋肉の材料になるため、太りにくく痩せやすい体づくりにも役立ちます。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体になれるんです！
その筋肉の材料となるのがタンパク質。しっかり摂ることで満腹感を得やすいだけでなく、筋肉の維持・増量に役立ち、太りにくく痩せやすい体に近づけますよ。
無理なく食欲を抑えるためには食物繊維もたっぷり摂るのがおすすめ！
食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富です。噛み応えがあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすいですよ。
また、体内で消化されにくいため、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にも役立ちます。食物繊維自体にカロリーはないので、たくさん摂っても太りにくいのも嬉しいポイントです。
炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、食事でしっかり満足感を得るためには炭水化物もきちんと摂ることが大事。
満腹中枢が刺激される過程には血糖値が関わっていると言われていて、血糖値が上昇することで満腹感を得られます。そのため、炭水化物を摂らないと血糖値が上がらず、満腹中枢が刺激されにくいため、食べても食べてもお腹が空く…ということに。
炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂るのがおすすめです。
ポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいため。満腹感を得るためには血糖値を上昇させることも大事ではありますが、急激に上昇させてしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまいます。
インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなる原因に。
そこで活躍してくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防いで緩やかにしてくれるのです。血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪をつきにくくしながら満腹中枢を刺激して食欲を抑えることにつながりますよ。
ご飯なら白米より玄米やもち麦、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすいので、太らないためにはなるべく控えるのがおすすめ。
でもその一方で、消化に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。そのため適度に摂ることで、すぐにお腹が空くのを防ぐことにつながりますよ。
脂質の中には“良質な脂質”と呼ばれ、一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしてくれるなど、健康やダイエットに役立つ脂質もあります。良質な脂質と呼ばれるのは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。
食べても食べてもお腹が空く…という時には、それらの良質な脂質を選んで適度に摂ることで、満腹感が続きやすくなるのでおすすめですよ。
但し、摂りすぎは禁物。目安は１日大さじ１～２杯程度にしましょう。
食欲が止まらない…という時は、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみて！
よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べたい気持ちを抑えることにつながりますよ。
また、満腹を感じるのは脳にある「満腹中枢」ですが、食べてから満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるので、ゆっくり食べることで、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。
さらに、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるメリットも！
それでもどうしてもお腹が空いた…もっと食べたい！という時は、無理に我慢しなくてOK。
我慢しようとするとストレスが溜まって余計に食べたくなるし、生理前に食欲が増すのはホルモンバランスが関係しているので自制するのはなかなか難しいもの。
無理に我慢しないで太りにくいものを選んで食べましょう。
タンパク質や食物繊維が摂れて、糖質・脂質は少ないものがおすすめです。糖質・脂質は食事で適量摂る分には大切ですが、摂りすぎると太る原因になってしまうので、間食では控えましょう。
太りにくいおすすめの間食を紹介します。
プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立ちます。
噛んで食べられるからドリンクタイプのプロテインと比べてしっかり満腹感を得やすく、よく噛んで食べることで食欲を抑えるホルモンが増えたり、消費カロリーを増やすことにもつながります。
チョコレート味やキャラメル味など甘い味が多く、余計なカロリーを抑えながらスイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイント。商品によっては一緒に食物繊維が摂れるものもあるので、そういうものを選ぶと良いですよ。
