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監修者
あさひの森内科消化器クリニック
若山あみ 先生
経歴
愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
contents
痩せたい！と思って、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にしてみたりしてるけど、なかなか体重が落ちない…。でも実際、体重なんて誰にも知られることはないし、とりあえず見た目だけ痩せたい！！
と思っているダイエッターも多いのでは？
それ、大正解！ダイエットというと体重ばかり気にしてしまいがちですが、大事なのは見た目！見た目がスッキリすれば、体重が減らなくてもダイエット成功なのです！
この記事では、見た目痩せするためのポイントを詳しく解説。見た目重視のダイエットで、理想のボディを手に入れましょう！
見た目痩せするために大切なのが筋肉です。筋肉がつけば体が引き締まって、たとえ体重が減らなくてもスッキリとした見た目になりますよ。
そのため、見た目痩せするためには、筋肉をキープ・増量することが大事なんです。
また、筋肉をつけることでメリハリのあるキレイなボディラインも目指すことができますよ。
さらに筋肉は、見た目痩せするだけでなく、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を作ることにもつながります。
筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるからです。同じ活動量でより多くのカロリーを消費してくれるから、リバウンド防止にもつながりますよ。
見た目痩せしたいなら、体重は気にし過ぎないこと。体重よりも体脂肪を落とすことを意識しましょう。
ダイエットに大事なのは見た目だからです。同じ体重でも筋肉が多いか脂肪が多いかで見た目の印象が全然違います。筋肉が多い方がメリハリがあって見た目は良くなります。
でも、筋肉は脂肪より重いので、見た目が良くなっても体重に変化がなかったり、むしろ増えることもあるのです。
だからたとえ体重が減らなかったとしても、筋肉が増えて見た目が良くなっていればOK！
見た目痩せするためのポイントは、筋トレと食事管理。筋トレで筋肉量をキープ・増量しながら、食事管理で体脂肪を減らしていくことが、スッキリボディを手に入れるための近道です。
といっても、難しいトレーニングやつらい食事制限は必要ありません。ポイントを押さえて行えば、無理や我慢をしなくても、見た目痩せできますよ。
見た目痩せするための筋トレは、自宅で誰でもできる王道メニューでOK！特別なトレーニングも、わざわざジムに通う必要もありません。
この後紹介する4つのポイントを意識して行えば、簡単な運動でも効率よく筋肉を増やして、スッキリとしたメリハリボディを作れるんです！
見た目痩せに大切なのは、大きい筋肉から鍛えること！
大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やすことができるからです。太ももやお尻、背中などの筋肉をトレーニングしていきましょう。
おすすめは、誰もが知ってる定番メニュー「スクワット」です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけのトレーニングだから簡単！正しいフォームで行えば、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。道具も要らないので、今すぐにでも始められますよ。
背中を丸めず、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
ダイエットのためには毎日筋トレしなきゃ！と思っている人もいるかもしれません。でも実は、見た目痩せするための筋トレは毎日しなくてOK。
週3回くらいで十分なんです。
1日おきに休息日ができるから、筋肉をしっかり休めることができるし、「今日頑張ったら明日は休み♪」というモチベーションにもつながりますよ。
でも筋トレって、何回ずつくらいやればいいんだろう？
初心者だし、10回もできるか不安だな…
と思っている人も大丈夫。
回数に決まりはありません。自分の体力に合わせてやればOKです。
人によってできる回数は違うので、20回できる人と10回しかできない人が同じ回数だけやっても、筋肉の成長につながらなかったり、無理してケガにつながってしまうかもしれません。大事なのは、筋肉にしっかりと負荷をかけること。自分の体力に合わせて限界くらいまで頑張ることで筋肉量アップにつながります。
筋トレの後は、すぐにタンパク質を補給しましょう。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋トレ後30分以内は筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なので、ここでタンパク質を補給することで、筋肉の成長を促し、引き締まったメリハリボディに近づけるんです！
タンパク質はお肉や魚、卵などに豊富ですが、筋トレ後のタンパク質補給にはプロテインがおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るより手軽に摂れるから、筋トレ後もよりスムーズにタンパク質を補給できます。
さらに食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリなんです！
見た目痩せに食事制限は必要なし！むしろ必要な栄養素をきちんと摂ることが見た目痩せにつなが。
大切なのはバランス。筋肉の材料になるタンパク質を多めに摂るなど、栄養バランスに気をつけるだけで、筋肉を増やし脂肪がつきにくい食事になりますよ。
見た目痩せするためには、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが大事！
タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても、見た目を引き締めるのに欠かせない筋肉を増やすことができません。だから不足しないようにしっかり摂りましょう。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のなかで一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくい食事になるんです。
タンパク質はこまめに摂るのがポイント。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限らないのです。
吸収されなかった分は、体外に排出されて無駄になってしまいます。だからタンパク質は朝・昼・夜など回数を分けてこまめに摂ることが大事です。
反対に、控えた方が良いのが脂質。三大栄養素の中で一番エネルギー量が高い栄養素だからです。
とはいえ、全く摂らないわけにもいかないので、脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ。脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあり、朝か昼に摂ればその後の間食防止にも役立ちますよ。
夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けましょう。
「炭水化物は太る」と思ってダイエット中は避けられがちですが、見た目痩せするには、炭水化物も我慢しなくて良いんです。筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、むしろしっかり摂るべし！
炭水化物は摂る時は食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米やもち麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。
食物繊維はダイエットへのメリットがいっぱい！
食事の際に血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されてしまいます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるのです。
また、腹持ちが良いので満腹感が得やすく、便通の改善にも役立つなど、ダイエットの心強い味方！食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれているので、積極的に摂りましょう。
食べる順番も大事。ポイントは、食事の最初に食物繊維を摂ること！
最初にサラダや味噌汁などで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。
見た目痩せするには、プロテインを活用するのがおすすめ。
プロテインなら、引き締まったメリハリボディを作るために欠かせないタンパク質を手軽に摂ることができますよ。
筋トレ後のタンパク質補給や、食事でタンパク質が摂りきれない時にも便利です。
1回で15g以上のタンパク質が摂れるプロテインを選ぶのがおすすめ！
1日に摂った方がいいと言われるタンパク質の量は、体重1kg＝1g。そのため、体重60kgの方だと1日に60gのタンパク質を摂るのがおすすめです。
タンパク質は1度に多く摂っても吸収できずに体外に排出されてしまうため、1日3回ぐらいに分けるとすると、1回20gほど。
そのため、最低でも15gぐらい摂れるプロテインだと効率的にタンパク質が摂れます。
せっかくタンパク質を摂っても、糖質や脂質が高いとダイエットには向きません。
プロテインバーなどは糖質・脂質が高いことがあるので、きちんと糖質と脂質を確認してから選びましょう。
見た目痩せするには、筋肉をキープ・増量しながら脂肪を落としていくことが大事です。
ハードなトレーニングやつらい食事制限は必要ナシ！ポイントを押さえた筋トレと食事管理で、理想の体を手に入れましょう。
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