卵とわかめのスープも食欲が止まらない時におすすめ。卵のタンパク質と、わかめの食物繊維、スープの水分で満腹感を得やすいです。
卵は高タンパク・低カロリーで太りにくいだけでなく、「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点。ビタミン・ミネラル類もバランスよく摂ることができるので美容・健康にも嬉しい！わかめと合わせることで、卵では摂れない食物繊維をたっぷり摂ることができ、より満腹感を得やすくなりますよ。
ナッツは食物繊維やタンパク質が豊富なので、食べてもすぐお腹が空いてしまう時の間食にピッタリ。
脂質が多めなので食べ過ぎには注意が必要ですが、ナッツに含まれる脂質は“良質な脂質”と呼ばれる脂質です。先述の通り、一般的な油に比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしてくれるなどの働きがあるので、ダイエット中でも適量なら食べてOK。
さらに噛み応えがあるので、自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすく、食欲を抑えることにつながりますよ。余計なカロリーを抑えるため、素焼きのものを選びましょう。
ヨーグルトも高タンパク・低カロリーの代表的な食べ物のひとつ。デザート感覚で食べられるので、甘いものが食べたい時にもおすすめです。ナッツやドライフルーツなどをトッピングすれば食物繊維も摂れて噛み応えがアップするので、より満腹感を得やすくなりますよ。
より太りにくくするためには無糖・無脂肪タイプを選びましょう。
いくら太りにくいものでも、たくさん食べるのは不安…できれば食べないで空腹を紛らわせたい！
という人のために、食べる以外の対処法もご紹介！
食べても食べてもお腹が空く時、何か食べる前にまず水分を摂ってみるのもおすすめ。空腹感が軽減されて食べたい気持ちが落ち着くことがありますよ。白湯や炭酸水ならより満足感を得やすいのでおすすめです。
ストレッチやウォーキングなどで体を動かすのもおすすめです。食欲から気を反らせるだけでなく、リフレッシュにもなります。
特にストレスで食べてしまう人は、体を動かして気分をリフレッシュさせることで食欲を落ち着かせることにつながります。
食べても食べてもお腹が空いてしまう時は、しっかり睡眠を摂ることも大事です。
睡眠不足は、食欲を盛んにするホルモンの分泌が増えて、反対に食欲を抑制するホルモンが減ってしまうと言われているので、食欲が止まらない原因に…！
食欲を抑えるため、夜更かしはやめて早めに寝るように心がけましょう。日中に適度な運動をする、寝る前にスマホを見ない、自分に合った枕や寝具を使うなどを意識するとぐっすり眠りやすくなりますよ。
食べても食べてもお腹が空く…でも食べたくない！という時は歯磨きをしてしまいましょう。口の中がスッキリして、食べたい気持ちが落ち着きやすくなります。
また、「せっかく歯磨きしたのに、食べたらまた歯磨きするのは面倒だなぁ」という気持ちも働くので、食べることへのハードルが上がり、空腹感を乗り越えやすくなりますよ。
どうしても空腹がおさまらない！という時のお守りに。
食事の後、おやつ、夜中、どうしても食べたい！お腹が空いた！食事が足りない！という時に食べると一気にお腹が満足するものをピックアップしました。
先述の「満腹感を満たす」ことができ、さらに太りにくいものだけを集めています。
通販で買えるものなので、困ったらこれをストックしよう！
まるでクランチチョコのようなプロテインバー！
本当にただのチョコレートのお菓子のようなのに、タンパク質が18gもとれます。食事だけではタンパク質が摂れてないな…食後に甘いものが食べたいな…という時に食べると、意外とお腹がパンパンに！
なのに脂質と糖質、カロリーが抑えられているので、もちろんダイエット中にぴったりです。
ダイエット中に嬉しいポイント
少ししょっぱいものが食べたい、スナック菓子が食べたいという時に大活躍してくれるのがこちらの「ZENBチップス」！
なんと「黄えんどう豆」のみで作られているお菓子です。
卵やバターなども使っていないので、もちろん脂質が控えめ。とことんヘルシーになるように考えられていて、ノンフライで作られています。
さらに、こちらは食物繊維がたっぷり摂れる優れもの！
先述の通り、食物繊維はダイエットの最強の味方。
何かスナック類が食べたい時はぜひこれを食べましょう！
ダイエット中に嬉しいポイント
食べても食べてもお腹が空く、食欲が止まらない…という時は、食べるものや食べ方を工夫して満腹感をアップしましょう。ポイントを押さえて食べることで、同じものを食べてもより満腹感を得やすくなり、無理なく食欲を抑えることにつながりますよ。
また、どうしてもお腹が空いた時は、無理に我慢しようとしないで太りにくいものを選んで食べればOK！
食べること以外でも、水分を摂ったり、ストレッチなどで体を動かしたりすることで食べたい気持ちが落ち着くこともあるのでぜひ試してみてくださいね。
＼脂肪の代謝を助け消費しやすくする(*1)／
通常30回分2,800円（税込）が、
たっぷり2袋28回分で1,000円（税込）(*2)！
食事サポート成分と脂肪消費成分で、
大人のダイエットを応援！
#PR
*1 機能性関与成分の研究報告
*2 「大人のカロリミット」を初めてお求めの方のみご購入いただけます。
*こちらの商品は各種クーポン等による値引・割引の対象外です。
【話題の医療痩身】無料カウンセリングはこちら↓
＼今買っておきたい！一押し商品ベスト3／
▼こちらの記事もチェック
ランキング
